Всем нам кто-нибудь да говорил, что стресс это страшно. "Ты заболел, потому что перенервничал!", "Вот перестанешь нервничать постоянно, тогда боли в спине и пройдут". Врачи, друзья, да в общем, всё наше окружение, постоянно напоминает про то, как стресс губителен. Но так ли всё на самом деле?
Вписка 8: Ребят, я вчера посмотрел фильм Оно 2, теперь мне везде мерещатся клоуны, стрессую очень... Ну ничего, присаживайся, подыши глубоко, а ещё у нас собака есть, можете пообниматься...
В сегодняшней статье мы:
1. Раскроем, наконец, что за зверь такой кортизол.
2. Ответим на вопрос, могут ли обнимашки снизить уровень стресса? А что ещё поможет?
3. Какие заболевания активируются стрессом?
4. Ну а в конце, как всегда, мы сделаем выводы.
Итак, в наше время, стресс шагает за нами по пятам, как, в принципе, всегда было в исторические времена. Сначала ковид, теперь другие обстоятельства. Мы постоянно нервничаем и переживаем, а "doomscrolling "стал самой настоящей проблемой для некоторых людей.
Doomscrolling - болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие вести, феномен траты чрезмерного количества экранного времени, посвящённого поглощению негативных новостей.
Но, прежде чем кричать про опасность стресса и бегать в поисках розовых очков, наша задача понять, как всё-таки он работает и причём тут кортизол.
Подробнее про кортизол и стресс:
Кортизол, эта та оскомина, которая набивает нашему организму шишки. Это наш генерал, защитник и помощник. Но если он будет править слишком долго, то тогда он объявит диктат...
Так случилось, что на вас напал крокодил в сибирском лесу , вы страшно удивлены его наличию в столь нехарактерной локации, кроме того, испуг начинает набирать обороты и вот, вы уже видите промозглые стволы деревьев, удаляющиеся от вас. Крокодил застыл вдали, но вы всё бежите. В это время, ваша амигдала в головном мозге кричит и стимулирует гипоталамус и затем гипофиз выделять гормоны, которые стимулируют надпочечники. В панике, надпочечники выделяют адреналин, который увеличивает частоту пульса, давление и частоту дыхания и... кортизол...
Кортизол силён. Это настоящий титан в мире гормонов, можно даже сказать генерал экстренного реагирования. Он даёт печени команду выделять в кровь глюкозу из запасов, организму нужен сахар, чтобы бежать! Генерал кортизол вдохновляет белок из мышц выходить на бой с нехваткой энергозапасов. То же самое и с жиром. А вот инсулин уезжает в автозаке ожидать своего часа, кортизолу он пока не нужен, как и иммунитет. А вот адреналин и глюкагон, это его друзья, он даёт им всё, чтобы они выполняли свои функции.
Теперь вы понимаете сколько процессов активируется во время стресса! А представьте, что кортизол дирижирует своим оркестром более длительное время.
День, неделю... Вы порадовались после выигранного чемпионата, убежали от крокодила, понервничали из-за сына, вернувшегося домой позже положенного. Кортизол везде был рядом с вами. Он поддерживал вас. Давал силы утром, чтобы вы встали, давал вам возможность радоваться, этот гормон очень хороший помощник.
Кроме того, этот гормон защищает и от ощущений стресса на короткий период. (ссылка)
Месяц, год... Человек болеет, у него болит спина иии, случается неожиданный поворот... Кортизол может уменьшиться...
Это явление, называемое «гипокортицизмом», встречалось примерно у 20–25% пациентов с расстройствами, связанными со стрессом, такими как синдром хронической усталости, хроническая тазовая боль, фибромиалгия, посттравматическое стрессовое расстройство. (ПТСР), синдром раздраженного кишечника, боль в пояснице, эмоциональное выгорание и атипичная депрессия (ссылка)
Все эти явления приводили к хронической усталости, ухудшали общее самочувствие, усиливали иммунитет, что могло активировать аутоиммунные процессы и, в стрессовых ситуациях, организм уставал ещё сильнее, создавая порочный круг...
Но, этот процесс всё же встречается реже чем явления, когда кортизол долгое время увеличен.
В эксперименте на крысах решили проверить, что будет если 3 недели вызывать у бедного животного стресс. Интересно, что уже на 2 неделю хронического стресса у крысы начала развиваться апатия, снизилась активность. В её слюне обнаруживался пониженный уровень кортизола.
Тем не менее, в большинстве случаев, выявляется обратная реакция, "Гиперкортицизм", когда кортизол длительное время повышен, при этом состоянии тоже может быть повышенная утомляемость, повышается риск развития язвы и гастрита, снижается иммунитет, перераспределяется жир, (больше откладывается на животе и лице), может развиваться диабет 2 типа, а мышцы ослабевают, повышается давление. Очень неприятное состояние и, в условиях длительного стресса, хронически повышенный уровень кортизола может приводить ко всем этим изменениям...
Не знаю, будет ли это тайной, но гормоны, которые мы назначаем при некоторых аутоиммунных заболеваниях, при тяжёлых формах бронхиальной астмы, тяжёлых аллергиях и т.д. обладают схожим действием и могут со временем вызывать явления, похожие на гиперкортицизм. При этом, после длительного употребления отмены гормонов, может развиться обратное состояние.
Так, разобрались, кортизол весьма силён.
Но можно ли его снизить?
Совсем уж его снижать не нужно, как мы отметили, при его значительном снижении тоже не сахар. Но всё же, некоторые исследования показывают, что снизить до допустимых уровней его можно и даже нужно.
К примеру, пытались доказать, есть ли связь между уровнем кортизола и объятиями.
Считается, что получение объятий связано с усилением деятельности блуждающего нерва. В результате, активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление организма, что бывает при чувстве безопасности.
Вообще, стоит сказать, что такие состояния как любимый многими моими коллегами ВСД, выходит как раз из нарушения функционирования этих систем.
Но давайте посмотрим, какие проводились исследования.
158 участников в возрасте 18–35 лет подвергались воздействию стрессоров. Некоторых участников обнимали во время стрессового события, а другим было предложено использовать самоуспокаивающее прикосновение (обнимать себя).
Для измерения реакции на стресс на протяжении всего исследования, участники предоставляли образцы кортизола в слюне и сообщали об уровне стресса и эмоциональном состоянии.
Самое быстрое снижение кортизола было во время объятий с другим человеком. Самоуспокаивающие объятия также оказались эффективны при сравнении с контрольной группой. Кроме того, уровень кортизола вернулся в норму в разы быстрее. (ссылка)
Медитация
Можно привести интересное исследование со студентами медиками. Оценивали уровень кортизола до медитации осознанности и после.
Средний уровень кортизола в сыворотке до медитации составлял 381,93 нмоль/л, а после, он значительно снизился до 306,38 нмоль/л. Разница была статистически значимой и весьма ощутимой. При этом, сравнение было без добавочных стрессоров, а просто на пустом месте, что говорит о сильном успокаивающем эффекте даже в покое. ссылка
Ну, а если медитация кажется сложной, то есть и другой подход. Диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, снижает частоту дыхания и максимально увеличивает количество газов в крови.
Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным вмешательством для уменьшения эмоций ( Stromberg et al., 2015 ), включая снижение тревоги, депрессии и стресса.
Предположено, что дыхание стимулирует активацию блуждающим нервом зон в мозге, чтобы подавить чрезмерную активность миндалевидного тела (помните, выше мы его упоминали, оно активируется в момент стресса)
Ну так вот, для оценки влияния дыхания на стресс, провели исследование, где 40 участникам определяли уровень кортизола после проведения сессий дыхания (по 15 минут обычного дыхания и по 15 минут диафрагмального с закрытыми глазами). Всего проведено 20 занятий в течение 8 недель. Уровень кортизола уменьшался непосредственно после 30 минут дыхания, а также уменьшение сохранялось в более длительном промежутке времени.
При этом, по фМРТ оценили, что во время медитации и диафрагмального дыхания наша миндалина угнеталась, но активировалась наша лобная кора, которая отвечает за волю, концентрацию и многое другое.
Секс и кортизол
Все мы знаем, что секс может снижать уровень стресса и тревоги
Было проведено одно очень экстравагантное исследование на женщинах, всего было 20 участников. Оценивали их уровень кортизола до и после просмотра эротических фильмов. Просмотр этих фильмов сопровождался ласками. В большинстве случаев, уровень кортизола снижался, либо оставался неизменным. Но, в тех случаях, где женщины испытывали в юности травмирующую ситуацию сексуального характера, он наоборот увеличивался. ссылка
К сожалению из-за соблюдения этики не было подобных исследований с участием половых партнёров, но думаю эффект будет похожий и скорее всего более сильный.
А домашние животные? Они же снижают наш уровень кортизола?
Как оказалось да, поглаживания собак в исследовании на 10 хозяевах и их питомцах, показало такой результат, но, при этом, у собак кортизол наоборот повышался, возможно, они связывали поглаживание с игрой, поэтому и был такой эффект.
Было и другое исследование, поразительные 84 процента пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством при приобретении собаки сообщили о значительном уменьшении симптомов, а 40 процентов смогли уменьшить количество принимаемых лекарств.
Почему-то больше исследований проводили на собаках, но, полагаю котики обладают схожей суперсилой.
Также, на уровень кортизола в продолжительном периоде хорошо влияют физические упражнения, куда же без них.
При нормальном уровне кортизола в крови (от 75 до 300 ммоль/л в утренние часы, до 150 — 600 ммоль/л в вечерние часы.) наш организм функционирует правильно и сбалансированно.
Итак. Насколько же губителен стресс? Масштабы и правда такие ужасные?
По оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний США, на стресс приходится около 75% всех посещений врачей. Это включает в себя чрезвычайно широкий спектр физических жалоб, включая, помимо прочего, головную боль, боль в спине, проблемы с сердцем, расстройство желудка, язву желудка, проблемы со сном, усталость и несчастные случаи. Считается, что до 90% всех обращений к врачам первичной медико-санитарной помощи связаны с жалобами, связанными со стрессом.
Более того, я и сам часто встречал пациентов тревожного типа с симптомами инициированными стрессом и переживаниями. Часто, стресс усиливал их тревожность и ухудшал течение многих болезней. К примеру, артериальной гипертензии.
А теперь приведём статистические данные по болезням, поехали...
Исследования показывают, что уровень стресса увеличивает риск развития диабета на 45%. риск развития язвы на 58%, на 32% больше вероятность развития ожирения, на 27% выше риск развития гипертонии и ИБС. Также считается, что повышается и уровень риска развития рака ссылка
Какие сегодня мы сделаем выводы?
Честно говоря, я очень хотел найти спорные моменты во влиянии стресса на здоровье, но всё оказалось очевидно. Чем его меньше, тем лучше для нас.
- Кортизол является главным гормоном стресса и оказывает влияние на иммунную, сердечно-сосудистую систему, на ЖКТ. При длительной активации увеличивает риск ожирения, сахарного диабета, гипертонии, язвы, гастрита, иммунодефицитов и т.д.
- В некоторых ситуациях хронический стресс может снижать уровень кортизола, в основном при ПТСР, тяжелых депрессиях, фибромиалгиях и синдроме хронической усталости.
- Медитация, глубокое диафрагмальное дыхание, питомцы, телесные прикосновения, физическая активность доказательно снижают уровень кортизола, а значит и влияют на уровень стресса.
- уровень стресса увеличивает риск развития диабета на 45%. риск развития язвы на 58%, на 32% больше вероятность развития ожирения, на 27% выше риск развития гипертонии и Ишемической болезни сердца.
Сцена после титров...
С пёсиком пообнимались и лучше стало, а ещё, общение с людьми тоже стресс уменьшает! Как и физическая нагрузка, а может после вписок стоит всем идти шаги считать?
В следующей вписке 03.05.2023 в 18:00
Подведём итоги, касательно образа жизни жителей голубых зон и приведём все данные об особых чертах, которые могут улучшить качество и продолжительно жизни.
To be continued...
