Я знаю нескольких человек, которые перед утренней тренировкой никогда не едят и при этом могут выдерживать вполне серьезные нагрузки. Лично я сама к таким людям не отношусь, для меня даже просто недобор с едой может иметь свои негативные последствия для тренировочного процесса. Считается, что тренировки на голодный желудок в зависимости от целей одним помогают быстрее похудеть, а другим повысить свои спортивные результаты, но эта тема все же еще является предметом споров у специалистов.
Влияние кардиотренировок натощак на потерю веса и работоспособность
Под кардиотренировкой натощак понимается выполнение аэробных упражнений (с увеличением ЧСС) после 8-12 часового голодания, напитки с нулевой калорийность, например, черный кофе или несладкий чай для придания бодрости не в счет.
Идея, лежащая в основе такого подхода к тренировкам, заключается в том, что голодание истощает запасы углеводов в организме, вынуждая его использовать альтернативные источники энергии, например, жиры. Плюсом поклонники данных занятий называют и то, что упражнения на пустой желудок способствуют уменьшению тошноты и спазмов по время тренировок, а также повышают работоспособность.
А что говорит наука:
1. Может улучшиться чувствительность к инсулину – некоторые исследования показали, что выполнение физических упражнений перед завтраком, как только встали с постели, может повысить чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе, что потенциально может привести к улучшению контроля уровня сахара в крови со временем.
2. Может увеличиться сжигание жира – несмотря на то, что любители кардиотренировок натощак утверждают, что они могут увеличить потенциал сжигания жира и максимизировать результаты тренировок, улучшая телосложение, не все исследования это подтвердили. Де, есть ряд исследований, показавших, что упражнения на пустой желудок могут увеличивать расщепление жиров и что голодание перед вечерней тренировкой может снижать чистое потребление энергии и увеличить сжигание жира больше, чем упражнения через 2 часа после еды. Но есть и другие, которые выявили противоречивые выводы, что подобные тренировки не более эффективны в сжигании жира, чем обычные.
3. Может помочь облегчить тошноту – почти 50% тренирующихся испытывают проблемы с пищеварением (тошнота, спазмы) во время занятий, которые могут быть вызваны множеством факторов, в том числе и рационом питания. С одной стороны, отсутствие еды в желудке может предотвратить проблемы с животом, но, с другой стороны, длительное нахождение без еды может привести к резкому падению уровня сахара в крови во время занятий, что еще больше может усугубить эти проблемы.
4. Может произойти потеря мышечной массы – единого мнения на эту тему тоже нет. Есть, например, данные, что сочетание периодического голодания с силовыми тренировками наоборот помогает не только сохранить мышечную массу, но даже и увеличить ее. Но только вот в исследовании не всегда речь шла о голодании именно перед физическими упражнениями.
5. Может повлиять на эффективность физических упражнений – тоже исследования не пришли к единому выводу. Например, одно исследование показало, что у голодающих не только эффективность от занятий снижается на 3,8%, но и уровень энергии, готовность, мотивация перед и удовольствие после. Хотя есть и исследования, но, правда, в отношении высококвалифицированных спортсменов, которые показали, что их выносливость была на пике во второй половине дня, когда они голодали.
Ученые пока указывают, что влияние подобных кардиотренировок на работоспособность зависит от многих факторов, в том числе продолжительности голодания, типа упражнений, конкретных целей занимающегося и т.д.
Возможные риски тренировок натощак
Такие тренировки не всем подходят, так как могут быть связаны с некоторыми серьезными побочными эффектами:
- не стоит их использовать тем, кто испытывает какие-либо симптомы низкого уровня сахара в крови (головокружение, дрожь, учащенное сердцебиение).
- не стоит их использовать беременным, кормящим грудью и лицам старше 70 лет
- если вы принимаете лекарства во время еды или есть осложнения со здоровьем, перед голоданием и тренировками обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о допустимости подобного в вашем случае
Если вы практикуете тренировки натощак, то исследователи рекомендуют:
- избегать высокоинтенсивных или длительных тренировок во избежание возможных проблем, отдавайте предпочтение занятиям низкой интенсивности (ходьба, трусца, велосипед) и не более 30-45 минут;
- перекусить чем-то легким перед тренировкой или взять перекус с собой, чтобы использовать его, если почувствуете головокружение или слабость, например, греческий йогурт с ягодами или цельнозерновой хлебец с ореховым маслом и бананом;
- не забывать поддерживать гидратацию не только во время тренировки, но и после;
- прислушиваться к своему организму, как вы себя чувствуете во время занятий, и прекращать их, если заметите симптомы низкого уровня сахара в крови;
- обязательно подкрепитесь после тренировки пищей, богатой белками и сложными углеводами, которые помогут ускорить восстановление мышц за счет пополнения запасов гликогена.
Существует все же пока еще мало доказательств, подтверждающих идею, что голодание перед кардиотренировкой увеличивает сжигание жира и повышает работоспособность, многое зависит от конкретного человека, его здоровья, а также продолжительности занятий и вида тренировок, а потому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если практикуете подобные занятия или собираетесь ими все же заняться.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.