Сон важен для здоровья не меньше, чем физические нагрузки и сбалансированное питание. Именно во время сна наш организм восстанавливается после дневной деятельности. В этот период мышцы расслабляются, регенерируются ткани, синтезируется ряд гормонов, а мозг в некоторых отделах работает даже активнее, чем в период бодрствования.
Например, лимфатическая система во время отдыха занята удалением отходов из мозга. Этим объясняется, почему полноценный сон ускоряет восстановление организма после инсультов и черепно-мозговых травм
Для чего и сколько спать
- Во время сна мозг анализирует поступившую за день информацию: стирает лишнее, а важное из кратковременной памяти архивирует в долговременную. Поэтому наутро решение проблемы может прийти само собой.
- Также сон нужен для поддержания здорового веса. Недостаток сна нарушает гормональный баланс организма, что вызывает тягу к еде. Это может привести к перееданию и увеличению веса.
- Взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Средняя норма сна — 7 часов 40 минут. Для детей и подростков норма больше — 10–12 часов.
Согласно исследованиями, у людей, которые спят менее 6 часов в сутки, на 12 % больше проблем со здоровьем. Но и избыток сна также может быть вреден. Бывают и индивидуальные случаи: иногда для полноценного отдыха взрослым необходимо больше 9 часов сна. А есть люди, которые быстро высыпаются и им хватает всего 4–5 часов сна в сутки.
От того, сколько спит человек в сутки, зависит степень восстановления сил организма. Одна бессонная ночь вреда не принесет, но регулярный недосып негативно отражается на физическом и ментальном здоровье:
- Снижаются производительность труда, способность к обучению, запоминанию, принятию решений.
- Ухудшаются реакции организма. Недосып является частой причиной ДТП и травм.
- Слабеет иммунная система, ускоряется процесс старения организма, развиваются хронические заболевания: сердечно-сосудистые, почек, диабет, импотенция, ожирение.
- Повышается риск развития депрессии, тревоги, неврозов, расстройств пищевого поведения.
Негативно влияет на здоровье и регулярный избыток сна. Он способствует развитию деменции, болезни Альцгеймера, накоплению лишних килограммов, повышает риск ишемической болезни сердца. А еще сонливость может быть последствием апноэ — кратковременных остановок дыхания во сне.
Вот несколько признаков того что вы высыпаетесь:
- Вы легко встаете утром, чувствуете себя отдохнувшим и полным сил, сонливость быстро исчезает — в течение 15–30 минут.
- Вечером вы быстро засыпаете — в течение 15–20 минут.
- Крепкий сон длится 7–9 часов, нет частых пробуждений.
Если вы долго не можете уснуть, ворочаетесь, стараясь найти комфортное положение, сон прерывистый и поверхностный, пора задуматься об улучшении условий отдыха. Очень часто полноценный отдых зависит от окружающих условий, а улучшить их поможет соблюдение следующих правил:
- Установите график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные. Это поможет отрегулировать биоритмы организма.
- В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. При необходимости используйте беруши и маску на глаза. Оптимальная температура в спальне ночью должна быть от 18 °С до 22 °С.
- Не пользуйтесь электронными устройствами 1–1,5 часа до сна: смартфонами, планшетами, ПК. Они более чем вполовину снижают выработку гормона мелатонина, помогающего заснуть.
- Ограничьте употребление кофе, крепкого чая. Кофеин без вреда для сна можно употреблять до полудня.
- Регулярно занимайтесь спортом в течение дня. Но снижайте физические нагрузки в вечернее время, ложиться спать нужно в расслабленном состоянии.
- Применяйте техники медитации и релаксации, если не можете отвлечься от проблем дня.
В какой позе правильнее спать
Универсальной позы для сна просто не существует. Одни могут уснуть только на боку, вторые — на спине, третьи — на животе. А кто-то ворочается на протяжении ночи, часто меняя положение.
При засыпании мы еще контролируем себя, но за ночь меняем положение бессознательно в среднем 50 раз. При некоторых заболеваниях и состояниях важно знать, в какой позе правильно спать именно вам:
- При обострении остеохондроза, межпозвоночных грыжах и других проблемах с позвоночником основная поза должна быть на спине.
- При кишечных коликах, чрезмерном газообразовании правильно спать на животе.
- При проблемах с дыхательной системой, сердечных патологиях, нарушениях пищеварения занимайте позу на боку.
- Для беременных лучше отдыхать на левом боку. Оно улучшает кровоснабжение организма женщины и плода.
- При избыточной массе тела не рекомендован отдых на животе. Такое положение способствует сдавливанию органов и нарушению пищеварения.
При всех вышеперечисленных условиях спальное место должно быть достаточно просторным для принятия различных поз, а матрас и подушка обеспечивать ровное положение позвоночнику.