Этот ингредиент многих современных рецептов не отличается выдающимися вкусовыми качествами, его слегка похрустывающие ярко-зеленые листья обладают нейтральным вкусом с легкой кислинкой. Однако он необыкновенно полезен, причем, как в сыром, так и в приготовленном виде. Я говорю о шпинате, питательном виде овощной зелени, богатом многими питательными элементами.
Один из любимых овощей эпохи Возрождения
Шпинат известен со времен правления Екатерины Медичи, увлекавшейся персидскими травами. Выращивание его началось на Ближнем Востоке, вероятно, с 4 века. Арабы завезли шпинат в Севилью в Андалусии около 1000 года, но только в 16 веке при Екатерине Медичи шпинат стал постепенно вытеснять с тарелок лебеду, приобрел настоящую итальянскую популярность и распространился по другим европейским странам.
В неприметном с виду шпинате скрывается целое богатство:
- Минеральные соли, такие как калий, натрий, кальций, магний и железо
- Витамин А, полезный для укрепления иммунной системы и защиты зрения
- Фолаты, необходимые для роста клеток и правильного развития нервной системы
- Витамин С, главный антиоксидант организма
- Витамин К, который участвует в свертывании крови и укреплении костей
- Нерастворимые волокна, которые помогают кишечнику выводить продукты жизнедеятельности и обладают эффектом насыщения
- Аминокислоты, углеводы и следы жира, в основном, типа Омега-3
- Молекулы-антиоксиданты, такие как лютеин, который откладывается в сетчатке, и каротин. Они защищают организм от избытка свободных радикалов и старения.
9 веских причин есть шпинат:
- Низкокалорийный, он состоит, в основном, из воды и клетчатки, с небольшим количеством углеводов и составляет менее 30 ккал на 100 г пищи. Хорошее сочетание функций, которые будут очень кстати, если вы на диете или вам нужно контролировать гликемический индекс.
- Благодаря содержанию более 90% воды и минеральных солей, шпинат идеален после физических нагрузок, во время выздоровления или при анемии.
- Защищает сердечно-сосудистую систему благодаря комбинированному действию витамина С, Омега-3 и антиоксидантов, поддерживающих здоровье артерий. Кроме того, калий помогает снизить риск гипертонии.
- Регулятор обмена веществ. Нерастворимая клетчатка снижает уровень циркулирующего сахара, холестерина и триглицеридов.
- Имеет антивозрастной эффект, благодаря обилию антиоксидантов, таких как витамин С и каротиноиды, которые предотвращают клеточное старение и связанные с ним заболевания.
- Защитник зрения, благодаря витамину А и лютеину, которые берегут сетчатку от повреждений, вызванных солнцем. Полезен при отеках, раздражении глаз и для профилактики таких заболеваний, как катаракта.
- Обладает очищающим эффектом, благодаря содержанию воды и нерастворимых волокон, которые способствуют кишечному транзиту и поддерживают баланс бактериальной флоры.
- Богат аминокислотами, которые поддерживают мышечную массу, а благодаря нитратам и минералам помогают повысить мышечную выносливость.
- Протектор зубов и костей. Благодаря наличию кальция, фосфора и витамина К, является прекрасным природным средством против остеопороза.
Шпинат и железо
На самом деле, шпинат не так богат железом, как всегда думали. В 100 г шпината содержится всего 2,9 мг железа. Недоразумение родилось давно – в 1890 году, из-за опечатки, в результате которой при добавлении лишнего нуля, миллиграммы железа выросли до 30. С тех пор люди начали потреблять шпинат в огромных количествах, думая, что он может заменить мясо, гораздо более дорогое. Ошибка была обнаружена спустя много лет, а тем временем шпинат уже стал известен как лучший поставщик железа. В целом, железа в шпинате столько, сколько и калия, магния и аминокислот, которые в способствуют укреплению мышечной массы в совокупности.
Железо, содержащееся в шпинате, называется негемовым, поскольку оно имеет растительное происхождение и присутствует в форме, которая плохо усваивается по сравнению с той, что поступает из животных источников. Кроме того, шпинат содержит оксалаты, которые образуют комплекс с железом, препятствуя его усвоению в кишечнике.
Как получить больше железа из шпината?
Сочетайте его с источником витамина С, который способствует его усвоению. Можете приправить шпинат маслом и лимоном, добавить брокколи, помидоры, а закончить трапезу цитрусовыми, киви или клубникой.
Свежий шпинат, если он действительно свежий и съедается сразу, очень полезен. Его можно хранить в холодильнике максимум двое суток, завернув в бумажные салфетки; тогда он сохранит свою консистенцию, вкус и питательные свойства. Но вы можете его и заморозить. Промокните листья и положите их друг на друга в пакет, хорошо удалите воздух и поместите в морозильную камеру; таким образом они прослужат даже несколько месяцев. Также помните, что шпинат нужно разморозить как минимум за пару часов до употребления и хорошо отжать, иначе он выделит в блюдо много воды.
Шпинат: на что обратить внимание?
Из-за своего состава шпинат подходит далеко не всем. Лучше не переусердствовать со шпинатом, если у вас есть такие заболевания, как:
Колит
Шпинат из-за содержания в нем нерастворимой клетчатки обладает слабительным действием. Так что будьте осторожны, если страдаете от колита и повторяющейся диареи.
Проблемы с печенью
Из-за наличия минеральных солей и оксалатов лучше сократить шпинат в рационе, если вы страдаете от заболеваний печени.
Аллергия
Шпинат имеет высокое содержание никеля и гистамина, поэтому, если у вас аллергия, по крайней мере, в самой острой фазе, я предлагаю вам ограничить его.
Камни в почках
Шпинат имеет высокое содержание оксалатов кальция, «камешков», которые оседают в почках. По этой причине, если вы имеете предрасположенность к камням, ограничьте потребление шпината.
Если у вас нет этих проблем, применяйте правило здравого смысла и умеренности, тогда употребление шпината может принести вам очень много пользы.
Сырой или отварной шпинат?
Шпинат — очень универсальная пища, которую можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Каковы плюсы и минусы обоих видов обработки?
Сырой вид:
- Сохраняет неизменными содержание воды и витаминов, которые были бы инактивированы теплом.
- Минеральные соли не осаждаются в воде, как при варке, поэтому легко выводятся почками.
- Нежные листики шпината превосходны в сыром виде и могут быть добавлены в салаты, которые нужно приправить маслом, солью и лимоном, чтобы железо лучше усваивалось.
- Знаете ли вы, что шпинат стимулирует нервную систему? Поэтому он идеально подходит для обеда, чтобы держать вас в тонусе в течение дня. Если вы едите его вечером, вы можете сочетать его с горстью любых орешков или семечек, тогда ваш сон не будет нарушен.
Тепловая обработка:
Тепловая обработка шпината приводит к потере 50% питательных веществ, особенно витаминов, поэтому, чем короче время приготовления, тем меньше потерь.
С другой стороны, шпинат, отваренный в большом количестве воды, избавляется от многих солей и оксалатов, поэтому может быть полезен тем, кто страдает от проблем, которые я описала.
Тепловая обработка делает шпинат более сладким, а клетчатку – более усвояемой. После легкого отваривания шпинат можно заправить оливковым маслом первого холодного отжима, солью и лимоном и посыпать сыром, если вы хотите больше энергии.
Самый простой способ приготовления: обжарьте шпинат на сковороде с маслом, чесноком и специями, если они вам нравятся, минут 5-7, сначала под крышкой, затем без. В этом режиме шпинат сохраняет много минеральных солей и идеально подходит, если вы чувствуете небольшую слабость и хотите восстановить силы.
Тем не мене, самое полезное решение – приготовление шпината на пару, это позволяет ему удерживать воду, сохранять яркий цвет и максимум витаминов.
А калории?
В 100 г свежего сырого шпината содержится 30–35 ккал, 3,4 г белка и 2,9 г углеводов, из которых только 0,4 г сахаров и следовые количества жиров. Таким образом, порция сырого шпината даст только 70 ккал, к которым вам, очевидно, придется добавить заправку.
Калорийность 100 г приготовленного шпината из-за потери воды составит около 40; таким образом, порция в 200 г обеспечит около 80 ккал.
Однако в целом калорий в шпинате очень мало. Если вы придерживаетесь диеты, основанной на подсчете калорий, в случае со шпинатом самое важное – это используемая приправа.
А вы едите шпинат?
Отмечайте статью лайком и подписывайтесь, чтобы читать и другие полезные статьи на канале.