Следующие советы помогут облегчить хроническую боль, снизить уровень стресса и повысить качество вашей жизни.
Начиная с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, сил становиться все меньше. Кроме всего, женщины, как правило, стареют быстрее, чем мужчины, из-за гормональных сдвигов, которые приводят к изменениям в костной системе, форме тела и функциях организма.
При снижении уровня эстрогена, как правило, снижается мышечная масса, утончаются кости и хрящи”, - напоминает Берт Мандельбаум, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине. “Но у вас есть потенциал изменить ситуацию на многих уровнях, в том числе с помощью физических упражнений и диеты.
Вот пять советов, которые, по мнению экспертов в области здравоохранения, следует использовать, чтобы оставаться физически активными в любом возрасте.
Регулярные занятия физкультурой и спортом
Занятиям следует уделять в неделю 2 – 3 часа в неделю при умеренной физической активности или 1 час и более, при активной деятельности. Вы можете разбить свои упражнения на более мелкие отрезки времени, например, тренироваться по 30 минут в день, пять дней в неделю.
Аэробная активность умеренной интенсивности может включать быструю ходьбу, танцы или работу на приусадебном участке. Энергичные аэробные упражнения более интенсивны - это бег, плавание, прыжки со скакалкой или подъем в гору.
3 вида физической активности. Что нужно знать перед тем, как начать заниматься физкультурой
Тип упражнений и продолжительность подбираются индивидуально и варьируются в зависимости от индивидуальных физических возможностей. Для кого-то регулярные физические упражнения могут означать просто прогулку по парку, занятия цигун, а для кого-то другого, у кого больше физической подготовки, это может быть пробежка на пять, шесть километров.
Независимо от того, сколько вам лет, никогда не поздно начать двигаться. Можно начать парковать свою машину немного дальше, когда идете на работу или в продуктовый магазин, или подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Самое главное это найти такое занятие, которое доставляет вам удовольствие. Для кого-то это пилатес, а для другого, возможно, зумба.
Укрепляйте мускулатуру
С возрастом, людям рекомендуются упражнения для укрепления мышц в дополнение к другим упражнениям средней или умеренной интенсивности. Достаточно двух занятий в неделю, чтобы поддерживать общий мышечный тонус.
Поднятие тяжестей, турник или брусья, отжимания, приседания или выполнение планки - вот несколько примеров таких силовых тренировок.
Занятия должны быть сбалансированными
Высокоактивные тренировки, такие как бег или прыжки со скакалкой помогут потратить больше калорий и увеличить частоту сердечных сокращений, но они также чаще приводят к травмам или провоцируют боль. Людям с проблемами в суставах, артритом или дегенеративными заболеваниями позвоночника следует использовать упражнения с меньшей ударной активностью. Здесь можно использовать занятия с меньшей интенсивностью - езду на велосипеде или водную аэробику.
Важно обращать внимание на свое самочувствие и «слушать» свое тело. Пробуйте разные комплексы или меняйте вид деятельности. Например, если у вас болят колени, вместо бега или приседаний, вы можете кататься на велосипеде или заняться плаваньем.
Разомнитесь и потянитесь
Чтобы оставаться активным и здоровым в любом возрасте, важно не забывать выполнить разминку перед основной нагрузкой. Следует немного «разогреться», чтобы снизить риск получения травм. Например, медленно ходить или бегать трусцой, делать махи руками, выполнять круговые движения в суставах.
Включайте в разминку упражнения на растяжку. Это поможет вам сохранить гибкость и избежать травм.
Придерживайтесь сбалансированной диеты
Хорошо сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельного зерна и белков, таких как рыба, курица, фасоль и орехи, не менее важна, чем физические упражнения. Правильное питание, в дополнение к упражнениям, также является ключом к тому, чтобы оставаться подвижными и активным в любом возрасте.
Не забывайте пить достаточное количество воды – это поможет восполнить потерянную жидкость и отрегулирует температуру тела во время физических упражнений.
Когда вы становитесь старше, пить воду в течение дня особенно важно, потому что с возрастом общее количество жидкости в организме уменьшается. Ваша реакция на жажду также может быть слабее, поэтому вы должны напоминать себе о необходимости выпить немного воды, а не полагаться на сигналы своего организма.
Берегите себя и будьте здоровы!
☯ С заботой о душе и теле. Искренне ваш, Михаил Грищенко
Телеграм-канал https://t.me/wellnessclubmb
ВК https://vk.com/public70806975
Азбука цигун https://t.me/+uKs_cWkRV1xhYTZi
Ютуб https://www.youtube.com/channel/UC8ep01bxxn_kKHpHDXaV9BA