Лето – пора сезонных фруктов, ягод и овощей. Чтобы продлить летние радости и побаловать себя и близких зимой, хозяйки вовсю приступили к зимним заготовкам. Давайте поговорим о них с точки зрения правильного питания: какие виды заготовок не только вкусные, но и полезные?
Соленья
Засолка – способ консервации при помощи соли. Традиционно в нашей стране солят грибы, огурцы и помидоры, капусту. Для улучшения вкуса в соленья добавляют специи: укроп, хрен, чеснок, листья вишни и смородины. Все они помогают дольше сохранить продукты: листья вишни и смородины обладают дубильными свойствами, хрен и чеснок – антибактериальными.
Клетчатка при солении сохраняется практически полностью, а содержание витаминов заметно уменьшается. Часть вымывается рассолом, часть постепенно разлагается естественным образом (распад витаминов в свежих овощах и фруктах происходит и при хранении, это нормально). Соленые огурцы содержат примерно вдвое меньше витаминов А и С, чем свежие.
Главная опасность в соленьях – это, собственно, соль. 100 грамм соленых огурцов содержат в среднем 1100 мг натрия, это почти дневная норма для взрослого человека. Поэтому людям с гипертонией, болезнями почек, сердечными заболеваниями соленые овощи нужно ограничивать.
Самое полезное соленье – квашеная капуста. Для нее требуется гораздо меньше соли, чем для прочих овощей. Консервация происходит за счет образования молочной кислоты, в которой процветают бифидобактерии: они не дают патогенным микробам запустить процесс гниения. Квашеная капуста – пробиотик: она помогает пополнить кишечный микробиом полезными бактериями. А витамина С в квашеной капусте больше, чем в свежей. В 18 и 19 веке капитаны брали с её собой в плаванье, чтобы бороться с цингой во время дальних походов.
Маринады
Мы их выделили в отдельную группу заготовок, потому что для консервации в маринадах используются уксус и сахар. С одной стороны, это хорошо, потому что уменьшается количество соли, но с другой стороны, появляется добавленный сахар.
Процент питательных веществ в маринаде зависит от способа консервации. Большинство витаминов стабильно в кислой среде, в том числе витамины группы В и С. Но если банки с маринованными овощами прогревать на водяной бане, витамины разрушатся от высокой температуры (а если не нагревать, то можно умереть от ботулизма, это гораздо неприятнее).
Варенья и желе
Бабушкино варенье – это вкусно, но с позиции сохранения полезных веществ абсолютно бессмысленно. Витамины и полифенолы не выносят высоких температур: при 70 °С разрушается витамин С и около 90% полифенолов, а именно этим веществам ягоды обязаны своей полезностью. В варенье, которое нужно минимум пару раз довести до кипения, никаких витаминов не остается.
Во-вторых, варенье миниум наполовину состоит из сахара. Добавим туда фруктозу и другие сахара, которые содержатся в фруктах естественным образом, и получаем практически чистый сахар. Поэтому к варенью нужно относиться как к аналогу сахара, а не к источнику витаминов, и потреблять соответственно: не больше двух чайных ложек в день.
Хранение в холодильнике
Хороший, но не очень долговечный способ заготовки. Охлаждение замедляет процесс распада нутриентов. При температуре около 0 °С полезные свойства витаминов сохраняются около трех месяцев.
Заморозка
Замораживание прекрасно сохраняет питательные свойства фруктов и овощей на длительный срок. Через 10 месяцев после заморозки витамин С в плодах сохранялся на 60-70%, антоцианы (растительные антиоксиданты) – на 90%. Витамины группы В хуже переносят низкие температуры – при заморозке разрушается примерно 50%. То есть, замороженные фрукты и овощи сохранят пользу до следующего лета.
Замораживать можно практически любые фрукты и овощи, кроме тех, что содержат вожу в большом количестве (например, огурцы). Для экономии места рекомендуем выбирать продукты, которые сильнее всего подорожают зимой: ягоды, баклажаны, цуккини, сладкий перец.
Овощи и фрукты перед заморозкой режут порционными кусочками. Можно подвергнуть их бланшировке – опустить на пару минут в кипящую воду, потом обсушить и заморозить.
Некоторые хозяйки морозят готовые суповые смеси, по своему вкусу: трут на терке морковь, режут лук и помидоры, зелень, укладывают в контейнер. Перед отправкой в кастрюлю такие смеси можно не размораживать.
Ягоды в плотной оболочке, такие как черника и смородина, лучше переносят заморозку, чем мягкие (малина, клубника). Они не только сохраняют привлекательный внешний вид, но и сберегают больше питательных веществ.
Хранить заморозку лучше порциями, чтобы не замораживать повторно.
Лучше всего полезные свойства сохраняются при шоковой заморозке, когда температура мгновенно падает до -35 °С. Но такие условия возможны только в промышленных морозильных камерах. В домашних условиях замораживайте плоды в один слой, в закрытом контейнере. Позже для экономии места их можно пересыпать в полиэтиленовый пакет.
Сушка
Еще один бережный способ зимней заготовки, позволяющий сэкономить электроэнергию и место в холодильнике. Отсутствие воды замедляет процессы распада нутриентов, сушеные плоды дольше сохраняют полезные свойства.
Если вы пользуетесь сушильным шкафом, выставляйте температуру не выше 50 градусов - чуть жарче, и витамины начнут разрушаться. Естественным образом сушите плоды в тени, на сквозняке: прямой солнечный свет убивает витамины.
Сушить можно абсолютно всё: ягоды, фрукты (дольками), овощи (порционными кусочками). Засущенные плоды теряют около 90% влаги и занимают гораздо меньше места.
Высушенные плоды хранятся в плотно закрытых банках или контейнерах, или в полотняных мешочках, в сухом темном месте.
По материалам
1. Какие витамины в соленых огурцах https://radetel.ru/info/kakie-vitaminy-v-solenyh-ogurcah/
2. Как разрушаются питательные вещества при готовкеhttps://www.takzdorovo.ru/pitanie/tolko-pravda/kak-razrushautsya-pitatelnye-veshhestva-pri-gotovke/
3. Comparison of vitamin levels in raw vs. cooked foods https://www.beyondveg.com/tu-j-l/raw-cooked/raw-cooked-2f.shtml
4. Effects of pretreatments on quality attributes of long-term deep frozen storage of vegetables: a review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30595028/
5. An Investigation into the Degradation of Ascorbic Acid in Solutions https://www.semanticscholar.org/paper/An-Investigation-into-the-Degradation-of-Ascorbic-A-Munialo-Kontogiorgos/0b04d3c3ff4556008003d376f4d7d1e91f1b0784?p2df
6. Impact of the industrial freezing process on selected vegetables -Part II. Colour and bioactive compounds https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28454976/