Делюсь своим опытом. Похудела до 54 кг, сбросив 20+кг. Теперь вкусно и без голода удерживаю свой вес)
Привет, привет 👋 всем!!!
Продолжаем вкусно есть и при этом худеть. Новое меню из блюд второго марафона похудения.
Планировала наконец составить подборку праздничных блюд, но дело идет медленно. Я же хочу не просто дать вам рецепты, но и советы с примерами. Опять получится длинопост(
Еще забываю сказать: я дала вам много разных рационов. Если какой-то день вам подошел: вам было вкусно, сытно, без голода и напряга, то запоминайте, сохраняйте или добавляйте такой день в избранное.
У меня много рационов, но это не значит, что я именно так разнообразно ем каждый день. Бывают дни с повторяющимися блюдами. И это нормально.
У меня нет личного повара и готовлю я сама. Бывает, нет времени на придумку чего-то нового. Тогда я и пользуюсь уже проверенным меню. Я знаю, что мне будет комфортно и без напряга.
В общем, зачем улучшать что-то уже хорошее? Пользуйтесь тем, что вам подходит)
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Пшённая каша с тыквой и изюмом + хлебцы с сыром - 416 ккал
СОСТАВ:
пшено - 30 гр.,
молоко 2,5% - 100 гр.,
тыква - 100 гр.,
изюм - 30 гр.,
хлебцы тонкие - 2 шт.,
сыр российский - 30 гр.
По-моему, один из традиционных русских завтраков
Тыкву натереть на крупной тёрке. Изюм промыть.
Залить пшено кипятком и варить минут 10-15.
Затем в кашу добавить тыкву, изюм. Залить молоком и варить ещё 10-15 минут, чтобы крупа разварилась, а тыква стала мягкой.
К каше подаём бутерброд из хлебцов и сыра.
КБЖУ - 416 ккал; 16,2/13,3/60,3
ОБЕД
Курица с грибами + макароны - 502 ккал
СОСТАВ:
куриное филе - 120 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
йогурт натуральный- 100 гр.,
макароны т/с - 30 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
сыр российский - 30 гр.
Итак, лук нашинковать полукольцами. Филе нарезать на небольшие кусочки. Шампиньоны - произвольно.
В горячей сковороде на масле обжариваем лук. Я люблю, когда лук превращается в соус, поэтому жарю 1-2 минуты на сильном огне, пока лук не станет золотистым. Затем закрываю сковороду крышкой, убавляю огонь до минимального и лук тушится в своём соку минут 5-7.
Только после этого я кладу курицу. Опять прибавляю огонь и жарю курицу до румяности. Затем кладу шампиньоны. Сразу же подсаливаю, чтобы грибы пустили сок.
Закрываю крышкой и готовлю на медленном огне минут 25.
За 5 минут до готовности налить натуральный йогурт, довести до кипения и убавить огонь.
В конце добавить зелень и специи по вкусу.
Отдельно отварить макароны.
На тарелку выложить макароны, сверху - курицу с грибами. Посыпать всё тертым сыром.
КБЖУ - 502 ккал; 49,2/19,1/32,3
ПОЛДНИК
Йогурт с клубникой и семенами чиа - 232 ккал
СОСТАВ:
йогурт натуральный - 200 гр.,
клубника - 150 гр.,
семена чиа - 10 гр.
Здесь и готовки нет.
В йогурт насыпать семена или семечки (можно взять кунжут, лён и подобное).
Если используете семена чиа, то, насыпав их в йогурт, оставьте минут на 30 в покое, а потом уже можно есть.
Сверху добавляем ягоды или фрукты.
КБЖУ - 232 ккал; 11,5/7,7/27,9
УЖИН
Как обычно, на ужин можно ничего не готовить. Достаточно доесть курицу с грибами, но без макарон и сыра. Добавляем к курице свежие овощи.
Тогда получаем следующий состав:
куриное филе - 120 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
йогурт натуральный- 100 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
свежие овощи - 200 гр.
И калорийность ужина будет - 330 ккал, 40/10,3/19,2
Но если вы любите разнообразие, то предлагаю приготовить бутерброды из кабачка.
«Бутерброды» из кабачка и курицы в духовке - 299 ккал
СОСТАВ:
кабачок - 120-150 гр.,
куриное филе сырое - 150 гр.,
яичный белок - 1 шт.,
помидор - 100 гр.,
сыр российский - 20 гр.,
соль, зелень, специи
Кабачок нарезать на пластинки толщиной не более 5 мм. Я режу как бы наискосок, чтобы пластинки получились не маленькие кружочки, а побольше.
Отдельно измельчаем куриное филе. Добавляем в него специи, соль и зелень.
Также в фарш я кладу яичный белок, чтобы фарш держал форму. Если вы будете готовить несколько порций, то можно добавить цельное яйцо.
Итак, укладываю кабачковые пластинки на бумагу для выпечки.
Сверху кладу куриный фарш. Будет проще, если сначала в руках сформировать что-то типа котлеток и их уложить на кабачки.
На куриные котлетки кладу тонко нарезанный помидор и посыпаю тертым сыром.
Чтобы сыра хватило на все «бутерброды», тру его на мелкой тёрке.
Запекаю в духовке при температуре 180 градусов 25-30 минут.
КБЖУ - 299 ккал; 44,1/8,2/9,8
Вот такой суточный рацион получился.
КБЖУ общее - 1449 ккал, 121/48,3/130,3
Теперь, что можно убрать или добавить, чтобы довести калораж до своей нормы?
С удалением сегодня по-моему всё просто.
УБРАТЬ:
- тыква из завтрака - 100 гр. - 28 ккал,
- изюм из завтрака - 30 гр. - 80 ккал,
- хлебцы тонкие из завтрака - 2 шт. - 40-45 ккал,
- сыр российский из завтрака и/или обеда - 30 гр. - 110 ккал,
ДОБАВИТЬ:
- масло сливочное в кашу - 10 гр - 75 ккал,
- салат из свежих овощей 200 гр. + масло растительное 1 ч.л. ~ 100-120 ккал,
- бутерброд с ветчиной на первый перекус - 228 ккал
Бутерброд с ветчиной и яйцом
СОСТАВ:
хлебцы тонкие - 2 шт.
ИЛИ хлеб ц/з - 20 гр. (1 тонкий кусочек),
творожный сыр - 20 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
ветчина куриная 5% - 40 гр.,
зелень - 10 гр.
Яйцо приготовить на свой вкус. Можно сделать скрэмбл.
Хлеб подсушить.
Хлеб намазать сыром. Сверху выложить ветчину, яйцо и зелень.
КБЖУ - 228 ккал; 19,4/10,5/9,9
Напоминаю: если вы не хотите что-то добавлять или убирать из меню, то достаточно пропорционально изменить вес исходных продуктов
Получили меню в коридоре 1100 - 1700+ ккал
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍