Делюсь своим опытом похудения и удержания веса на вкусной и простой еде
Привет, привет 👋 всем!!!
Продолжаем вкусно есть и при этом худеть. Новое меню из блюд второго марафона похудения.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Шакшука - 392 ккал
СОСТАВ:
лук - 30 гр.,
помидор - 100 гр.,
перец сладкий - 100 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
яйцо куриное - 2 шт.,
хлеб - 30 гр.,
соль, зелень, специи
На масле обжариваем лук до мягкости. Затем кладём перец, нарезанный соломкой.
Готовим до мягкости перца.
Помидор трём на тёрке и выливаем в сковороду. Доводим до кипения и тушим минут 5.
Затем разбиваем яйца, по краям сковороды наливаем пару ложек воды, закрываем крышкой и прибавляем огонь до максимума.
Я считаю до 30 и шакшука готова. Яйца покрываются белой плёнкой, но внутри остаются жидкими.
Съедаем шакшуку с кусочком хлеба.
КБЖУ - 392 ккал; 20,8/18,7/33,6
Напоминаю: овощную основу можно приготовить в бОльшем количестве или заранее. Она хорошо переносит заморозку. Потом достаточно будет хорошо ее прогреть и закинуть яйца.
ОБЕД
Рыба в сладком перце + гречка + винегрет - 457 ккал
СОСТАВ:
треска - 200 гр. (если филе; и ~250 гр, если рыба с чешуёй и костями),
сладкий перец - 150 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубч.,
гречка - 30 гр.,
винегрет - 150 гр.
Чеснок мелко измельчить и смешать с растительным маслом. Оставить на несколько минут.
Перец нарезать соломкой.
В рыбе сделать крестообразные надрезы и со всех сторон смазать чесночным маслом так, чтобы масло попало в надрезы; посолить, поперчить.
На бумагу для выпечки выложить перец, а сверху - рыбу.
Отправить в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут.
Отдельно отварить гречку. В принципе, можно использовать и другую крупу. Как я уже писала, калорийность многих круп почти одинакова. Так что, выбирайте на свой вкус.
И готовим винегрет.
Конечно, у всех нас свои рецепты винегрета. Я считала калорийность по своему рецепту. Если будете готовить салат по-своему, то учитывайте: нужно взять салата на ~100 ккал.
КБЖУ - 457 ккал; 44/12,9/40,8
ПОЛДНИК
На полдник можно съесть тот же винегрет 200 гр + кусочек хлеба 20 гр. Это будет ~190-200 ккал. Что для полдника вполне приемлемо. Тем более, в моем винегрете есть и горошек, и фасоль, а они дают долгую сытость.
Мой рецепт винегрета (на несколько порций):
свекла - 1 шт..
морковь - 2 шт.,
яблоко кислое - 1 шт,
горошек консервированный - 100 гр.,
фасоль (отварная или консервированная) - 100 гр.,
огурец маринованный - 3 (небольших) шт.,
масло растительное - 1 ст.л.
КБЖУ на 100 грамм винегрета - 67 ккал; 2,7/2,3/8,2
Свёклу и морковь отварить. Овощи и яблоко нарезать кубиком. Добавить горошек и фасоль. Перемешать, заправить маслом.
Можно съесть фрукты, как в сыром виде, так и в готовом
Творожно-ягодный десерт - 203 ккал
СОСТАВ:
творог 5% - 80 гр.,
йогурт натуральный 2% - 80 гр.,
клубника - 70 гр.,
желатин - 10 гр.,
вода - 50 гр.,
заменитель сахара - по вкусу
Конечно, можно просто съесть творог с йогуртом и ягодами, но иногда хочется красоты)
Итак, желатин следует замочить в холодной воде по инструкции на упаковке. Затем прогреть до полного растворения, но не кипятить.
В чаше блендера взбиваем творог и йогурт. Творог лучше выбрать брикетный или мягкий, но не зерненный.
По вкусу добавляем заменитель сахара.
Далее вливаем желатин и опять хорошо перемешиваем.
В формочку (я использовала обыкновенный маленький контейнер) влила немного творожной массы, воткнула в неё разрезанные ягоды, затем опять творожную массу.
Кстати, ягоды можно также пробить с творогом. Получится однородная масса.
Убираем контейнер в холодильник на пару часов до полного застывания.
КБЖУ - 203 ккал; 26,5/5,9/11,7
УЖИН
И опять я предлагаю не готовить лишнего, а доесть блюдо с обеда, но БЕЗ крупы. Т.е. приготовить в 2 раза больше рыбы. Половину съесть в обед, вторую половину - на ужин.
СОСТАВ:
треска - 200 гр. (если филе; и ~250 гр, если рыба с чешуёй и костями),
сладкий перец - 150 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
чеснок - 1 зубч.,
винегрет - 150 гр.
Смотрите еще такой момент: для меня рыба в сладком перце само по себе очень сытное блюдо. Мне на ужин даже не требуется салат. Ведь сладкий перец - это уже овощи.
Т.е. я на ужин съедаю ТОЛЬКО рыбу в перце. И всё! Получаю 246 ккал.
У вас ваша суточная норма калорий может быть выше, тогда вам можно к рыбе добавить тот же винегрет. Но, если вы и на полдник ели винегрет, то лучше его заменить на обычную овощную нарезку.
Получаем варианты:
- рыба в перце - 246 ккал; 37,5/6,4/9,4
- рыба в перце + винегрет 150 гр - 359 ккал; 40,2/11,9/22,6
- рыба в перце + овощная нарезка 200 гр. - 285 ккал; 38,7/6,8/17,8
Сегодня получилось много вариантов с заменами, поэтому я не стала считать калораж всего дня. Он зависит от того, какой вариант вы выбрали.
Коридор калоража вышел на 1300 - 1411 ккал
Теперь, что можно убрать или добавить, чтобы довести калораж до своей нормы?
УБРАТЬ:
- яйцо из завтрака - 1 шт - 95 ккал,
- винегрет из обеда - 150 гр - 100 ккал,
- и на ужин выбрать вариант с минимальной калорийностью - рыбу с перцем без добавок
ДОБАВИТЬ:
- еще одно яйцо к завтраку - 1 шт - 95 ккал,
- приготовить на первый перекус:
Лаваш с начинкой - 257 ккал
СОСТАВ:
лаваш тонкий - 30 гр. (1 шт),
ветчина (из курицы или индейки) - 40 гр.,
йогурт натуральный - 1 ст.л.,
огурец/ помидор - 50 гр.,
сыр российский - 30 гр.
Напомню: ветчину выбираем с жирностью не более 5%. Если нет ветчины, можно взять филе курицы или индейки и заранее приготовить (сварить или запечь).
Круглый лаваш разложить. Смазать йогуртом. Выложить ветчину, сыр и овощи. Лаваш сложить пополам и при желании подсушить на сухой сковороде
Получится простая закуска.
КБЖУ - 257 ккал; 16/12,1/23,8
Получили меню в коридоре 1100 - 1700+ ккал
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
