Когда вы страдаете диабетом, поддержание нормального уровня сахара в крови становится основной задачей в вашей жизни. Однако, помимо правильного питания, регулярных физических упражнений и приема лекарств, существует еще один важный фактор, который может сильно влиять на уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что недостаток сна может негативно повлиять на способность организма регулировать уровень глюкозы. Кроме того, отсутствие полноценного сна может привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Если вы хотите поддерживать здоровый вес и стабильный уровень сахара в крови, вот семь советов, которые помогут вам лучше спать:
1. Старайтесь ужинать пораньше
Ложиться спать с ощущением, что ваш животик вот-вот лопнет от всей съеденной вами пищи, - не лучший способ заснуть. Если вы поужинали слишком поздно перед сном, вы почувствуете себя сытым. Старайтесь ужинать по крайней мере за 2-3 часа до сна, чтобы вы не были слишком сытыми, чтобы заснуть. Если вы любитель вечерних перекусов, убедитесь, что в этих закусках не более 200 калорий. Переедание и проблемы с засыпанием также могут вовлечь вас в порочный круг. Слишком мало сна увеличивает выработку грелина (гормона, вызывающего чувство голода) и снижает уровень лептина (гормона, который сообщает вам, что вы сыты). Это означает, что в конечном итоге вы продолжите больше есть и меньше спать.
2. Выключите все лампы
Люди приучены засыпать в темноте и бодрствовать, когда на улице светло. За час или два до сна приглушите свет в своей комнате или используйте лампочки мощностью 60-40 Вт. Это подготавливает ваш мозг к засыпанию, а не делает его более активным. Когда вы собираетесь лечь спать, выключите все источники света в своей комнате. Это касается не только ваших лампочек, но и всего цифрового, что имеет подсветку. Если на вашем телефоне мигает индикатор, переверните его лицевой стороной вниз. Отверните цифровые часы от себя и оставьте ноутбук в другой комнате. Вы сможете заснуть намного быстрее, как только в вашей комнате станет полностью темно.
3. Откажитесь от послеобеденного кофе
Возможно, вы не думаете, что употребление кофе днем может повлиять на ваш сон ночью, но на самом деле кофеин может оставаться в вашем организме около 8 часов. Кофеин не просто затрудняет засыпание, он также может повлиять на качество вашего сна. Возможно, у вас не было глубокого, спокойного сна, когда вы все еще боретесь с воздействием кофеина. Алкоголь действует таким же образом. Вы можете потерять сознание после нескольких стаканов алкоголя, но как только уровень алкоголя падает, ваше тело снова просыпается. Это может быть очень опасно, когда вы диабетик. Одно исследование показало, что всего три ночи беспокойного сна могут повысить уровень сахара в крови на 23%.
4. Не занимайтесь спортом ночью
Каждому диабетику необходимо придерживаться правильного режима физических упражнений, но ночное время может быть не лучшим временем для этого. Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается. Однако для хорошего ночного сна вашему организму необходимо остыть, чтобы он мог вырабатывать мелатонин (гормон, вызывающий сонливость). С другой стороны, тренировка во второй половине дня или ранним вечером дает вашему организму достаточно времени, чтобы остыть и высвободить мелатонин, прежде чем вам придет время ложиться спать.
5. Включите фоновый шум
Хотя шумное окружение может затруднить вам засыпание, небольшой белый шум, чтобы заглушить другие звуки, действительно может помочь. Если каждый автомобильный гудок за окном будит вас, найдите более успокаивающие звуки, которые помогут вам заснуть. Вы можете включить вентилятор для получения мягкого повторяющегося шума, который может вас успокоить. Вы также можете включить аудиозапись или купить звуковую машину для прослушивания нежных, успокаивающих звуков, которые помогут вам легче заснуть.
6. Распыляйте успокаивающие ароматы
Вдыхание свежих ароматов может помочь снять стресс и позволить вам легко заснуть. Но давайте посмотрим правде в глаза, у кого есть время менять постельное белье каждый день? Чтобы имитировать запах свежих простыней без необходимости выполнять какую-либо работу, сбрызните подушки успокаивающими эфирными маслами. Известно, что смесь лаванды и ромашки очень эффективна в создании чувства спокойствия и помогает вам заснуть.
7. Поддерживайте прохладу в своей комнате
Не существует идеальной температуры, которая помогла бы вам лучше спать, но в целом, немного более прохладная комната может значительно облегчить засыпание. Любые колебания температуры в течение ночи могут разбудить вас и испортить ваш сон. Чтобы в вашей комнате было достаточно прохладно для сна, установите температуру в диапазоне от 60 до 70 ° C.
Оригинал этой статьи расположен по адресу: https://www.medpulse.ru/health/387859.html