Неправильное питание является одним из основных факторов раннего развития остеохондроза. Но богатые кальцием молочные продукты не единственный способ сохранить крепость скелета. Вот несколько других полезных составляющих вашего меню, которые напрямую влияют на здоровье костной ткани.
Оливковое масло
Этот источник растительных жиров больше известен как активный борец за здоровое сердце, но последние исследования доказали его эффективность и в борьбе за крепкую костную ткань. Команда испанских исследователей проанализировала образ жизни и состояние здоровья 127 мужчин в возрасте от 55 до 80 лет и обнаружила, что у тех, кто отдавал предпочтение средиземноморской диете с большим содержанием оливкового масла, был выше уровень остеокальцина — известного маркера сильных и здоровых костей. «Это первое рандомизированное исследование, которое наглядно демонстрирует эффективность масла оливы в профилактике остепороза», — говорит Хосе Мануэль Фернандес-Реал, к.м.н., автор исследования.
Но ученые спешат предупредить последующие за этим сообщением вопросы и разъясняют: результаты экспериментов не должны подвигнуть вас заменять молоко на масло в вашем рационе. «Полиненасыщенные жиры не могут заменить кальций и витамин D, — говорит Кит-Томас АЙЮБ, диетолог и профессор в Albert Einstein College of Medicine. — Вы должны обеспечить организм всеми тремя микроэлементами.
Соя
Как источник растительного белка и кальция, соя может стать заменителем молочных продуктов в рационе. Взрослый человек нуждается в среднем в 1000 мг кальция ежедневно. Полчашки тофу содержит примерно 25% от этого количества. А чашка соевых бобов — около 261 мг кальция плюс 108 мг магния.
Жирная рыба
Молоко, сыр, йогурт, тофу не принесут пользы без суточной дозы витамина D, который помогает организму усваивать кальций. Большинству взрослых людей необходимо около 600 (МЕ) витамина D ежедневно. Три порции нерки содержат почти 450 МЕ, банка сардин — 178 МЕ, а 100 г консервированного тунца — 70 МЕ. «Важно учитывать тот факт, что с возрастом способность организма синтезировать витамин D под действием ультрафиолета утрачивается,— объясняет Пол МИСТКОВСКИ, доктор наук, эндокринолог Virginia Mason Medical Center в Сиэтле. — Вот почему так важно увеличить количество элемента, получаемого с пищей. Я считаю, что норма может быть увеличена до 800 МЕ».
Бананы и картофель
Эти продукты являются главными источниками калия для нашего организма. И хотя этот элемент редко связывают со здоровьем костей, вы не должны допускать «недобора» дневной нормы. Некоторые исследования показывают, что богатая калием диета может противодействовать снижению абсорбции кальция в организме и таким образом влиять на здоровье костной ткани.
Взрослый человек нормального телосложения нуждается в 4700 мг калия в день. Один банан содержит 422 мг элемента, а сладкий картофель —751 мг.
Миндаль
Орехи, как и оливковое масло, богаты здоровыми жирами и являются типичным продуктом средиземноморской диеты, которая считается одной из лучших в деле профилактики остеопороза. В одной порции миндаля содержится 80 мг кальция, но она также содержит и 80 мг магния — еще одного ключевого игрока в деле укрепления костей. Суточная доза этого элемента —300–400 мг.
Читайте также на нашем сайте: