Тренировки спины!
ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА!
Зачастую бывает так, что в самодельных качалках имеется данное оборудование или снаряжение или по просту оснастка... (Такой "V" -образный захват для грифа! При этом второй конец грифа обычно упирается ув угол и прижимается блинами!😁👍).
Это одно из упражнений из большого перечня упражнений на спину, оно одно из тех - которое выполняется практически в правильной технике - даже новичками! Почему?
1. Много сразу не повесишь...
2. Поза, наклон и положение спины четко зафиксировано!
3.Движение - тяга, только спиной и руками!
Это упражнение хорошо подходит в составе программы для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальную проработку широчайших мышц, и как результат даёт неплохой отклик как в силовых, так и в тонусе данной группы мышц за весьма небольшой промежуток времени!
Основные работающие мышцы:
Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.
Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс. широчайшие спины, большие и малые ромбовидные, трапециевидные. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, дельтовидные (передние пучки). Как обычно выполняем упражнение в правильной технике, с четким контролем и задействованием негативной фазы! Это позволит уменьшить рабочий вес, обеспечить максимальную проработку мышечной группы и избежать травм от высокого веса и неправильной техники исполнения! Конечно в идеале, если в зале имеется специальная Т-штанга, которая представляет собой штангу с укрепленной посередине поперечной рукоятью. Одна половина штанги подвижно закреплена на полу, а другая половина предназначена для отягощений. Но как я упоминал выше, чаще всего имеется специальное приспособление и смекалка российского человека!
Исходное положение: встаньте на пол, согнитесь в пояснице, руками крепко обхватите поперечную рукоять тренажера верхним хватом, ноги немного согните в коленях, таз прогните назад. Удерживая спину прямой, начинайте тянуть гриф вверх, стараясь привести рукоять к низу живота. Во время сгибания рук не давайте локтям «гулять» в стороны, старайтесь прижимать их к корпусу. Коснувшись рукоятью живота, задержитесь на две-три секунды, попробуйте еще больше напрячь мышцы спины, свести лопатки друг с другом. После этого медленно и без рывков опускайте гриф, но не ложите его на упоры, а задержите на расстоянии нескольких сантиметров от них. Почувствуйте растяжение и напряжение широчайших мышц спины, закисление и боль в них!
Сделайте 8-12 повторений в 4 подходах. Начинайте движение за счет сокращения только мышц спины, никаких других. При движении вниз не бросайте корпус резко вслед за штангой, а при движении вверх не распрямляйте его слишком сильно — в этом случае в работу подключатся мышцы поясницы. Допустимые колебания 5-10 градусов вверх или вниз. Не округляйте спину! Кроме того, при опускании штанги не падайте тазом назад, это чревато нарушением техники и травмой. Попробуйте еще раз с меньшим весом, следя за техникой выполнения!
Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.
В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.
Польза упражнения
Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше.
Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.
Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…
Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.
Противопоказания к выполнению
Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено, как рекомендует доктор К. С. Юршин уменьшите вес отягощения и меняйте хваты, их положение и величину амплитуды. Найдите комфортное положение рук и комфортный вес и амплитуду... Например 3/4 или 1/2 и вперед! Так де можно использовать альтернативу: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка с позвоночника сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника. Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу лёжа на животе. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому.
Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее. Техника выполнения тяги Т-грифа
В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.
Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.
Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.
Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.
Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.
Если данная статья вам понравилась, прошу поставить лайк если нет - дизлайк. И подпишитесь на мой канал. Фото из личного архива 2020г, материал частично заимствован, (чтоб не набирать много текста). Но мои рекомендации и мой опыт так же в 60% статьи!
Всем удачи здоровья и хороших тренировок без травм!
Искренне надеюсь на то, что кому то помог! Ваш Александр Брунов!