В преддверии лета, когда все начали худеть и тренироваться с удвоенной силой, хочется напомнить о том, что не все упражнения полезны для роста мышц.
Каждое, даже самое плохое упражнение может быть чем-то полезно. Но, не каждое упражнение приводит к стабильному росту силы и массы. Мы не обсуждаем рост выносливости, мышечный тонус. Мы разоблачаем упражнения которые не дадут вам построить мышцы, сделать красивое тело. Сделать тело подтянутым и мускулистым без роста мышечной массы — невозможно! Это - миф.
Существует большое количество бесполезных упражнений для роста мышц, годных лишь для борьбы с гиподинамией или пережигания калорий. В отдельных статьях я рассказал почему сжигать какалории с помощью упражнений - плохая идея.
Зная о таких упражнениях, вы сможете избежать множества ошибок. А главное сэкономите время и силы, направив свою энергию на нужные упражнения для роста и укрепления мышц.
Описать их всех сразу просто невозможно, поэтому мы периодически делаем статьи на эту тему. Найти их можно в блоге.
Конечно, даже «пустые» упражнения несут определенную пользу. Например, они развивают выносливость, а иногда даже координацию.
А на начальном этапе новичок может даже увидеть эффективность в росте мышц. Так как даже обычные приседания и отжимания растят мышцы, пока их выполнение идет до полного отказа.
Но этот период очень короткий, как только вам понадобится выполнять 20 и более повторений для достижения отказа мышц, это будет означать, что упражнение из силового превратилось в упражнение для поддержания формы.
А за такой короткий срок, как правило, до нужной формы еще далеко.
В результате получается, что человек вместо развития мышц тренирует выносливость неразвитых мышц.
Очевидно, что для пропорционального и здорового телосложения нужна не только выносливость, но еще масса и сила.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Поначалу все идет замечательно, но в перспективе вы замечаете что намного более эффективно выполнять это упражнение с прямой или изогнутой рукоятью. Рабочие веса растут куда быстрее, а значит и рост мышц проходит гораздо более эффективен. Вариант с канатом будет худшим выбором начиная со стажа около 1 месяца и на ближайшие пару лет.
Разгибание рук спиной к верхнему блоку без опоры
Вы только представьте себе, что будет если вес блинов начнет приближаться к тому самому, рабочему! Вас начнет носить вперед и назад. Единственное что можно сделать это упереться тазом в тренажер сзади и таким образом сделать упражнение эффективным. Но, это не всегда реализуемо. Другой вариант это поставить скамью со спинкой и сесть на нее спиной к тренажеру, но эту скамью как правило несподручно тащить к тренажеру.
Повороты у нижнего блока
В этом случае нельзя сказать что упражнение не растит мышечную массу. Упражнение полезно для укрепления мышц кора, но здесь есть подводные камни! Такое движение не сжигает жир на талии, а вот расширить талию за счет расширения этих мышц, совершенно реально! Поэтому, тщательно контролируйте рабочий вес и замеряйте талию и состояние развития этих мышц.
Синхронное сгибание рук с гантелями стоя
Не путайте это упражнение с похожим на него движением, когда вы выполняете поочередные сгибания рук! В данном движении вы синхронно сгибаете обе руки. Пока одна сгибается, другая - разгибается. В этом весь и минус.
Чтобы получить эффект: согните одну руку в локте, затем полностью разогните, затем выполните оба движения другой рукой.
Суть в том что выполняя движения синхронно, вы замедлите прогрессию нагрузок и рост мышц будет приостановлен, ведь развитие силы неудобно при таком выполнении.
Низкоинтенсивные упражнения с фитнес-резинками
Теоретически любое упражнение полезно, если выполнять его до отказа на 8-10 повторений. Но сделать это без специального оборудования или только с фитнес-резинками невозможно.
Такие упражнения не накачают ягодичные мышцы, даже если вы регулярно на протяжении многих лет будете их выполнять.
Приседания и выпады с собственным весом или с небольшим весом
Сюда относятся все виды выпадов – вперед, боковые, обратные, “реверанс”.
Реверанс выпады в таком выполнении еще и создают опасное напряжение в коленном суставе! Их нужно выполнять в машине Смитта, а носок ноги всегда должен быть направлен в направлении движения одноименного колена!
Регулярное выполнение выпадов без веса или с гантелями поможет подтянуть тело и подготовить его к более эффективным нагрузкам с весом. Но сами они эффекта роста мышц не дадут.
Разведение рук сидя в машине для средней дельты
Упражнение направлено на развитие центральной дельты. Но, такое упражнение не имеет смысла в первые годы тренировок из-за проблем с той же самой прогрессией нагрузок. Я бы дал такое упражнение в первые 2-3 тренировки новичку, да и то больше пользы будет от свободного веса. Думаю такие тренажеры нужны если некому показать технику выполнения со свободными весами, но это некачественная замена.
Лучше использовать более эффективные разводки с гантелями сидя или стоя или тягу гантелей или штанги на центральную дельту с вашим рабочим весом.
Выполнение сидя в тренажере может быть полезно для профессионалов, если использовать большой вес.
Упражнения на ягодичные мышцы с собственным или небольшим весом
Почти все девушки мечтают о красивых и накаченных ягодицах. Интернет заполнен миллионами роликов, как эффективно накачать ягодицы, но почти все они заключаются в различных вариациях приседаний и махов ногами.
К сожалению, просто приседания, даже с прыжками и танцами, ягодичные мышцы не накачают.
И у мужчин и у женщин мышцы растут за счет весов. Если вы способны приседать 20, 30 и более раз это бесполезное упражнение. Чтобы накачать ягодичные мышцы вы должны выполнять его с таким весом, который не позволит вам выполнить его более 8-12 раз.
Поэтому, если у вас нет тяжелых весов дома, предлагаем вам два самых эффективных упражнения с гантелями по 15-20 кг, либо с любым другим отягощением.
Болгарский присед на одной ноге
Важно при его выполнение стать как можно дальше от скамьи. А при приседании отводить таз назад.
Ягодичный мост на одной ноге
В домашних условиях лучше делать одну тяжелую тренировку – 1 или 2 подхода на 15 повторов с легким весом и 3 – 4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторов.
Подъемы ног сидя на скамье на пресс
Выполнять его в качестве завершающего упражнения после полноценной нагрузки на пресс можно. Также хорошо подходит новичкам, особенно если большой вес тела или полный живот мешают выполнять другие более эффективные упражнения.
Но, как основное упражнения это подойдет только человеку который уже накачал себе пресс и просто хочет поддерживать его форму. Амплитуда и траектория движения не совсем оптимальные, также трудно опеспечить пресловутую прогрессию нагрузки.
Разгибание рук на весу
Чего только не увидишь на страницах фитнес-блогеров. Даже сложно дать название данному упражнению. Просто не повторяйте его, это очень опасно для вашего позвоночника.
Высокоинтенсивные кардиотренировки
К неэффективным упражнениям хочется добавить высокоинтенсивные кардиотренировки.
В основном такие нагрузки предпочитают девушки, которые надеются, что сжигают жир, а на самом деле сжигают мышцы. Что же делать?
- Силовые тренировки с большими весами (до 8 максимум 12 повторений в подходе до наступления отказа) позволяют сохранить мышцы при похудении и они очень полезны.
- Низкоинтенсивное кардио, например ходьба или медленный бег, велопрогулки, позволят вам сжигать калории не теряя мышечную массу.
Поделитесь в комментариях, исходя из вашего личного опыта, какие упражнения были бесполезными для вас.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт