Всем привет!
Меня часто спрашивают о том, какие анализы лучше сдать, если плохо уходит вес.
В этом списке есть гормоны щитовидной железы, кортизол, пролактин, инсулин и, конечно же, лептин.
Относительно новый показатель, мало кто на него обращал внимание раньше. Надо признать, не обращают особенно и сейчас.
А зря.
Лептин и лишний вес.
Исследователи давно обратили внимание на связь между ожирением и нездоровым уровнем гормона лептина.
Люди, генетически предрасположенные к быстрому набору веса, реагируют на повышение уровня лептина совершенно иным образом, нежели люди, которые не склонны к полноте.
Этот пептидный гормон был открыт в 1994 году и настолько вдохновил ученых, что сразу же начались попытки создать на его базе мощные добавки для похудения.
Но, как и следовало ожидать, из этого ничего путного не вышло. Наше тело куда умнее всех этих хитрых химиков, и пока все добавки в результате испытаний либо не давали эффекта, либо давали обратный.
Есть такие тонкие материи, в которые вмешиваться не стоит, все равно ничего не выйдет. Зато последовательность в работе с образом жизни все прекрасно ставит на места.
Лептин взаимодействует с теми трепетными областями мозга, которые контролируют пищевое поведение и чувство голода.
Уровень лептина резко падает, когда человек существенно сокращает жиры и углеводы и много тренируется.
Тело включает так называемый режим голодания, который и приводит к дисбалансу лептина и грелина - гормонов сытости и голода.
Наш организм знает, сколько вы должны весить в настоящий момент - но избыточная жировая масса может искажать эту информацию.
Жировые клетки определяют количество лептина, которое поддерживает баланс внутриклеточной жидкости и участвует в распределении полученной энергии.
Изменения объема жировой прослойки вызывают соответствующие изменения уровня лептина, в результате чего или возникает повышенный аппетит, или, напротив, аппетит снижается и жир расходуется.
Все зависит от ситуации - похудел человек или пополнел. Лептин занимается тем, что возвращает тело в привычные параметры. В здоровых организмах все происходит именно так.
Но у людей с нарушенным лептиновым механизмом система дает сбой.
Ученые склонны считать, что употребление в пищу продуктов высокой степени переработки вкупе со стрессовым и малоподвижным образом жизни является идеальным условием для развития лептинорезистентности.
Но этого можно и не допустить.
Если человек генетически предрасположен к набору лишних килограммов, он может выбрать рацион, богатый питательными веществами и умеренный по калорийности, много двигаться, работать со стрессом, наладить режим сна. Словом, всеми силами не позволять неудачной генетике реализоваться.
А может выбрать другое... покорность печальной метаболической судьбе. Большинство людей так и делает.
Итак, лептин - это пептидный гормон, который вырабатывается клетками нашего организма в ответ на поступление пищи.
Воздействуя на гипоталамус, он снижает аппетит - сообщает мозгу, что клетки получили достаточно питательных веществ, энергии хватает, пора прекращать есть.
Именно так он регулирует массу тела.
При нарушенном лептиновом механизме похудеть очень сложно.
Проблема в том, что избыточная жировая ткань сама вырабатывает лептин и отправляет в мозг ложные сигналы сытости. Сигналы идут постоянно, и в итоге мозг перестает реагировать на них, блокирует рецепторы - это и называется лептинорезистентностью.
Человек перестает интуитивно регулировать количество потребляемой пищи - он все время голоден и стабильно набирает вес.
Что может влиять на регуляцию аппетита и количества жира в организме?
1. Потребление калорий и качество пищи.
2. График приема воды.
3. Режим сна и бодрствования.
4. Воздействие света. Ночью света быть не должно, а днем его должно быть много, чтобы все правильно работало.
5. Тренировки и бытовая активность.
6. Контроль стресса.
7. Уровень жира в организме.
Лептин вырабатывается жировыми клетками, и его уровни колеблются в том числе и в зависимости от потребления пищи - если вы всегда едите сверхкалорийно, то и лептин будет постепенно повышаться, пока не достигнет критической отметки.
Когда вы начнете худеть, лептин естественным образом снизится.
Интересно то, что лептин оказывает влияние также и на здоровье репродуктивной системы, функцию щитовидной железы и надпочечников.
Как определить, что у человека с лептином все отлично?
Здоровое чувство голода и отсутствие лишнего веса, склонности к перееданию. Такой человек не сможет съесть ни кусочка сверх меры, потому что при насыщении мозг сразу получает от лептина мощный блокирующий сигнал.
Сами понимаете, что у человека с плохой лептиновой регуляцией все ровно наоборот: он вообще не понимает, когда сыт, а когда голоден. Не может остановиться.
Ведь мозг не принимает сигналы лептина и заставляет хозяина потреблять все больше и больше пищи.
Именно существенный лишний вес ломает стройный механизм «голод-насыщение», вмешиваясь сразу в несколько клеточных процессов, мешающих нормальной передаче лептиновых сигналов.
Проявляться это может сильной тягой к высококалорийным продуктами - жирному, сладкому, сладко-жирному, жирно-мучному.
Также в анализах будут повышены маркеры воспаления и резистентности к инсулину.
Тело как будто перепрограммируется на запасание жира. А ведь если бы не было резистентности, лептин защищал бы нас от избыточного веса. Это его эволюционная задача.
Как все отрегулировать?
Практиковать систему. Она вся направлена на то, чтобы не позволить факторам, усиливающим лептинорезистентность, реализоваться.
1. Питайтесь цельными продуктами с невысокой калорийностью, но плотной концентрацией необходимых витаминов и минералов.
2. Избегайте пищи с «высокой степенью вознаграждения» - той еды, которая возбуждает ваш мозг, вызывает сильнейшую тягу, зависимость.
3. Исключите из рациона продукты промышленной переработки. В них содержится много добавок, искусственно стимулирующих аппетит.
Убираем: рафинированные зерновые, добавленный сахар, трансжиры, искусственные ароматизаторы и подсластители, иные синтетические ингредиенты.
Добавляем:
- Продукты с высоким содержанием клетчатки: все виды свежих и тушеных овощей в качестве основы рациона, а также ягоды, бобовые и цельнозерновые.
- Продукты с высоким содержанием белка. Увеличение процента сухой мышечной массы помогает контролировать чувство голода, потому что автоматически снижает уровень лептина.
- Источники полезных жиров. Без жиров нет достаточного насыщения.
4. Практикуйте четкий режим приемов пищи. Не ешьте слишком часто и хаотично - будьте предсказуемы. Делайте перерывы около 4-5 часов.
5. Принимайте пищу осознанно и не спеша. Это поможет вам почувствовать уверенное насыщение небольшой порцией.
Чтобы этого добиться:
- Не ешьте «мультизадачно». Когда вы делаете много-много всего или даже просто смотрите телевизор во время еды, мозг не понимает, что происходит. Насыщения не будет.
- Снижайте темп, медленно пережевывайте пищу.
- Наполняйте большую часть тарелки источниками клетчатки, с которой надо повозиться. Это займет больше времени, чем употребление котлеты или протеинового коктейля. Их можно употребить после овощей.
- Готовьте дома и по возможности принимайте пищу, удобно расположившись за столом.
- Исключите из рациона соки (1-2 столовые ложки овощных можно добавлять к основному меню).
- Начните с супа или салата, чтобы удовлетворить первый голод низкокалорийным блюдом.
6. Тренируйтесь. Это лучший способ нарастить сухую мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину и лептину. Старайтесь посвящать активности 30 минут ежедневно - это стартовое пожелание. На самом деле нужно значительно больше.
7. Отдыхайте и контролируйте стресс. Это спасет от эмоционального переедания. Хронически повышенный уровень кортизола часто связан с ожирением.
Чтобы взять ситуацию под контроль, займитесь сном, а также отвлекайтесь и расслабляйтесь в течение дня.
Те самые 10 минут расслабления, дыхательные практики, медитация и т.д.
8. Контролируйте прогресс. Это мотивирует! Я предлагаю начать с того, чтобы считать шаги с помощью браслета или специального приложения. Ведите дневник питания и сна.
Когда вы видите, что происходит, у вас появляется чувство уверенности. И это просто прекрасно!
9. Несколько полезных советов в дополнение:
- Не стесняйтесь обратиться к врачу, если что-то не получается. Иногда ситуация со здоровьем ставит существенные палки в колеса. Это можно исправить.
- Найдите единомышленников и вместе гуляйте или ходите в зал.
- Составьте расписание тренировок и план закупки продуктов на неделю.
- Планируйте все приемы пищи, а еще лучше - готовьте все заранее и раскладывайте по контейнерам. Так вы не дадите шанса хищному дяде Жоре подстеречь вас ночью и причинить вам добро огромным пончиком.
- Пейте чистую воду. Она помогает разобраться, хотите ли вы есть на самом деле. Особенно теплая.
Желаю всем здоровья и отличной (короткой) рабочей недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.