Почему-то мы привыкли, что пить чай перед сном абсолютно нормально. Однако чай тоже может сбить ваш режим. Поговорим сегодня про L-теанин. Аминокислота влияет на когнитивные способности, иммунную систему и, конечно, сон. Он не оказывает прямого стимулирующего воздействия на нервную систему, но тоже способствует активации энергии.
В 2017 году в США и Шри-Ланке провели исследование, которое показало, что 200 мг теанина (около 8 чашек черного чая) улучшают когнитивные функции, особенно внимание и память. А в 2012 году японцы заметили снижение тревоги и нормализацию артериального давления в стрессовых ситуациях. Ее прием помог испытуемым оставаться сосредоточенными и спокойными во время многозадачности. По мнению ученых, прием теанина может предотвратить нейродегенеративные заболевания как, например, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Хотя исследований влияния L-теанина на иммунитет человека не проводилось, многие исследования на животных показали, что аминокислота укрепляет иммунную систему. В 2016 году в Китае провели эксперимент на крысах, который показал, что теанин может поддерживать иммунитет и повышать устойчивость к стрессу. Ученые отметили, что работа иммунной системы во многом зависит от здоровья нервной системы, и L-теанин играет здесь важную роль как нейротрансмиттер.
Содержание L-теанина в зеленом чае составляет 1-2% по сухому весу. То есть чайная ложка из трех граммов заварки с горкой составляет примерно 30-60 мг аминокислоты. Концентрация этого вещества особенно высока в молодых побегах, собранных весной. В сортах черного чая содержание теанина составляет около 1,4%. А вот пуэр содержит очень мало, менее 1%. Чтобы помочь чайным листьям высвобождать больше теанина, эксперты рекомендуют придерживаться рекомендуемого времени заваривания или увеличить его на две-три минуты.
Как и кофе, чай также содержит кофеин. Вопреки распространенному мнению, кофеин сам по себе не добавляет бодрости или энергии. Весь его стимулирующий эффект основан на блокировании нуклеозида аденозина, который вызывает сонливость, а точнее, дает сигнал организму о том, что пора отдохнуть. Соответственно, организм не понимает, что пора отдыхать и продолжает активную работу. Период активного влияния кофеина на организм составляет 3-4 часа. После этого человек начинает ощущать недостаток сна и отдыха.
Главное отличие теина от кофеина в том, что в чае эта молекула работает вместе с другим важным компонентом: аминокислотой теанином (или ее изомером — L-теанином). Теанин оказывает смешанное действие: с одной стороны, он участвует в метаболизме серотонина и дофамина, поэтому положительно влияет на когнитивные функции и настроение человека, а с другой стороны, вызывает чувство расслабления. Теанин также доступен в виде пищевых добавок, которые обещают повышение концентрации и творчества, а также снижение чувства беспокойства и стресса.
Считается, что большая часть L-теанина содержится в молодом зеленом чае, выращенном в тени. Например, в матче и гёкуро, из которых он впервые был выделен как отдельное вещество. Однако, согласно исследованию 2011 года, чашка заваренного черного чая объемом 200 мл содержит в три раза больше L-теанина, чем зеленый чай (25 мг против 8 мг). Так или иначе, это незначительная доза аминокислоты для заметного проявления ее антистрессовых свойств.
При употреблении чая сначала начинает работать кофеин, даря ощущение радости, и только потом подключается теанин, компенсируя тонизирующий эффект расслаблением. Ученые считают, что кофеин в сочетании с L-теанином положительно влияет на работу мозга, улучшает концентрацию внимания и настроение, но при этом действует более плавно и продолжительно. Теоретически улучшение настроения к вечеру и повышение внимания и памяти вряд ли будут способствовать быстрому засыпанию. На практике эффект от употребления чая и кофе индивидуален для каждого человека. На это влияет множество факторов: психологическое состояние и уровень стресса, качество питания и последнего приема пищи, особенности обмена веществ и прием лекарств. Поэтому чашка чая (как и кофе) вечером кому-то грозит бессонницей, а кто-то без проблем уснет в обычное время.
Если вы не заметили негативных последствий чашки чая перед сном, выпейте ее на здоровье и считайте себя счастливчиком. Если после этого вы с трудом засыпаете, но очень хотите выпить вечерний чай, попробуйте следовать этим правилам:
1. Не пейте чай позже, чем за три часа до сна, особенно натощак. Активные компоненты следует успеть вывести из организма перед сном.
2. Откажитесь от молодого чая, слабоферментированного и мелких фракций. Обыкновенный крупнолистовой черный чай предпочтительнее элитных зеленых сортов. Особенно, если перед завариванием промыть листья кипятком — так можно уменьшить количество кофеина в готовом напитке.
3. При заваривании уменьшайте количество сухого сырья. В чай можно добавить молоко, но лучше отказаться от сахара: он активирует работу мозга. В идеале перед сном пить травяной чай без кофеина.