Многие из нас слышали про дроп-сеты, что это неплохой способ дать буст нашим мышцам, увеличить показатели в силовых, поднять больший вес и прочее. Но не все понимают, как это работает. И куда, собственно, отнести данный вид тренировок. Что это – силовая до максимума, или многоповторка? А если я не занимаюсь многоповторным тренингом, может она мне не подходит, и только мне мешает? Я же трачу на нее много энергии, да и ресурсов, а мне нужно копить силы, я хочу роста мышц и гипертрофию.
И, с одной стороны, доля правда в этом есть. Так повелось, что нет некого разделения по количеству повторов в одном подходе (а также по количеству подходов, и упражнений, и даже их очерёдности), что 3-4 повтора, условно, это на силу, это ближе к пауэрлифтингу (хотя там вообще на 1 повтор работают). Что 8-12 это уже на гипертрофию мышц и на увеличение объемов, а вот многоповторка это больше на расход энергии и главная помощь в построении своего тела на сушке.
Хотя, с другой стороны, ее часто используют и при наращивании мышечной массы, особенно в ворк-аут тренировках, а также при поддержании своего тела в сухом состоянии. Для роста силовых и объёмов при большом профиците калорий многоповторку применяют редко, а все по двум причинам:
- сам по себе силовой тренинг в общем понимании этого слова, в среднем диапазоне, нацелен на рост сухой мышечной массы, гипертрофии мышечных волокон и т.д.
- многоповторный же тренинг хорошо запасает и, одновременно с тем, «требует» больших запасов энергии, гликогена и прочего.
Простыми словами, когда мы тренируемся на большое количество повторов, как говорят, на выносливость, наши мышцы начинают активно запасать гликоген и прочие вещества в теле. В этот период мышцы еще раздуваются, становятся визуально больше, такое некий буст. Этим часто пользуются перед соревнованиями, да и просто любят этот вид тренинга, считая, что так их мышцы лучше растут. Но на самом деле, во время сушки они потеряют весь этот «объём», и в итоге все равно останется сухая мышечная масса, которая на многоповторке растет хуже (так считается).
Другой вопрос, что во время сушки использование многоповторного тренинга куда эффективней все по тем же причинам – они тратят больше энергии и запасов гликогена в мышцах. Организм старается их восполнить и тратит наши жировые запасы. Поэтому, в период дефицита калорий вы будете выглядеть «сухим» и «вялым», но машина по жиросжиганию работает на полную катушку.
Кстати, Вам может быть это интересно:
А вот во время массонабора лучше использовать обычный тренинг, хотя, на самом деле, многоповторка также растить сухую мышечную массу, хуже или лучше – другой вопрос, я бы сказал – по другому. Но то, что после нее на сушке мы потеряем больше – это факт. Но, как и все в нашем деле, нужно комбинировать и использовать смешанные типы тренировок. Вы можете спокойно чередовать стандартные силовые подходы с многоповторными, как в разные периоды, так и разбив по разным упражнениям и подходам. Я лично люблю в первых базовых упражнениях использовать обычную силовую тренировку, а вот на последних упражнениях перейти на 12-15 повторений.
И это дает вам не только разнообразие, но и рост силовых показателей. Некий буст, особенно в период плато. Если в первых базовых упражнениях вы выложились по максимуму, особенно в последних повторах, то на следующем упражнении у вас так вряд ли получится. И тут на помощь приходит простой способ - уменьшить вес. Но тренировочный объем мы не снижаем, поэтому увеличиваем количество повторов. И нам будет легче и мышцу «добьём» до конца.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
И дроп-сеты работают по тому же принципу, только действуют в условиях не одной программы или одного упражнения, а в условиях одного подхода. Вы работаете до полного отказа на малое количество повторов, скажем, приседаете на 5 раз со 120 кг. Дальше, вы снимаете, скажем, еще 20 кг, и приседаете ещё 5 раз. Главное тут – небольшое время отдыха между упражнениями. Ну а дальше можно и третий раз, скажем, с 70 кг.
- с одной стороны, это позволяет вам выжать из мышцы все до капли, что даст вам буст в будущем, как по мышечному росту, так и по силовым показателям
- с другой стороны, это сильно бьет по вашей ЦНС, так как отдых между повторами минимальный, и вы каждый раз пытаетесь добиться отказа.
Поэтому, дроп-сеты часто используют на небольшие мышечные группы, в конце тренировки. Но плохо, когда изначально берут небольшие веса, и сразу используют «многоповторный» тренинг с дроп-сетами. Скажем, сгибание на бицепс по 15 раз в полный отказ. Использование малого количества повторений даст больший результат в дроп-сетах, при этом саму мышцу вы «добьёте» до конца за счет снижения веса на штанге. И получите нужный результат. А для снижения нагрузки на ЦНС, можно использовать как большие веса, так и большее время отдыха, скажем, на последних повторах.
