Все мы хотим иметь подтянутые и объёмные руки. Но не многие хотят приложить к этому достаточно усилий. Да, и для того чтобы построить мощные руки, нужно обладать достаточными знаниями и знать какие упражнения следует выполнять. Многие люди просто-напросто приходят в зал и тупо поднимают железки не имея чёткого видения и цели в своих тренировках.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам продемонстрирую "золотую тройку" упражнений благодаря которым я увеличил руки в объёмах преимущественного за счёт бицепса. Я готов поделиться этими упражнениями с вами.
Но для начала давайте узнаем строение данной мышечной группы. Итак, бицепсы состоят из трёх основных мышц, плечелучевая мышца, двуглавая и плечевая мышца. При выполнении упражнений все мышцы должны включатся в работу и качественно прорабатываться.
Но должен признаться, для того чтобы построить объёмные руки мало тренироваться, важно ещё и правильно питаться. И если вам лень готовить и считать калораж блюд, то в таком случае вы смело можете обратиться в сервис по доставке правильного питания "Level Kitchen". Сервис готовит сбалансированные разнообразные блюда по всем правилам ПП и комплектует их в отдельные программы по калорийности. Так что смело пользуйтесь данным сервисом и делайте процесс похудения или набор мышечной массы более простым и приятным.
А теперь плавно перейдём к упражнениям, которые я выполнял и ускорил тем самым процесс роста бицепсов.
Подтягивания обратным хватом
Такая вариация подтягиваний наилучшим образом влияет на рост ваших бицепсов. Многие называют такой вариант исполнения подтягиваний для слабаков, но я с ними в корне не согласен.
Для того чтобы максимально вовлечь в работу бицепсы вам следует не разгибать полностью руки в локтевых суставах. Так же вам следует при выполнении упражнения полностью концентрироваться на работу мышц рук тем самым смещая акцент нагрузки на бицепсы. Хват при этом должен быть чуть уже плеч.
Я выполнял 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Подъём гантелями сидя
Любил практиковать это упражнение, так как из положения сидя ваши бицепсы растянуты и находиться в напряжённом состоянии даже в исходном положении. Так же при выполнении этого упражнения нельзя совершать подъёмы при помощи читинга.
Подчеркну пожалуй основные плюсы упражнения:
- Увеличивается объём и массивность бицепсов
- Низкий уровень травматизации
- Отлично прорабатывается целевая мышцы
- Существуют различные варианты исполнения упражнения
Я делал данные подъёмы 8-12 повторений по 4 подхода.
Подъемы штанги на бицепс на наклонной скамье
Выполняя это изолированное упражнение вы можете делать полный акцент нагрузки на двуглавую мышцу (бицепс). Угол наклона скамьи должен быть не менее 70 градусов.
Основные моменты в технике выполнения:
- Грудная клетка должна плотно упираться о спинку скамьи
- Плечи и спина при этом должны быть расправлены
- Сгибания совершаются на выдохе
- Разгибания рук происходят на вдохе
Данное изолированное упражнение я выполнял 10-15 повторений по 3 подхода.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок, обращайтесь: https://t.me/Maksim_ProFit
Как вам данные упражнения?
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!