Клетчатка — это разновидность сложных углеводов, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. В отличии от других видов углеводов, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы. Тем не менее это вещество имеет огромное значение для правильного функционирования всего организма.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Второй вид клетчатки в воде не растворяется и выполняет функцию помощи в движении пищи по пищеварительной системе.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.
Так почему же так важно включать в свой рацион продукты, содержащие клетчатку?
1. Регулирование уровня сахара в крови. Клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи и тем самым помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
2. Способствует похудению. Продукты, содержащие клетчатку, лучше насыщают организм и надолго утоляют голод. Результаты исследований показывают, что в результате потребления нормы клетчатки наблюдалась тенденция на снижение веса и улучшение индекса массы тела.
3. Ускоряет выведение токсинов. Помимо снижения массы тела, клетчатка помогает выводить токсины из организма, благоприятно влияет на функционирование пищеварительного тракта и ускоряет метаболизм.
4. Чистая кожа. У клетчатки также наблюдается функция выведения из организма бактерий и грибков, которые могут вызывать прыщи и сыпь. Кроме того, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, способствующих оздоровлению и сиянию кожи.
5. Регулирование уровня холестерина. Клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, что снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В каких продуктах содержится много клетчатки?
- В первую очередь это цельнозерновые продукты: различные крупы, цельнозерновая мука, макароны, хлеб и снеки на ее основе. Например, скандинавские цельнозерновые хлебцы Baker House.
- Овощи – свежие, замороженные или приготовленные. Наибольшее количество клетчатки содержится в таких овощах, как брокколи, во всех видах капусты, морковь, сельдерей и шпинат.
- Фрукты: авокадо, груша, инжир, яблоко, банан и хурма. Больше всего клетчатки содержится в кожуре фруктов (если она съедобна), поэтому не спешите чистить яблоко или грушу.
- Орехи и семена: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Можно совместить и попробовать цельнозерновые итальянские хлебцы с семенами подсолнечника или овсяные с семенами льна и кунжутом.
- Бобовые: соевые бобы, горох, чечевица и фасоль. Помимо клетчатки бобовые также обладают высоким содержанием белка.