Приветствую вас, друзья! Уверена, что вы слышали не раз, что нужно употреблять больше клетчатки, или пищевых волокон, так? Но мой опыт работы с людьми показывает, что мало, кто понимает, о каких волокнах идёт речь. Одни уверены, что речь о добавках, которые продают в аптеке. Другие сметают с полок супермаркетов отруби, сухую клетчатку и псиллиум, которые, к тому же, часто рекламируют как отличные средства для похудения или "очищения от шлаков и токсинов".
Сегодня предлагаю закрыть все "белые пятна" на эту тему и разобраться, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.
Ведь, если проанализировать стандартный рацион, то станет очевидно, что клетчатки там практически нет — избыток рафинированных продуктов.
"Рафинированный" = "лишённый клетчатки".
Сахар, мука, макароны и зерновые высокой степени обработки её не содержат совсем. Даже в самых дорогих макаронах и даже в хлебе с отрубями её мизер — преимущественно там всё равно белая пшеничная мука.
При этом я часто слышу от людей (и клиентов, что уж!), что к продуктам с высоким содержанием пищевых волокон их кишечник не готов и яростно им сопротивляется.
Может показаться, что виной тому определённые продукты (чаще всего люди винят во всём овощи), но это не так.
Давайте просто запомним: непереносимости овощей не бывает. В них содержатся углеводы, которые легко усваиваются, а также нерастворимые углеводы (клетчатка), которые не усваиваются вообще, — и это нормально, если вы не заяц и не корова.
Но клетчатка нам нужна (об этом и поговорим далее). Поэтому, если вы от неё чувствуете себя плохо, нужно найти причину.
Чаще всего их три.
Почему шумит кишечник после овощей?
1. Вы годами питаетесь хаотично и несбалансированно. Давайте честно: большинство из нас с малых лет питаются абы как. Типичная "западная" диета с избытком простых углеводов и жиров, с минимумом растительной пищи. Всё это приводит к дисбалансу микрофлоры и последующим заболеваниям ЖКТ, включая воспалительные процессы.
Пример: избыток сахара и простых углеводов (читать статью про углеводы) заставляет хорошие бактерии адаптироваться к новым условиям. Они меняют свои метаболические пути и генетические профили под сахар. Ну а что им остаётся?
Простым языком — бактерии из обычных добрых превращаются в патобионты (ПРОвоспалительные).
2. Вторая причина — лишний энтузиазм. Люди часто впадают в крайности: сначала питаются одним мясом, а затем резко начинают ЗОЖиться, переходят на траву и овощи. Но избыток клетчатки — тоже плохо. Бактерии её съедят, выделят газы, а потом эти газы раздуют ваш неприспособленный кишечник иииии… Будет очень неприятно не только вам, но и окружающим.
Всегда напоминаю клиентам о силе маленьких шагов. 30 лет мы шли в сторону дисбаланса. Теперь нужно осторожно и последовательно идти в сторону баланса.
3. Третья причина — начали есть овощи несвоевременно. Клетчатка раздражает стенки кишечника. Это хорошо, потому что они "очищаются" и лучше сокращаются, усиливается моторика. Но если раздражать таким образом воспаленный кишечник, появится боль и, возможно, нарушение моторики.
Решение
Организму всегда необходимо время, чтобы перестроиться, адаптировать выработку ферментов и микрофлору под новый стиль питания.
Поэтому я всегда напоминаю, что изменения должны быть последовательными и плавными. Не одним махом сжигать все мосты, а замещать постепенно.
Если в вашем рационе было мало клетчатки и пробиотических продуктов, не стоит сразу же вводить большие объёмы, пытаясь выполнить нормативы ВОЗ.
Что же такое клетчатка
Говоря о клетчатке, прежде стоит вспомнить, что такое углеводы. На эту тему ещё раз могу рекомендовать вот эту мою статью. Если коротко, то углеводы — это нутриенты, которые в организме человека расщепляются до глюкозы.
Клетчатка — сложный углевод (пищевое волокно), которое содержится в продуктах растительного происхождения. Разница в том, что клетчатка не распадается до глюкозы, а проходит через организм человека практически непереваренной.
По этой причине раньше клетчатку называли "балластными веществами" и спешили от неё всеми возможными способами избавиться. К чему это привело?
К тому, что согласно статистике мы употребляем в несколько раз меньше дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров сомнительного качества и простых углеводов.
Какую цель по употреблению клетчатки рекомендуется поставить?
Минимальные значения:
- 21-25 граммов в день для женщин;
- 30-38 граммов в день для мужчин.
Есть ещё такая рекомендация: минимальный объём клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал. Интересно, кто-то из вас будет высчитывать?
Здесь важный момент для снижающих вес (те, кто делает в питании упор на белки в рационе). Высокое количество белка следует сопровождать достаточными объёмами воды и источниками пищевых волокон, чтобы не было проблем с перистальтикой кишечника.
Чем полезна клетчатка?
- Помогает поддерживать здоровье кишечника. Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака.
- Регулирует работу кишечника. Пищевые волокна способствуют опорожнению кишечника, нормализуя стул.
- Способствует регулировке уровня сахара крови. Это снижает риск сахарного диабета 2 типа.
- Снижает уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина. Это способствует нормализации артериального давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Поддерживает баланс микробиоты. Кишечные бактерии производят бутират (масляную кислоту) при ферментации пищевых волокон.
Масляная кислота, или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспаления и поддерживает целостность его стенок. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается.
6. Помогает в поддержании здорового веса. Оба вида клетчатки способствуют длительному чувству насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.
Как по мне, так достаточно аргументов, чтобы начать дружбу с волокнистыми продуктами. Не спеша, конечно, если нет такой привычки.
Какая бывает клетчатка?
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Соответственно, первая растворяется в воде, а вторая нет. Практически все растения содержат оба вида клетчатки, но в разных пропорциях. Оба полезны и необходимы нашему организму.
- Растворимая клетчатка, в первую очередь, помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы крови, замедляя процесс всасывания питательных веществ (в частности снижает абсорбцию жиров и всасывание углеводов).
- Нерастворимая клетчатка не усваивается нашим организмом, помогает формировать каловые массы и питает бактерии кишечника.
Как правило, цельные продукты содержат комбинации растворимых и нерастворимых волокон — просто в каждом из них разные пропорции, на что важно обращать внимание. Каждый из них несёт именно свою определённую пользу для организма. Важно не фокусироваться на конкретном волокне из-за его специфической пользы.
Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике.
Растворимая клетчатка (водорастворимые волокна)
К ним относятся:
— пектин (кожура фруктов и ягод), инулин (растительные источники: лук и чеснок, корень цикория, спаржа);
— альгинаты (из водорослей);
— камеди (агар-агар, гуммиарабик, гуаровая камедь) и слизи (представлены в растениях).
Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод. Вот, почему говорят, что клетчатка и большой объём овощей помогают при снижении веса!
Нерастворимая клетчатка
К ней относятся:
— целлюлоза и гемицеллюлоза: цельные злаки, кожура фруктов и овощей;
— лигнин (не относится к углеводам): отруби пшеницы и кукурузы, орехи, льняное семя, неспелые бананы.
Грубая, нерастворимая в воде, клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи муцина, и жидкости. Волокна впитывают воду, а дополнительная слизь способствует прохождению пищи по кишечнику. Кроме того, часть углеводов также питает полезные бактерии кишечника.
Это интересно!
Полезные бактерии не дают размножаться патогенной флоре, а также выделяют вещества, снижающие аппетит, предохраняя организм от переедания.
Вот, почему при дефиците пищевых волокон в рационе у людей часто встречается повышение аппетита. Если полезные бактерии, способствующих снижению аппетита, не "подкармливать" клетчаткой, они будут замещаться патогенными — которые аппетит усиливают.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
В разных странах свои рекомендации по минимальному количеству фруктов и овощей. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. Для сравнения рекомендации Австралии: 4-8 порций овощей и 2-4 порции фруктов в день, а Японии: 5 и более порций овощей, 2-4 порции фруктов.
В целом, нужно стремиться к тому, чтобы съедать не менее 30 видов овощей, зелени и фруктов в неделю, или 1 кг в день.
Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. Сначала может быть трудно найти правильный баланс: многие люди совершают ошибку, начиная есть слишком много листовых, овощей и фруктов. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе. Об этом я уже говорила выше.
В каких продуктах содержится больше всего клетчатки
На самом деле клетчатка содержится во многих продуктах:
- Цельнозерновые: крупы и злаки (просо, гречневая, перловая, овсяная, полбяная, пшеничная крупы, неочищенный рис), цельнозерновая мука и макароны, хлеб и хлебцы на её основе, отруби.
Пример: перловка содержит 15 г клетчатки на 100 г сухого продукта.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох и др.
Пример: нут содержит 12 г клетчатки на 100 г сухого продукта.
- Овощи, зелень, ягоды и фрукты.
Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зелёный горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь (до 6 г на 100 г продукта).
Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количеств среди ягод (до 8 г на 100 г ягод).
- Орехи и семена.
Фисташка, миндаль и фундук — чемпионы по содержанию клетчатки (около 10-12 г на 100 г продукта).
Очевидно, что нецелесообразно пытаться набрать суточную норму по клетчатке, питаясь одними орехами. Не забываем, что они высококалорийны (около 600 ккал в 100 г).
Рафинированные, или переработанные продукты питания, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также нецельнозерновые крупы, как было сказано выше, практически лишены клетчатки. Однако это не значит, что их нельзя есть совсем.
Главное, чтобы в питании было здоровое ядро (85-90% цельной пищи), остальное — под все наши вкусовые «хотелки».
Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:
- Замените макароны из пшеничной муки, белый рис, хлеб минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами и злаками (гречка, ячмень, просо и т.д.).
- На завтрак вместо белого хлеба выбирайте отрубной (только смотрите на содержание пищевых волокон в хлебе — про выбор хлеба тут), вместо хлопьев выбирайте цельнозерновые крупы.
- Два-три раза в неделю добавляйте в качестве гарнира бобовые.
- Добавляйте овощи и зелень в каждый приём пищи.
Не забывайте! Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем их некрахмалистые собратья. Они также имеют более высокий гликемический индекс после отваривания (после термообработки в них будет больше сахара). Это и морковь, и тыква, и свёкла.
5. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна.
Кому необходимо уменьшить употребление клетчатки?
Снизить долю клетчатки в рационе необходимо только при острых состояниях. Например, при остром колите или язвенной болезни. В таких случаях будет рекомендовано специальное медицинское питание, которое представлено диетической едой в виде пюре без соли и специй. По мере выхода в ремиссию (восстановления) клетчатку следует вводить в рацион постепенно, приучая организм нормально её воспринимать. В некоторых случаях клетчатку наоборот рекомендовано употреблять в повышенных количествах.
Друзья, важно в первую очередь ориентироваться на особенности своего здоровья и возможности организма. Комфорт и баланс — основа здорового питания. Перегибы не нужны, даже с полезной клетчаткой. Но и приучать себя к таким продуктам очень важно.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.