Самоконтроль можно сравнить со спортом. В спорте есть методика, которая построена на понимании того, как устроен организм. Тренер, который хорошо разбирается в физиологии и анатомии, может разрабатывать результативные методики подготовки спортсменов. Так же и в самоконтроле: если понимаешь, какие психологические и нейробиологические процессы лежат в основе самоконтроля, можешь отличить эффективные техники от пустой траты времени.
Нейробиология самоконтроля
Нейробиологически самоконтроль привязан к волевому центру - префронтальной коре лобных долей, контролирующих лимбическую систему мозга, отвечающую за эмоциональные реакции. Лимбическая система создаёт эмоции, а волевой центр их регулирует. Люди с повреждённым волевым центром к самоконтролю не способны.
Волевой центр очень похож на мышцу.
- Его работа, как и работа мышц, энергозатратна, поэтому мозг не спешит включать самоконтроль, как не спешит развивать физическое напряжение, когда можно его избежать.
- Потенциал волевого центра ограничен его размером и качеством межнейронных связей, точно так же как потенциал мышцы ограничен её размером и качеством мышечных волокон.
- Под воздействием тренировки волевой центр увеличивается в размере, как увеличивается в размере мышца, если её правильно тренировать.
А теперь рассмотрим психологический базис самоконтроля.
Психология самоконтроля
В психологии существует такое фундаментальное понятие, как рефлексия. Её суть - в самоанализе. Это когда внимание субъекта направлено не вовне, а во внутрь. Все виды высокоразвитых животных способны переключать внимание на свои ощущение, но только человек может следить за своими мыслями и видеть, какие эмоциональные реакции они вызывают.
Рефлексия - психологическая основа самоконтроля.
Без рефлексии никакой самоконтроль в принципе невозможен, потому что без самоанализа нельзя понять, что что-то пошло не так. Например, если вы переживаете вспышку гнева и желаете ближнему сломать о голову табуретку, понять это (осознать) можно только тогда, когда вы переключите внимание на свои эмоции и желания. Без этого всё произойдёт автоматически, табуретка будет сломана как бы сама собой и кто-то поедет по этапу пополнять ряды "джентльменов удачи".
Психологи утверждают, что рефлексия - это навык, а не врождённое свойство. Другими словами, рефлексии мы учимся с самого младенчества. Более того, ей НЕОБХОДИМО учиться (учиться наблюдать свои мысли и эмоции), потому что без развитого навыка рефлексии нельзя говорить ни о каком самоконтроле.
Как же формировать навык рефлексии? Здесь существует широкий выбор техник, от традиционных до вполне современных.
Обнуление
Обнуление - это включение волевого центра и направление внимания на анализ своих мыслей и эмоций:
- о чём я сейчас думаю?
- что я сейчас чувствую?
При обнулении происходит растождествление действительности и внутреннего мира субъекта, которые обыкновенно сливаются в одну картину мира, отчего нам свойственно принимать свои собственные домыслы за быль. Обнуление же запускает механизм критического мышления:
- мысли - это просто мысли;
- я чувствую это, потому что думаю об этом;
- я думаю об одном, тогда как в действительности происходит другое.
На практике обнуления поставлены все медитативные техники, а так же их современный аналог в виде майндфулнесса. Однако, если медитация предписывает отслеживать свои мысли в течение длительного времени (как минимум, несколько минут), то с практической точки зрения для развития самоконтроля это лишено особенного смысла. Важно не то, как долго вы сидите в позе лотоса и наблюдаете свои мысли, а то, насколько часто вы способны рефлексировать в течение дня. Попробуйте, и убедитесь сами, что в лучшем случае 2-3 раза обращаетесь к самоанализу.
Обнуление - термин метода "Охотник", о котором я писал ранее.
Рудияр
Общаюсь с подписчиками в своём клубе ВК