В прошлой публикации мы говорили про субъективную минуту - и как она связана с нашей тревожностью.
Сегодня мы погрузимся в теорию и расскажем больше как бороться с искажением восприятия времени. И да, это снова физиология и практические упражения.
Две реакции и мозг
У человека бывает две реакции на стрессовую ситуацию. Называют их согласно тем последствиям, которые наступают - "бей и беги" (Fight-or-flight) или "остановись и спланируй" (stop-plan).
"Бей и беги" - это реакция на угрозу, когда организм готовится к действию, например, когда человек оказывается в опасности и должен быстро убежать или бороться за свое выживание. "Остановись и спланируй" - это реакция на внутренний конфликт, когда человек должен принять решение и выбрать правильный путь действий. Этот ответ на стресс помогает нам уравновесить свои эмоции, сосредоточиться и сделать обдуманный выбор. Обе реакции имеют биологические корни.
В случае, если у вас сбивается субъективная минута, то скорее всего, вы находитесь в тревожном состоянии. Если минута у вас больше/ меньше реальной, то вы скорее всего находитесь в состоянии текущего стресса или тревожности. Конечно, на это могут повлиять болезни, медикаменты, усталость. Но совет обычно одинаковый и для тревожного укорочения минуты и до её стрессово-усталого удлинения.
Дыхание для самоконтроля.
Есть два способа переключать себя из таких состояний - дыхание по квадрату и замедление вдоха-выдоха до 4-6 раз в минуту.
Дыхание по квадрату - это техника дыхательной гимнастики, которая может помочь уменьшить тревожность и напряжение. Вот как ее можно выполнить:
- Сядьте или положите себя в удобное положение.
- Начните глубоко и медленно дышать через нос. Сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе.
- На вдохе посчитайте до четырех. Сконцентрируйтесь на воздухе, который входит в ваши легкие.
- Сделайте задержку на четыре счета.
- На выдохе посчитайте до четырех. Сосредоточьтесь на воздухе, который выдыхается из ваших легких.
- Сделайте задержку на четыре счета перед следующим вдохом.
- Повторяйте этот процесс дыхания по квадрату несколько раз, пока не почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
Замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту - это процесс, который может помочь снизить уровень стресса в организме. На каждый вдох необходимо уделить от 10 до 15 секунд, таким образом, дыхание станет медленнее, чем обычно. Вначале это может быть трудно, но при некоторой практике и терпении вы достигнете успеха.
Замедление дыхания позволяет активировать префронтальную кору, что способствует переводу мозга и тела из состояния стресса в режим самоконтроля. Более того, замедление дыхания увеличивает вариабельность сердечного ритма, что снижает уровень стресса в организме. Он также способствует уменьшению чувства тревоги и повышению уровня внимания и концентрации. Кроме того, замедление дыхания может быть полезно для снижения уровня боли и улучшения качества сна.
Оба способа на самом деле помогают нам расслабиться и более ясно ощутить текущий момент. Но чтобы почувствовать себя ещё лучше, достаточно просто как следует отдохнуть.
