Сегодня секретами тренировок в зале поделится заслуженный мастер спорта по плаванию, чемпионка и рекордсменка России, чемпионка мира, Европы, Универсиады Розалия Насретдинова.
По словам чемпионки, очень важно, хорошо размяться перед тренировкой и подготовиться к силовым упражнениям. Сегодня мы расскажем именно о силовой тренировке в зале.
Разминка 10-15 минут. Начинаем с поворотов шеи.
Далее — плечи. Вверх, вниз, вперед и назад. А также выполняем круговые движения.
Разминаем локти и кисти.
Делаем упражнение кошка-собака.
Выполняем прогиб спины.
Делаем круговые движения вперед и назад тазом.
Наклоны.
Помните, что пловцы должны быть гибкими.
Упражнения «Плечевой мост». Начинать подъем тела нужно именно с таза, а только потом остальной корпус.
Ложимся на живот, руки под головой, поднимаем ноги и корпус одновременно. В таком положении нужно зависнуть на несколько секунд. И помните, что когда вы опускаетесь, нельзя расслабляться полностью.
Далее нужно размять ноги и коленные суставы, выполнить приседания.
Основная тренировка
Основной блок тренировки включает силовые упражнения.
Подтягивания. Используйте для этого упражнения специальную резинку. Нужно выполнить 4 серии по максимальному количеству повторений.
Кстати, напишите в комментариях, сколько раз вы можете подтянуться.
Приседы. Первый подход разминочный без веса, второй — 10 повторений, третий — 8, четвертый — 6, пятый — 4. Но с каждым подходом нужно увеличивать вес, последний подход нужно делать с максимальным для вас весом. Не забудьте надеть пояс, который фиксирует спину. Это позволит избежать травмы.
Для выполнения упражнения ноги должны быть на ширине плеч, лопатки соединены. Шею обязательно держим в одном состоянии, чтобы она не поднималась и не опускалась.
Жим лежа. Ситуация аналогична. Начинаем с пустого грифа, чтобы размяться и ничего не повредить. Далее делаем 5 подходов, начиная с 10 повторений. С каждым разом увеличиваем вес, но уменьшаем количество повторений на 2. Для выполнения упражнения ложимся, следим, чтобы лопатки были соединены, жестко держим запястья, напрягаем ягодицы, гриф опускаем до груди, а на выдохе поднимаем его.
Отжимания. Делаем 4 подхода максимальное количество раз.
«Березка» на пресс. При этом нужно опускать корпус и поднимать его обратно. Выполнить упражнение нужно 3-4 подхода по 10 раз.
Если упражнение оказалось сложным для вас, можно сделать банальные выпрямления ног. Но при этом старайтесь не опускать их до конца. Это тоже крутое упражнение на пресс.
Важно! Во всех упражнениях интервал между подходами должен быть не менее 2 минут. Чтобы вы успели восстановиться.
Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях!
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылке ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия
Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!