Силовые тренировки — это компонент, которым пренебрегают многие женщины-спортсменки. Николь Оделл рассказывает о причинах, почему силовые тренировки так важны.
Если вы — спортсменка в циклических видах спорта, и вы не включаете силовые тренировки в свой тренировочный режим, я надеюсь, что к концу этой статьи вы это сделаете. Как тренер, я все еще слышу, что женщины не хотят заниматься силовыми тренировками, потому что боятся стать слишком накачанными, с объемной неженственной мускулатурой. Важно понимать, что силовые тренировки не всегда означают поднятие тяжестей, и даже если вы занимаетесь с отягощением, при правильном питании вы увидите позитивные изменения в своем теле, а не объем. При грамотном выполнении программы силовых тренировок вы получите следующие преимущества:
Предотвращение травм
Это очень значимый, если не самый важный, повод для силовых тренировок. Занимаетесь ли вы велоспортом, плаванием, бегом или триатлоном, вы выполняете одни и те же движения снова и снова; это может привести к травмам, если ваши мышцы-стабилизаторы слабы. Чем сильнее мышцы кора (от плеч до бедер), тем дольше вы можете сохранять хорошую технику и поддерживать темп во время тренировок или соревнований. Чем лучше вы контролируете каждый компонент движения, тем меньше вероятность получить травму.
Увеличение мышечной массы = улучшение композиции тела
Увеличение мышечной массы повышает метаболизм при неизменной общей массе тела. И да, возможно ваши мышцы немного увеличатся в размере, по мере того как они становятся сильнее. Но вам не грозят огромные мышцы, поскольку скорее всего ваши аэробные тренировки (бег, плавание, велосипед и т.д.) занимают по крайней мере в 2-4 раза больше времени, чем силовые. Нужно признать, что ваши футболки и джинсы начнут сидеть немного по-другому, но я уверена: вам понравится то, что вы увидите в зеркале.
Силовые тренировки также могут повысить плотность костной ткани, что поможет предотвратить остеопороз.
Повышение мощности
Силовые тренировки увеличат вашу скорость! Из личного опыта: я включила в программу функциональные тренировки и тренировки с отягощением в тренажерном зале и увидела, как повысилась моя мощность на велосипеде. Максимальная мощность в 10-секундном спринте повысилась на 20%. И это при весьма небольшом количестве специфических велотренировок. Если вы говорите: «я не спринтер, мне это не нужно», то имейте ввиду, мощность пригодится вам на трассах с крутыми подъемами. Для увеличения мощности необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие силы, такие как рывок штанги или плиометрические упражнения, например, запрыгивания на ящик.
Если вы новичок в силовых тренировках, вам может быть сложно разобраться, с чего начать. Попробуйте обратиться к книгам или к помощи в интернет, либо найдите тренера. Главное — подобрать вариант, который впишется в ваше расписание и поможет заниматься регулярно. Вот некоторые возможные варианты:
- Нанять персонального тренера. Желательно такого, кто работает со спортсменами в циклических видах спорта. Хороший тренер оценит ваши индивидуальные потребности и составит программу, которая принесет вам максимальную пользу.
- Посещать групповые занятия. Во всех фитнес-клубах сейчас есть выбор групповых программ, среди которых вы найдете функциональные или силовые тренировки. Выбирайте занятия, где вы будете работать над несколькими группами мышц и суставов во всех плоскостях движения.
- Заниматься силовыми тренировками дома. Самостоятельные занятия дома экономят время и при этом могут быть достаточно эффективными. В интернет или книгах легко найти большое количество программ и упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным набором оборудования.
- Силовые тренировки подходят в качестве реабилитации, если у вас была травма. Упражнения, которые помогают восстановиться после травмы, часто оказываются лучшим способом предотвратить новые травмы. Если у вас ограниченное время тренировки, имеет смысл выполнять именно эти упражнения. Лучше сократить тренировку по плаванию, велосипеду или бегу на 5-10 минут, чтобы включить в нее силовые упражнения, чем в итоге взять несколько дней, недель или месяцев перерыва из-за травмы.
Автор: Nicole Odell, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
Нет тренажерного зала? Не проблема!
Как и зачем бегунам включать в подготовку силовые тренировки со свободными весами?