Убегать трусцой от инфаркта – это очень древняя рекомендация, так как связь физической тренированности и заболеваний ССС (сердечно-сосудистой системы) доказана давно. А вот убегать от рака – это новее.
Недавно мне попался на глаза такой список причин рака (обобщенный, всех онкологических заболеваний вообще):
1. Курение
2. Ожирение
3. Вирусы и инфекции
4. Малоподвижный образ жизни
5. Несбалансированная диета
6. Алкоголь
7. Вредные условия труда
8. Гормональные сбои
9. Ультрафиолетовое излучение
10. Загрязнение окружающей среды.
Меня поразило, что ожирение и малоподвижный образ жизни так высоко. Выше чем алкоголь, работа на вредном производстве и плохая экология!
Не поверив своим глазам, я пошла искать еще данные и нашла вот что. Длительное исследование, в котором испытуемые выполняли упражнения 150 минут в неделю. Рак у них возникал на 26 % реже, чем в контрольной группе. 26 % это очень много.
К сожалению, отказаться от малоподвижного образа жизни намного тяжелее, чем от алкоголя. От алкоголя отказаться проще всего: достаточно его не пить. Не курить и не работать в асбестовом цеху тоже доступно.
А вот много двигаться… Сразу возникают различные препятствия.
- Мне некогда двигаться.
- Мне негде двигаться.
- У меня денег нет двигаться.
- Меня семья не отпускает в фитнес.
- У нас в городе (деревне) нет фитнесов.
- Я с утра на работу, а вечером домой.
- Я всегда на машине, потому что нельзя жить без машины.
150 минут в неделю это всего 3 тренировки по 50 минут. Это не обязательно тренажерный зал, а просто физкультура с повышением частоты пульса. То есть велосипед и даже ходьба в быстром темпе подходят. Правда, у хорошо тренированных людей ходьба перестает быть нагрузкой, но поначалу она поднимает пульс.
Я больше всего люблю ходьбу за ее доступность, простоту, то что ее можно практиковать где угодно.
PAI – индекс активности. По данным исследований, он все время должен быть больше 100, чтобы снижался риск заболеваний ССС (да, с онкологией PAI пока не связан, видимо еще не свели все исследования воедино). PAI замеряется фитнес-браслетом, но надо включать режим тренировки: просто при увеличении пульса PAI не начисляется.
Может, кому-то покажется ерундой, но я люблю геймификацию и очень хорошо к ней отношусь. Тренироваться с циферками и положительной обратной связью от браслета мне нравится больше, чем просто так.
Я пробовала замерять PAI при обычном образе жизни, когда я не стараюсь специально что-то делать. Мне не казалось, что я малоподвижна. Но PAI тут же показал какие-то нижайшие результаты, то 30, то 50. А надо 100.
Если от вредностей можно отказаться, то для повышения физической активности надо что-то делать, причем постоянно.
В последнее время я почти отказалась от машины. Именно по этой причине. Как быть с ребенком, если устает идти? Бывает, несу на себе, или уговариваю и заставляю идти, а что делать? Конечно, есть места, куда без машины не добраться. Но оказалось, что мест, куда дойти можно, достаточно много. Времени на перемещение уходит, конечно, больше.
PAI рассчитывается за 7 последних дней: уменьшилось время нагрузки – все, PAI снижается.
Требования к «тренировке» невысоки, это может быть и домашняя аэробика, и растяжка, если не совсем уж вялая.
По итогу последних недель: физическая активность, которая оценивается как достаточная, обходится недорого. В смысле, доступна в том числе по времени. Даже с моим графиком жизни можно найти время на нее. Я нисколько не против дополнительных девайсов, которые «подгоняют» и мотивируют двигаться; это как с красивыми беговыми кроссовками. Если ты супер-мотивирован, ты будешь бегать в любых. Но если у тебя мотивация временами падает, купи ты себе красивые (плюс красивое все, и форму для бега тоже) – если тебе это помогает, почему бы и нет?
Вот такое несложное условие для поддержки здоровья. Причем для снижения риска двух наиболее распространенных групп заболеваний (онко и ССС) – самые главные причины смерти.
Почитать еще: