Делюсь своим опытом: похудела до 54 кг, сбросив 20+ кг
Привет, привет 👋 всем!!!
Продолжаю составлять меню с разным калоражем.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
ПП-хачапури - 398 ккал
СОСТАВ:
творог 5% - 80 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
мука - 35 гр.,
сыр сулугуни - 30 гр.
Я обожаю такие хачапури. Это и очень сытно, и вкусно. Конечно, с утра времени на их готовку нет. Тогда можно накануне испечь только лодочки, а с утра уже натереть сыр и добавить желтки. Либо с вечера приготовить, а утром только разогреть.
Само тесто месится быстро. Буквально минут 5, не больше.
Итак, яйцо разделить на желток и белок.
Смешать творог, яичный белок и муку. Должно получиться в меру густое тесто.
Мокрыми руками сформировать лодочку, выложить на бумагу для выпечки. Запечь в духовке при температуре 180 градусов минут 20-25.
Я не кладу в тесто много муки, поэтому при выпечке лодочка может немного поменять форму. Как минимум, у меня середка лодочки надувается. Тогда вилкой я делаю проколы и ложкой выдавливаю воздух. Лодочка возвращает свою форму.
На дно лодочки тру сыр и сверху выкладываю яичный желток.
Отправляю в духовку ещё минут на 5-7.
КБЖУ - 398 ккал; 30,6/18,1/28
ОБЕД
Щи из капусты и картофеля + салат английский - 398 ккал
СОСТАВ:
щи - 250 гр.,
куриное филе - 80 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
огурец маринованный - 70 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
йогурт натуральный - 50 гр.,
специи, зелень
Наконец-то суп))
Вообще-то, старожилы знают, как заменить любой обед на суп, уложиться в калораж и при этом остаться сытыми.
Итак, щи отварите, как привыкли: на мясной бульоне, с картошкой и капустой. Не забудьте только в свою тарелку положить несколько кусочков мяса из супа.
Для салата куриное филе отварить, но мне больше нравится, если филе будет запечённое. Можно приготовить в бумаге для выпечки на сковороде.
Заведите себе привычку: на выходных или когда есть время, приготовить курицу (отварить, запечь в бумаге или духовке) в количестве бОльшем, чем нужно. Остатки убрать в морозильник. Так у вас всегда будет готовый белковый продукт, из которого можно быстро приготовить полноценное и малокалорийное блюдо.
Лук и грибы потушить на воде до готовности. Добавить чёрный молотый перец.
Яйцо отварить.
Филе, яйцо, огурец нарезать на кубики.
Смешать все ингредиенты, заправив йогуртом.
КБЖУ - 398 ккал; 44,6/16,6/16,4
Если будете варить другой суп, то учтите: в моих расчётах тарелка супа вышла на ~120 ккал. Так что, и ваш суп подгоняйте под этот калораж.
ОБЕД
Лаваш с творогом и ягодами - 226 ккал
СОСТАВ:
лаваш тонкий - 30 гр.,
творог 5% - 100 гр.,
ягоды - 50 гр.
Проще простого. Если не хотите заморачиваться с скруткой лаваша, можно просто съесть творог с ягодами, а лаваш вприкуску.
В творог добавить заменитель сахара, если любите послаще.
На лаваш намазать творог. Сверху разложить ягоды. У меня красная смородина.
Свернуть лаваш в треугольник или пополам.
При желании, подсушить на сковороде.
КБЖУ - 226 ккал; 20,2/6,5/23,3
УЖИН
Традиционно даю вариант ужина, когда не надо дополнительно готовить. Предлагаю доесть салат с обеда, конечно, приготовив его двойную порцию. Чтобы салат стал более сытным, можно добавить кусок хлеба
НО!!! Если у вас нет зависимости от хлеба и не сорвет потом крышу. Лучше всего выбрать хлеб не из белой муки, а хотя бы цельнозерновой или ржаной
Салат английский + кусочек хлеба - 332 ккал
СОСТАВ:
куриное филе - 80 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
огурец маринованный - 70 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
йогурт натуральный - 50 гр.,
специи, зелень
+ кусок хлеба - 20 гр.
КБЖУ - 332 ккал; 37,5/10,3/20,9
КБЖУ ОБЩЕЕ - 1354 ккал, 132,9/51,5/88,6
Но я же обычно предлагаю вам 1400-1450 ккал, поэтому на ужин можно съесть вчерашние запеченные куриные голени + свежие овощи (вместо салата):
голени куриные ~ 2 шт. (220 гр),
огурец - 200 гр.
Это будет ~400 ккал. Тогда весь калораж выйдет на 1420 ккал, что уже ближе к норме, которую я вам даю.
Теперь, что можно убрать или добавить, чтобы довести калораж до своей нормы?
УБРАТЬ:
- кусок хлеба из ужина - 55 ккал,
- на завтрак приготовить что-то типа творожных лепешек на сковороде, тогда сыр не нужен - 90 ккал,
- на полдник съесть только творог с ягодами, без лаваша - 80 ккал
ДОБАВИТЬ:
- масло растительное (пожарить пирожки из лаваша) - 1 ч.л. - 45 ккал,
- сыр российский в хачапури (смешать с сулугуни), получится очень сырное хачапури, 30 гр. - 100 ккал,
- йогурт с чиа и грушей - 166 ккал
СОСТАВ: йогурт натуральный - 110 гр. (1 упак), семена чиа - 2 ч.л., груша - 1/2 шт.
Семена чиа насыпать в йогурт и оставить на пару часов или ночь. Днем добавить кусочки груши.
Вместо чиа можно взять семена льна или орехи.
Вот и всё на сегодня.
Получили меню в коридоре 1100 - 1700 ккал
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
