Одним из трех китов грамотного похудения является потребление достаточного количества белка. Это необходимо для уменьшения потери мышечной массы на дефиците калорий и снижения веса по максимуму за счет жира. Я всегда рекомендую худеющим потреблять 1,4 - 2 г белка на кг максимально допустимого по ИМТ веса, разумеется, при отсутствии медицинских противопоказаний (а перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться с врачом). Минимальную норму белка также можно рассчитать по формуле: P = 35*H^2, где P - белок в граммах, а H - рост в метрах (H^2 - квадрат роста).
Однако насчет потребления белка существуют и другие рекомендации. Например, некоторые тренеры рекомендуют потреблять не менее 2 г белка на кг веса в день (и при этом их даже не заботит процент сухой массы тела, который у людей с ожирением обычно низок), а вот рекомендации ВОЗ составляют 0,8 - 1,2 г белка на 1 кг в день (однако они касаются лишь обычных людей, а не атлетов). При этом одни говорят, что здоровому человеку много белка не повредит, другие же утверждают, что избыток белка сажает почки и способствует развитию подагры. А как же дело обстоит на самом деле?
При проблемах с почками количество белка в день действительно должно быть строго лимитировано (подробнее об этом здесь). Ну а теперь поговорим о потреблении белка для тех, у кого проблем со здоровьем нет. Ну или пока нет.
В последние годы богатые белком диеты входят в число самых популярных. При этом белок они рекомендуют повышать как за счет добавок (протеиновые коктейли для бодибилдеров), так и путем увеличения его порций в рационе (диета Зона, диета Аткинса или палеодиета).
Сколько же нам нужно белка?
Белок, являющийся одним из трех макронутриентов, наряду с жирами и углеводами, необходим для жизни: он является строительным материалом для каждой клетки организма и является частью жизненно важных биохимических функций человеческого организма. Белок особенно важен для роста, развития и заживления тканей. Он также может быть важным для сохранения мышечной массы и силы с возрастом. Поэтому без достаточного потребления белка невозможно полноценное питание. В связи с этим в последние годы стали усиленно пропагандироваться диеты с высоким содержанием белка, которые могут "разогнать метаболизм" и облегчить избавление от лишнего веса, однако эти рекомендации довольно сильно варьируются.
- Идеальное количество белка для ежедневного потребления не совсем ясно. Обычно рекомендуется 56 г в день для мужчин и 46 г для женщин. 56 г белка можно получить из 4 баночек исландского скира, 5 баночек греческого йогурта TEOS или 200 - 220 г куриной грудки или рыбы.
- В пересчете на вес рекомендованная норма белка составляет 0,8 г на кг веса тела. Например, человеку весом 75 кг нужно потреблять 60 г белка в день. Людям активным, особенно тем, кто пытается нарастить мышечную массу, может требоваться больше.
- В пересчете на проценты от калоража у активных взрослых людей около 10% калорий должно поступать из белка.
- Нужно уделять больше внимание типу белка в рационе, чем его количеству, например ограничивая потребления красного мяса и повышения долю белка из более здоровых источников, таких как лосось, йогурт или бобовые.
Однако некоторые эксперты утверждают, что рекомендуемые дозы неверны и нужно потреблять почти в 2 раза больше белка по сравнению со стандартными рекомендациями. Можно почитать о размышлениях экспертов на эту тему в данной сводке двух "Переговоров на высшем уровне о протеине" 2007 - 2013, организованных "для обсуждения роли белка в здоровье человека и исследования неверного представления, что американцы потребляют слишком много белка". Однако следует отметить, что эти переговоры были частично спонсированы производителями продуктов животного происхождения.
Может ли избыток белка быть вреден?
Если кратко, то да. Как и в случае с большинством вещей в жизни, хорошего тоже может быть слишком много, и за избыток белка, возможно, придется заплатить свою цену. Например, это повышает риск образования камней в почках. Высокобелковая диета с большим содержанием красного мяса и насыщенных жиров также может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака, в то время как высокобелковая диета, богатая растительными белками, может не нести таких рисков.
А избыток белка - это сколько?
На этот вопрос трудно дать точный ответ, так как слишком многое пока остается неясным и сами эксперты не имеют на этот счет единого мнения. Но как бы то ни было, обычному человеку, не являющемуся элитным атлетом или ярым любителем бодибилдинга, лучше не потреблять белка более 2 г/кг. То есть для человека весом 75 кг это будет 150 г белка в день. Конечно, новая информация в дальнейшем может изменить представление о безопасном максимуме, однако на данный момент именно такая рекомендация звучит наиболее разумно.
Что же делать любителям белка?
Если вы хотите придерживаться высокобелкового рациона, то важным будет следующее:
- выясните у своего врача, нет ли у вас противопоказаний (например болезнь почек), при которой такой образ питания может быть опасным;
- отдавайте предпочтение здоровым источникам белка, таким как низкожирные молочные продукты, рыба, орехи или бобовые, грудка курицы или индейки; избегайте источников белка, которые содержат углеводы глубокой переработки и насыщенные жиры;
- распределите потребление белка примерно поровну на все приемы пищи;
- придерживайтесь сбалансированного рациона, богатого овощами, фруктами и клетчаткой. Хорошим выбором может быть средиземноморская диета или диета DASH.
А вы следите за потреблением белка?
При написании статьи использовались материалы Гарвардской медицинской школы (США).