Всем привет!
Часто вижу этот животрепещущий вопрос - как ускорить метаболизм и возможно ли такое в принципе?
Отвечу просто: для начала надо перестать изо всех сил его замедлять.
Что такое метаболизм?
Это совокупность процессов организма, требующих определенных энергозатрат.
Чем больше в теле активных рабочих процессов и чем выше их энергоемкость, тем больше калорий требуется для их реализации. Тем труднее нам набирать вес.
Сейчас очень модно говорить о том, что есть какие-то продукты, ускоряющие обмен веществ, и даже продукты с так называемой отрицательной калорийностью.
Доля правды в этом есть - нельзя сказать, что это совсем уж ерунда. Отрицательная - нет, конечно.
Но действительно на выходе мы можем получить как максимальное количество калорий, так и минимальное - все зависит от того, что именно мы съели.
Так, иные продукты не только требуют достаточно много энергии для расщепления и усвоения, но и сами обладают термогенным эффектом - заставляют тело повышать температуру, что дополнительно увеличивает расход калорий.
Но это весьма незначительные цифры. Буквально несколько калорий. Они потеряются на фоне остальных, более масштабных процессов, и легко компенсируются чем-либо, съеденным сверх нормы.
Что же это за продукты?
1. Белок. Обладает термогенным эффектом и требует много энергии на усвоение. Организм потратит примерно 30% калорийности протеинового продукта только на то, чтобы его переработать.
У сложных углеводов и жиров термогенный эффект достаточно низкий, а у простых углеводов - нулевой. Стоит это учитывать при планировании меню.
При этом существует и легко усваиваемый белок - например, сывороточный протеин или белок цельных молочных продуктов. Он расщепляется быстрее и даже может влиять на уровень инсулина.
Зато порция мяса или птицы обрабатывается организмом несколько часов.
2. Острые специи. Обладают термогенным эффектом - правда, крайне незначительным. Маленький, но полезный и яркий штришок.
3. Тропические фрукты. Содержат едкие растительные ферменты, которые участвуют в пищеварительных процессах и помогают организму расщеплять белок - а это просто отлично для обмена веществ.
Но если вы съедите много таких продуктов, то получите избыточное количество сахара и, соответственно, обратный эффект. Нарушение метаболизма и набор веса.
150 граммов мяса + 1 киви или кусочек ананаса - великолепная комбинация синергистов. Пробуйте!
4. Кофе и зеленый чай. Это достаточно мощные термогеники, которые незаметно повышают общую эффективность метаболизма.
5. Бобовые. Особенно чечевица, нут и черная фасоль. Это активаторы обмена веществ, которые достаточно успешно борются с лишними объемами в области талии и активируют процессы жиросжигания. Хорошая идея заменить ежедневный хлеб порцией бобовых.
6. Холодная вода. Телу нужны время и наши любимые калории, чтобы согреть поступившую воду до температуры 36,6. До этого момента она просто не будет всасываться. Мини-преимущество, которым тоже можно пользоваться.
Но я хотела поговорить, как обычно, о комплексном подходе.
Друзья, просто не снижайте свою энергоэффективность.
Не режьте безбожно калории и углеводы и оставайтесь максимально подвижными всегда - что бы ни было.
План такой: не спать на ходу, не голодать, поддерживать щитовидную железу и давать телу такие задачи, чтобы ВСЕ потребленные калории участвовали в обменных процессах, а не укладывались штабелями... сами знаете в какие аппетитные места.
Меня кто-то на днях спросил: а что, если я двигаюсь все так же, а ем на 1200 ккал? Все равно же похудею, калории-то трачу? Приход-расход и все такое...
Так-то оно так, да не совсем. Нельзя считать человеческое тело каким-то банкоматом.
Вы на свои движения в день тратите калорий 500. Больше просто не позволят. У тела своя бухгалтерия - очень экономная, разумная и рациональная.
Самое интересное и приоритетное происходит внутри, а не когда вы куда-то мчитесь.
Каждая система требует определенного количества калорий - в зависимости от потребностей и важности этой системы.
Так вот, пока вы бегаете по делам, работаете и тренируетесь на одной курице с капустой (речь об этом впереди) и смотрите каждую ночь кино для взрослых про пироги и жареную картошку, тело начинает потихоньку замедлять метаболизм.
Как это выглядит?
- Щитовидная железа аккуратно снижает температуру - вы в покое теперь тратите меньше, чем раньше. И все меньше с каждым днем.
- Репродуктивная система сбрасывает обороты (если вы продолжите, она отключится вовсе).
- Эндокринная система постепенно переключается на жирозапасание - растет уровень кортизола, который поднимает уровень нашего главного кладовщика - инсулина.
- Кортизол запускает особый каскад сигналов, заставляющий организм подъедать мышцы и за их счет увеличивать объемы жира.
- В ситуации нехватки еды появляются дефициты питательных веществ, критичные в числе прочего и для щитовидной железы: селена, белка, цинка, железа, витамина Д, витаминов группы В, фолиевой кислоты.
- Закономерное следствие - хроническая усталость и полная нетолерантность к нагрузкам. Даже прогуляться не хочется.
- Ах, да... я забыла. Еще же минус "факультатив" - волосы, ногти, кожа.
Как-то так выглядит диетоман, который любит "посидеть полгодика на тыще".
Резюме такое: разгоняем свой автомобиль. Без топлива не поедет. Без эксплуатации и ухода заржавеет.
Разгон метаболизма - это небыстро, примерно год и больше.
Кто боится растолстеть, потому что годами не поднимался выше 1000 ккал и в итоге даже на них перестал худеть - дайте себе годик, расслабьтесь. Это в ваших интересах - чуть откатить назад, чтобы потом жить качественно.
5 основных шагов:
1. Питаемся как можно ближе к норме и как можно дальше от критического минимума калорий.
Но и не допускаем профицита, если цель - сбросить вес.
Худеть можно и на 1500-1600 ккал совершенно спокойно. А если обмен веществ убит, придется постепенно с 1000 ккал подняться до 2000. Хоть и страшно, но это необходимо.
Вы не будете переедать и набирать вес на 2000 ккал, когда восстановитесь и начнете есть чисто и питательно: нет мусора - нет и срывов.
2. Обогащаем меню белковой пищей и не забываем о сложных углеводах - это то, без чего действительно может замедлиться щитовидная железа.
Я об этом не раз говорила. Белок как стройматериал обеспечивает не только синтез гормонов щитовидной железы, но и их активацию и участие в обмене веществ.
А углеводы (в умеренном количестве и хорошего качества) - это топливо. Без них все тлеет, а не горит.
3. Сдаем анализы на дефициты витаминов и микроэлементов. Поднимаем уровни только тех, что находятся в упадке. Особенно важны железо, цинк, хром, Д3, медь. Учитесь принимать не поли-, а монодобавки. Целевым образом.
4. Активность вводим - хоть и "через не могу".
Это начало терапии, без нее ничего не сработает. Придется подключить силу воли. Много прогулок или плавание - идеальный выход. И да - вечное движение. Сидение на диване просто отменяем.
5. Учимся спать и релаксировать.
От уровня кортизола зависит, кем мы будем - постоянно набирающей вес (причем в области живота) улиткой в тумане или живчиком, который все съеденное пережигает в своей прожорливой печке.
6. Не стесняемся употреблять пряности.
Они тоже немножко нам помогут. А вот кофе и чай - умеренно и в первой половине дня.
7. Используем преимущества холодного душа.
Он активирует жировую прослойку, делает ее более метаболически "живой" - бурой. А белый жир - это жуткие пассивные залежи с воспалительными свойствами.
Больше питательных веществ и движения, ближе к норме калорий - больше процессов будут включаться в работу. Это как загорающиеся лампочки.
Вот почему на так называемых "разгонах" возвращаются к жизни репродуктивные функции, например. Начинают заново расти волосы и ногти. Появляется энергия.
Но еда - это не все!
Мы должны давать телу не только питание, но и соответствующие задачи.
Плотно едим - надо хорошо работать. Как физически, так и умственно.
Прийти к этому балансу нелегко. Всегда кажется, что не получится, что будут какие-то сбои процессов, "разнесет", если позволить себе чуть больше.
Но тело не должно находиться ни в жестком дефиците движения, ни в жестком дефиците питания.
Только придя в гармоничное состояние, оно само отдаст лишнее. Без голода, отеков, анемии и хронической усталости. Естественно.
Это и есть показатель того, что вы все (наконец-то!) делаете правильно.
Всем отличной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 10.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
