Свежие сезонные овощи и фрукты – самые полезные, это бесспорный факт. Однако в наших широтах первая парниковая редисочка и зелень появляются в лучшем случае в конце апреля, а заканчивается сезон свежих овощей в начале ноября, со сбором урожая белокочанной капусты. Выходит, что на большей части нашей страны около полугода сезонных свежих овощей и фруктов не бывает физически. Жителей крупных городов выручают промышленные теплицы, которые круглый год поставляют на прилавки салатную и пряную зелень, но хочется разнообразия. Безусловно, полки наших супермаркетов не пустуют, привозные фрукты и овощи на них живут в любое время года, но цены, откровенно говоря, не радуют.
Дело не только в ценах. Содержание питательных веществ во фруктах и овощах стремительно снижается, стоит им покинуть грядку. Самый неустойчивый среди нутриентов – витамин С. По данным исследований, зеленый горошек и брокколи за первые два дня хранения теряют около половины своего запаса аскорбиновой кислоты.
Почему это происходит?
Во-первых, под воздействием кислорода и ультрафиолетовых лучей в плодах запускаются процессы фотоокисления, разрушающие витамины. Некоторые энзимы, естественным образом присутствующие в растительных продуктах, также уничтожают питательные вещества изнутри. И, наконец, обитающие в почве микроорганизмы переселяются на фрукты и овощи и начинают потреблять наши витамины. Обидно, конечно, но тут кто первый успел, тот и съел.
Что же делать?
Вопросами сохранения урожая человечество озабочено с давних пор: примерно столько же, сколько занимается растениеводством. О домашних способах заготовки, позволяющих сохранить максимум нутриентов, мы писали прошлым летом. Главные промышленные способы сбережения фруктов и овощей – заморозка и консервация. У каждого из них есть свои плюсы и минусы, давайте поговорим о них поподробнее.
Консервация
При консервировании фрукты и овощи подвергают воздействию очень высоких температур (120-140 ºС) на короткий срок: несколько минут. Этого достаточно, чтобы убить микроорганизмы, обитающие на поверхности плодов, и разрушить энзимы, запускающие процессы гниения.
Часть нутриентов при консервации неизбежно теряется. Первым уходит витамин С: он крайне неустойчив к высоким температурам. Зато жирорастворимые витамины, например витамин А, хорошо переносят нагрев и при консервации сохраняются лучше, чем при заморозке. Есть исследования, что при консевации удается сохранить значительную часть полифенолов: биологически активных веществ, борющихся с хроническим воспалением.
Преимущество консервации в том, что после первоначальной потери питательных веществ процессы распада в продуктах останавливаются на очень длительный срок. Например, содержание витаминов и полифенолов в свежеконсервированных персиках такое же, как и в консервах годичной давности. Если соблюдать сроки годности, указанные производителем на упаковке, на консервированные фрукты и овощи можно рассчитывать как на стабильный источник нутриентов.
Содержание ликопина, ценнейшего антиоксиданта с противораковыми свойствами, в консервированных томатах даже выше, чем в свежих. Свойства ликопина активируются при высоких температурах, так что консервация идет помидорам на пользу. Во всяком случае, в осенне-зимний период можно смело заменять свежие помидоры баночными при приготовлении соусов и вторых блюд.
Покупая консервы, обязательно обращайте внимание на содержание в них соли и сахара. Производители могут их добавлять для усиления вкуса и дополнительных консервирующих свойств. Избыточный сахар и лишняя соль сводят на нет полезный эффект консервированных продуктов. Консервы без соли и сахара могут иметь сниженный срок годности, поэтому внимательно читайте упаковку.
Заморозка
По данным большинства исследований, заморозка – наиболее щадящий способ заготовки фруктов и овощей. Он позволяет сохранить максимум нутриентов и природный свежий вкус.
В промышленной морозильной камере фрукты и овощи растений моментально охлаждают до -20 ºС, тем самым останавливая в них все жизненные процессы, включая гниение и распад нутриентов. Овощи предварительно бланшируют: обдают кипятком, чтобы уничтожить микроорганизмы на поверхности.
Заморозка – лучший способ сохранить витамин С. По данным исследований содержание витамина С в замороженных ягодах голубики выше, чем в свежих, измеренных через несколько дней хранения.
Содержание витамина Е в замороженных фасоли и зеленом горошке оказалось вдвое выше, чем в свежих образцах. Как оказалось, дело в бланшировании: термическая обработка высвобождает витамин, повышает его усвояемость.
Как выбирать заморозку в магазине:
- Обратите внимание на внешний вид пакета. Пятна и кристаллы льда на поверхности могут означать, что продукт хранился неправильно, мог растаять и был заморожен повторно.
- При прощупывании кусочки овощей или фруктов должны легко отделяться друг от друга. Если вы ощутили внутри пакета единый кусок льда, это значит, что либо внутрь долили воду, чтобы увеличить вес, либо содержимое пакета уже было разморожено минимум однажды.
- В состав правильной заморозки входят только овощи (или фрукты, а также ягоды). Соль, масло и соусы – лишние добавки, которые лучше добавить по собственному вкусу при приготовлении.
По материалам
1. Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf5058793#
2. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825
3. A comparison of the vitamin C content of fresh and frozen vegetables https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814697001659
4. Effects of pretreatments on quality attributes of long-term deep frozen storage of vegetables: a review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30595028/
5. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables -Part II. Colour and bioactive compounds https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28454976/
6. Frozen and tinned foods can be just as nutritious as fresh produce – here’s how https://theconversation.com/frozen-and-tinned-foods-can-be-just-as-nutritious-as-fresh-produce-heres-how-201740