Похудела до 54 кг, сбросив 20+ кг. Делюсь опытом и рецептами
Привет, привет 👋 всем!!!
Давайте сначала познакомимся с новичками) Меня зовут Наиля и мне почти 45 - баба ягодка опять. У меня семья: муж и трое детей - вечно голодные мальчишки)). А также дом, огород. В общем, почти как у всех.
Несколько лет назад я смогла сбросить больше 20 кг, похудев до 52 кг. Это при моем росте (171-172 см) оказалось слишком мало и я позволила себе набрать несколько килограммов. Сейчас стараюсь держать свой вес в пределах 54-56/57 кг.
Худела на подсчете калорий и их дефиците, используя счетчик калорий. Ничего сложного: взвесить свое блюдо (через какое-то время я научилась определять вес блюд на глаз, но периодически проверяю себя с помощью весов), вбить этот вес в счетчик калорий и не допустить превышения нормы.
Мои принципы питания:
- никаких голодовок,
- вкусная еда,
- иногда можно "вредности",
- соблюдение своей суточной нормы калорий
Вот вкратце моя история.
Здесь, в Дзене, делюсь своим опытом, даю советы, рецепты вкусных, но малокалорийных блюд, разрабатываю готовые меню с разной калорийностью.
Буду рада знакомству) Пишите в комментариях: кто вы, откуда, какие у вас интересы...
Итак, по результатам вчерашнего опроса получилось, что вам интересно всё))
Давайте тогда я пока продолжу составлять меню с разной калорийностью из подборки второго марафона.
Про подборку праздничных, но малокалорийных блюд я себе записала. По срокам пока не скажу, но она будет.
Третий марафон похудения проведу в мае, после всех шашлыков. Как вам? Как раз у меня будет время на проработку новой мотивации и меню. А вы спокойно оторветесь на природе)
Новые рецепты... Мне кажется, я столько всего наготовила, что осталось только вспоминать и вытаскивать на свет старые рецепты) С другой стороны, у меня есть идея провести конкурс рецептов от вас, мои девочки-читательницы. Пока не знаю, как его оформить. Но уверена, что и у вас есть много вкусностей. Конечно, конкурс будет с подарками, а победителя будете выбирать вы.
Вроде все написала, что хотела. Вернемся к меню.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Яичница с творогом и сыром - 421 ккал
СОСТАВ:
яйца куриные - 2 шт.,
творог 5% - 50 гр.,
помидор - 100 гр.,
хлебцы тонкие - 2 шт. (12 гр.) или хлеб (1 тонкий кусочек)
сыр российский - 30 гр.
Творог смешать с зеленью. Сыр натереть на терке или нарезать на тонкие пластинки. Яйца взболтать, вылить на сухую сковороду. Когда яйца схватятся, выложить на них сыр и творог.
Складываем яичницу пополам.
Подаём с хлебом и помидорами.
КБЖУ - 421 ккал; 32,8/25,1/14,4
ОБЕД
Рыба под грибной шубой + булгур - 418 ккал
СОСТАВ:
филе минтая - 200 гр.,
лук - 50 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
сыр российский - 30 гр.,
булгур - 30 гр.,
соль, специи, зелень
Для начала готовим грибную шубу.
Лук нарезать полукольцами, грибы - пластинками.
Потушить на воде лук и грибы до мягкости и пока не испарится сок. В конце добавить соль и перец.
На это уходит максимум 10-15 минут.
Убираем грибную шубу и вместо неё в сковороду кладём филе рыбы.
На рыбу возвращаем грибы с луком. И сверху посыпаем тертым сыром.
Отправляю в духовку при температуре 180 градусов на 20 минут.
Кстати, грибную начинку можно сразу приготовить в бОльшем количестве. Излишки убрать в контейнер и в заморозку.
КБЖУ - 418 ккал; 50/12,3/24,1
ПОЛДНИК
Мягкий творог с ягодами и орехами - 209 ккал
СОСТАВ:
мягкий творог 5% - 100 гр.,
смородина - 100 гр.,
грецкий орех - 10 гр.
Просто смешиваем творог и ягоду. Сверху посыпаем рубленными орехами.
КБЖУ - 209 ккал; 12,8/11,7/11,7
УЖИН
Как всегда повторюсь: чтобы не готовить 33 блюда каждый день, на ужин можно взять тоже, что готовили на обед, но убрать все крупы и злаки. Сегодня - рыба под шубой. На обед к этой рыбе мы подавали булгур, на ужин - булгур убираем, но добавляем, при желании, свежие овощи, например, свежие огурцы
Тогда получим ужин на 346 ккал.
СОСТАВ:
филе минтая - 200 гр.,
лук - 50 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
сыр российский - 30 гр.,
соль, специи, зелень,
огурец - 200 гр.
Если вы любитель каждый раз есть новое блюдо и не повторяться, то предлагаю салат: легко и быстро готовится; из предварительной подготовки только яйцо отварить.
Салат с тунцом - 359 ккал
СОСТАВ:
тунец в собственном соку - 120 гр. (1 бан),
пекинская капуста - 100 гр.,
помидор - 100 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
сыр российский - 30 гр.
Как правило, такой салат я ничем не заправляю. Тунец обычно сочный от рассола. У помидора тоже есть свой сок. Да, и капуста сочная.
Если же вам хочется заправить салат, то можно использовать лимонный сок. Если вам всё равно будет суховато, то откажитесь от части сыра и замените на натуральный йогурт.
Итак, яйцо отварить. С тунца слить рассол.
Капусту тонко нашинковать. Остальные ингредиенты нарезать так, как вам нравится.
Перемешать.
Соль не использую, т.к. ее достаточно в тунце.
КБЖУ - 359 ккал; 44,2/16,3/6,7
Получаем меню на 1407 ккал; 139,8/65,4/56,9
Смотрите, в этот раз получилось мало углеводов.
Если вам без них совсем плохо, добавляйте свежие или тушеные на воде овощи. В них мало калорий и состоят они в основном из углеводов.
Если овощи вас не спасут и вам нужны именно крупы и злаки, то можно отказаться от сыра в завтраке - это ~108 ккал и заменить на крупу 30 гр в сухом виде. По калорийности разницы практически нет, но вы восполните углеводы.
Теперь общие советы, что убрать/добавить для доведения калоража до своей нормы.
УБРАТЬ:
- повторюсь, убрать можно сыр, тем более, его в этом меню много. 30 гр российского сыра ~108 ккал. Сыр дает дополнительный белок, но если ваша норма ниже, то белка хватит и в яйцах с творогом (на завтрак), и в рыбе (на обед и ужин). Т.е. смело можно вычитать больше 300 ккал, только отказавшись от сыра.
- грецкий орех из полдника - 10 гр. - 65 ккал
- заменить мягкий творог жирностью 5% на 0% - вы урезаете 40-50 ккал на 100 грамм творога
ДОБАВИТЬ:
- свежие овощи к любому приему пищи - 100 гр. ~20-30 ккал,
- кофе капучино на завтрак - 100 гр. ~110 ккал,
- оладьи с йогуртом (первый перекус) - 234 ккал
СОСТАВ (на 1 порцию):
кефир 2,5% - 50 гр.,
яйцо - 1 шт.,
мука - 1 ст.л.,
сода, заменитель сахара,
йогурт натуральный - 50 гр.
В тёплый кефир добавляем яйцо и муку. Хорошо перемешиваем. В конце кладём немного соды, перемешиваем и оставляем на пару минут в покое.
На горячую сухую сковороду ложкой выкладываем тесто. Печём с двух сторон до румяности.
Подаем к оладьям йогурт.
КБЖУ - 234 ккал; 13/8,8/23,7
Итак, получаем калораж в коридоре 1000-1740+ ккал
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
