Сегодня я с вами поделюсь методиками по работе с мышлением, которые помогут вам справиться с тревожным расстройством.
Начнем с теории. Альберт Эллис придумал знаменитую формулу ABC. Что значит эта формула?
А — Activitating Event/Активирующее событие - событие, которое запускает автоматическую реакцию
B – Beliefs/Оценка ситуации, мысли и установки - это то, что возникает в ответ на активирующее событие. Не всегда мы четко можем назвать мысли. Иногда в голове могут возникать картинки и образы.
C – Consequences/Последствия - реакция. Здесь возникают эмоции в ответ на мысль. Также сюда относится поведение и физиологическая реакция.
Суть данной схемы в том, что когда мы попадаем в определенные ситуации, у нас на автомате возникают интерпретации, которые в свою очередь запускают эмоциональную реакцию.
Важно понимать, что сами по себе события являются нейтральными. Мир таков, какой он есть. На планете Земля случается всякое и это естественная часть жизни. Когда мы начинаем воспринимать мир, мы его начинаем как-то оценивать, через призму наших убеждений и прошлого опыта. То, как мы оцениваем события и вызывает наши эмоциональные реакции, а также запускает наше поведение.
Возьмем ситуацию - пошел дождь. Кто-то оценит это крайне негативно - "опять эта хмурая погода, все мокро, слякотно и ужасно, нормально погулять не получится, придется дома сидеть в одиночестве." Кто-то оценит наоборот положительно - "Здорово, дождь! Ламповая погода, можно укрыться пледом и пить горячий шоколад, а на фоне будет приятный звук воды. А еще можно пригласить в гости друзей и уютно вместе посидеть". Кто-то никаких оценок давать не будет - "пошел дождь, ну ладно".
Ваша задача завести дневник, где вы будете расписывать все события, в которых вы эмоционально реагировали: наорал начальник, друг не отвечает, уволили, осудили, покритиковали и т.д. Также вы можете столкнуться с тем, что ничего не происходит, а мысли возникают. А также бывают мысли в ответ на мысли. Это все также стоит расписать. Ваши мысли могут быть активирующим событием.
Важно разделять событие и интерпретацию. Событие - нейтрально, это фактическая информация. А мысли оценочны, они не являются фактом. Для проверки можете использовать вопрос - это было бы фактом для всех людей или только для меня?
В самом начале будет сложно выявлять мысли и вам может казаться, что вы реагируете на факты. Чтобы выявить мысли, вам поможет техника - "Падающая стрела". Суть этой техники, чтобы достичь глубины и вытащить на поверхность мысли, которые вы не осознаете.
Список вопросов, которые помогут выявить мысли:
➖Что эта ситуация для вас значит?
➖К чему это может привести?
➖Что последует за этим?
➖Что плохого в том, что… ?
➖Что наихудшее может произойти вследствие этого?
➖Если это будет так, то что тогда?
➖Как это характеризует вас?
➖Что это говорит о вас?
В момент, когда вы захвачены эмоциями, бесполезно вести диспут и оспаривать свои мысли. Ваша задача просто зафиксировать то, что с вами происходит. Когда вы остынете и придете в себя, можно переходить к следующему этапу - оспаривание мыслей.
Какие есть доказательства?
Наши убеждения довольно часто бывает далеки от реальности, но так как мы в них верим, нам даже не приходит в голову начать в них сомневаться. Нет задачи изменить ваши мысли на противоположные. Есть задача - найти истину. Ваши мысли могут быть вполне правдивым и отражать объективную реальность, а могут наоборот - искажать ее. И то и другое нужно еще доказать.
Составьте два списка. 1 список - доказательства, подтверждающие истинность ваших мыслей. 2 список - доказательства опровергающие ваши мысли.
Важно опираться на реальные факты, а не на домыслы. Ваша оценка ни в коем случае не должна выступать как доказательство или опровержение. Здесь есть большой риск доказывать свои иррациональные мысли через точно такие же иррациональные мысли.
Чтобы не допустить искажения фактов, вы можете воспользоваться списком когнитивных искажений - https://dzen.ru/media/psy_luar/kak-chelovek-sam-zagoniaet-sebia-v-nevroz-s-pomosciu-svoego-myshleniia-63745d5a1c6aff287976f978
Если вам сложно находить доказательства, вы можете заняться поиском информации и изучить тот вопрос, который вас беспокоит, а также можете поспрашивать ваше окружение и собрать альтернативные мнения, чтобы расширить ваше восприятие.
Следующий ваш шаг - внедрять новые мысли в вашу жизнь. Начните вести с собой диалог, рассуждать, приводить аргументы. Задавайте сами себе вопросы, сталкиваете свою точку зрения с фактами и вырабатывайте более объективную точку зрения.
Также не стоит забывать, что ошибки в этом деле неизбежны. Каждый вечер вы садитесь и делаете работу над ошибками. Вспоминаете ситуации, где вы пошли по старым рельсам и съехали в невротическое мышление. Думаете, как вы можете предотвратить повторение таких ошибок.
Важно все фиксировать на бумаге. Даже если вы делаете одну ошибку из раза в раз, не поленитесь, выпишите ее несколько раз и пропишите ей новые рациональные мысли.
Другие техники диспутирования можно прочитать здесь - https://dzen.ru/suite/d99c51b3-a5cb-4f0a-9c4d-18bb8e3fbcb0
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропускать новые полезные статьи. А если вы хотите поработать со мной, то всегда можете записаться на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar
