Многим своим клиентам я рекомендую вести дневнички питания и режима, и во время контроля дневников я еще раз убедился в том что те люди которые ложаться позже 22:30 - 23 часов имеют больше проблем со здоровьем нежли те кто ложится раньше, так же чаще у этих людей больше чувство голода, больше раздражительность и меньше мотивации. В этой статье я хочу рассмотреть все эти механизмы опираясь на доказательную медицинскую науку, статистику и наблюдение десятков тысяч специалистов по всему миру. Читайте до конца, будет много полезного!
Человеческий организм работает по 24-часовым внутренним часам, известным как циркадный ритм. Этот ритм регулируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), которое очень чувствительно к световым и темным сигналам. SCN сигнализирует о выделении гормонов, таких как мелатонин, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования.
Когда люди поздно ложатся спать, их циркадный ритм нарушается, и их организм может не вырабатывать то же количество гормонов, которое обычно выделяется во время обычного режима сна. Это может привести к различным негативным последствиям для здоровья.
Гормональные сбои
Одним из наиболее значительных последствий позднего бодрствования является гормональный сбой. Исследования показали, что недосыпание и плохое качество сна могут привести к увеличению уровня гормона стресса кортизола, который может способствовать увеличению веса, воспалению и ослаблению иммунной функции. Кортизол отвечает за регулирование уровня сахара в крови и управление реакцией организма на стресс. Когда организм не получает достаточного отдыха, он вырабатывает больше кортизола, что может привести к резистентности к инсулину и повышенному риску диабета 2 типа.
Плохой режим сна также может повлиять на гормоны, которые регулируют чувство голода и аппетит. Исследования показали, что у людей, которые спят менее шести часов в сутки, как правило, повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода, и снижается уровень лептина, гормона, сигнализирующего о сытости. Это может привести к перееданию, что может способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Увеличение веса
Исследования показали, что недосыпание и плохое качество сна также могут способствовать увеличению веса. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые спали всего четыре часа в сутки в течение пяти ночей подряд, набирали в среднем два фунта. Это связано с тем, что недостаток сна может повлиять на гормоны, которые регулируют аппетит и обмен веществ, что приводит к увеличению потребления пищи и снижению расхода энергии.
Продуктивность
Поздний подъем также может оказать значительное влияние на производительность. Когда люди не получают достаточного отдыха, они могут испытывать дневную усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение ясности ума. Исследование, проведенное Национальным фондом сна, показало, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, менее продуктивны, чем те, кто спит от семи до девяти часов.
Психическое здоровье
Плохой режим сна может оказать значительное влияние на психическое здоровье. Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, чаще испытывают симптомы депрессии и тревоги. Кроме того, недостаток сна может привести к повышенной раздражительности, перепадам настроения и трудностям с регулированием эмоций. Это может оказать негативное влияние на отношения и общее качество жизни.
Недосыпание также может повлиять на когнитивные функции, включая память, внимание и навыки решения проблем. Это может затруднить выполнение задач и может привести к снижению производительности на работе или в школе.
Иммунная функция
Для здоровой иммунной системы необходим достаточный сон. Во время сна организм вырабатывает цитокины, которые представляют собой белки, помогающие бороться с инфекцией и воспалением. Когда люди не получают достаточного отдыха, их иммунная система может не функционировать должным образом, что приводит к повышенному риску заболеваний и инфекций.
Исследования также показали, что недосыпание может повлиять на реакцию организма на вакцины. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что у людей, которые спали менее шести часов в сутки, было меньше шансов развить иммунитет к гриппу после получения вакцины против гриппа.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Правильный сон важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов в сутки, подвергаются повышенному риску развития высокого кровяного давления, что может привести к сердечным заболеваниям, инсульту и другим сердечно-сосудистым проблемам.
Кроме того, плохой режим сна может привести к увеличению уровня гормона стресса кортизола, который может способствовать воспалению и повреждению стенок кровеносных сосудов. Это может еще больше увеличить риск сердечных заболеваний.
Практические советы о том как составить здоровый график сна
Составление здорового графика сна может помочь людям улучшить свое физическое и психическое здоровье. Вот несколько советов по составлению здорового графика сна:
1. Создайте благоприятную для сна обстановку: тихая, прохладная(18-22 градуса цельсия) и темная спальня может помочь людям быстрее заснуть и дольше спать. А если еще позаботитесь чтобы была влажность воздуха 50-60% будет вообще идеально.
2. Разработайте расслабляющий режим перед сном: Установление регулярного режима перед сном, такого как принятие теплой ванны или чтение книги, может помочь сигнализировать организму, что пора спать.
3. Придерживайтесь постоянного графика сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным, может помочь регулировать циркадный ритм организма.
4. Избегайте стимуляторов перед сном: употребление кофеина или алкоголя менее чем за 4-6 часов до сна, может нарушить сон.
5. Ограничьте время просмотра перед сном: синий свет, излучаемый электронными устройствами, может нарушить сон. Лучше избегать экранов, по крайней мере, за час до сна.
6. Регулярно занимайтесь спортом: Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить качество и продолжительность сна. Тем не менее, важно избегать упражнений слишком близко ко сну, так как это может затруднить засыпание.
7. Избегайте обильных приемов пищи перед сном: обильное питание перед сном может привести к расстройству желудка и нарушению сна. Лучше всего перекусить или перекусить как минимум за два часа до отхода ко сну.
8. Создайте расслабляющую обстановку для сна: удобный матрас, подушки и постельное белье помогут создать расслабляющую обстановку для сна. Кроме того, важно, чтобы в спальне было прохладно и темно, чтобы обеспечить спокойный сон.
9. Практикуйте методы релаксации: такие методы, как медитация, глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, могут помочь уменьшить стресс и способствовать спокойному сну.
10. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью: Если люди испытывают постоянные проблемы со сном, может быть полезно проконсультироваться с медицинским работником или специалистом по сну для дальнейшего обследования и лечения.
Как отрегулировать циркадные ритмы
Если люди изо всех сил пытаются приспособиться к новому графику сна, есть несколько стратегий, которые могут помочь:
1. Постепенно скорректируйте график сна: вместо того, чтобы пытаться резко изменить время отхода ко сну и пробуждения, люди могут постепенно корректировать свой график сна на 15-30 минут каждый день.
2. Подвергайтесь воздействию яркого света по утрам: воздействие яркого света, особенно солнечного света, по утрам может помочь восстановить циркадный ритм организма и сигнализировать организму о бодрствовании и бдительности.
3. Избегайте яркого света вечером: В часы, предшествующие отходу ко сну, важно избегать яркого света, в том числе от электронных устройств, поскольку это может подавить выработку мелатонина и затруднить засыпание.
4. Принимайте добавки с мелатонином: Добавки с мелатонином могут помочь регулировать циркадный ритм организма и улучшить качество сна. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами и иметь побочные эффекты.
5. Попробуйте светотерапию: Светотерапия включает в себя использование специальной лампы, которая излучает яркий свет, чтобы помочь регулировать циркадный ритм организма. Это может быть особенно полезно для людей с сезонным аффективным расстройством (SAD) или другими нарушениями сна.
Вот некоторые интересные факты о сне:
1. Необходимое количество сна зависит от возраста: в то время как взрослым обычно требуется 7-9 часов сна в сутки, младенцам может потребоваться до 17 часов, а подросткам может потребоваться до 10 часов.
2. Качество сна так же важно, как и количество: важно высыпаться, но так же важно и качество сна. Плохое качество сна может привести к дневной усталости, раздражительности и трудностям с концентрацией внимания.
3. Синий свет может нарушить сон: синий свет, излучаемый электронными устройствами, такими как смартфоны и ноутбуки, может подавлять выработку мелатонина и нарушать сон. Важно избегать использования этих устройств в часы, предшествующие отходу ко сну.
4. Кофеин может повлиять на сон: употребление кофеина, особенно днем и вечером, может затруднить засыпание и сон.
5. Храп может быть признаком апноэ во сне: Храп может быть симптомом апноэ во сне, расстройства сна, которое может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт.
Какой можно сделать вывод? Поздний сон может оказать значительное влияние на физическое и психическое здоровье. Плохой режим сна может нарушить гормональный баланс, что приведет к увеличению веса, усилению чувства голода и снижению производительности. Однако составление здорового графика сна и корректировка циркадных ритмов могут помочь людям улучшить качество сна и общее самочувствие. Важно уделять приоритетное внимание сну как важнейшей части поддержания хорошего здоровья и предпринимать шаги для установления здоровых привычек сна.
Дорогой читатель или читательница, желаю Вам счастья здоровья и удовлетворенности! Если Вы хотите поддержать меня как автора и Вам не сложно поставьте лайк и подпишитесь на канал, будет еще много интересного. Если возникают вопросы, пишите в комментариях или мне в социальные сети.
А если у Вас возникла необходимость в моей помощи или консультации насчет питания и здоровья, разбора анализов, пишите мне в социальных сетях.
Напишите мне в Телеграмм - https://t.me/formyla_tihenko
Или обращайтесь Вконтакте - https://vk.com/formyla_tihenko
А еще больше статей можно найти в моей группе Вконтакте