Подъёмы ног и корпуса из положения лёжа, так называемый "складной нож". Работают верхние и нижние мышцы брюшного пресса.
Повороты со штангой сидя или стоя. Работают косые мышцы живота.
Наклоны корпуса на "римском стуле". Работают нижние мышцы спины.
Приседания со штангой. Работают верхние мышцы бёдер.
Пулл-овер со штангой на согнутых руках. Работают мышцы спины, грудная клетка и трицепсы.
Жим штанги средним хватом лёжа. Работают внешние мышцы груди.
Подъёмы гантелей в сторону сидя. Работают передние и внешние дельтовидные мышцы.
Тяга блока к верхней части груди двумя руками. Работают верхние широчайшие и верхние мышцы спины.
Подъёмы плеч с гантелями. Работают трапециевидные мышцы спины.
Пулл-овер с гантелью. Работают мышцы груди и грудная клетка.
Тяга блока вниз на трицепс узким хватом стоя. Работают трицепсы.
Подъём штанги средним хватом стоя. Работают бицепсы.
Сгибание кистей со штангой хватом снизу сидя. Работают внешние мышцы предплечий.
Сгибание кистей со штангой хватом сверху сидя. Работают внутренние мышцы предплечий.
Борцовский мостик. Работают передние, боковые и задние мышцы шеи.
Эту программу упражнений выполняют борцы для развития и укрепления всех основных групп мышц. Обычно выполняется от 3 до 4 тренировок в неделю. Борцы уделяют особенное внимание развитию силы бёдер, так как все броски делаются с помощью подбива противника тазом. А так же шее, так как все уходы с удержаний, болевых приёмов и частенько от бросков происходит через упор головой в покрытие. А ещё нужно уделять внимание тянущим мышцам. Без хорошей тяги невозможно вывести противника из равновесия и провести бросок.
Кто занимается борьбой или работает по программе борцов в обязательном порядке должны бегать средние дистанции для развития выносливости и длинные - для контроля веса тела.
Всем счастливых тренировок.