Результат тренировок зависит от самих физических нагрузок лишь отчасти. Эффективность занятий, как говорят сами спортсмены, достигается «на кухне». И немалую роль здесь играют продукты, которые вы едите непосредственно перед тренировкой. Как правильно составить меню, чтобы занятия шли на пользу, рассказала специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни Алена Денисова.
Что есть перед тренировкой
Когда и сколько есть перед тренировкой
Что есть перед тренировкой
Для действительно качественной тренировки необходимо хорошее самочувствие, а после — наличие результата. Решить первую задачу нам помогают углеводы, а вторую — белок.Алена Денисова, Нутрициолог
Углеводы — главный источник энергии для организма, они повышают уровень глюкозы и лактата — молочной кислоты, образующейся в процессе расщепления глюкозы в тканях и являющейся топливом для тренировки.
Поэтому перед активными занятиями стоит съедать порцию еды с высоким содержанием этого макронутриента. Это поможет выполнить весь запланированный объем работы, а может быть, и больше.
Получать углеводы перед тренировкой лучше всего из таких продуктов:
Крупы
Гречневая и ячневая крупы, бурый рис, овсяные хлопья — хороший источник сложных углеводов. Именно они обеспечивают нас длительным чувством сытости, не вызывая резкого подъема уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы может содержать и мука. Старайтесь добавлять в блюда овсяную, гречневую, пшеничную цельнозерновую муку, и тогда выпечка будет не только вкусной, но и питательной.
Макароны
Вопреки распространенному мнению, они не приводят к набору лишнего веса, а содержат необходимые нам сложные углеводы, витамины и минералы. Покупайте изделия из твердых сортов и избегайте добавления жирных соусов в готовое блюдо.
Строительным материалом для мышц является белок. Особенно он необходим при тренировках с отягощением. К тому же для переваривания белка требуется много энергии, и он хорошо насыщает, способствуя поддержанию и потере веса.
Из белковых продуктов отдавать предпочтение стоит следующим:
Мясо птицы
Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию жира мясо идеально подходит тем, для кого главная цель тренировок — похудение.
Рыба
Как жирная, так и речная рыба содержат необходимый белок. Разница состоит лишь в том, что в жирных сортах больше ненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы это была именно рыба, а не готовый полуфабрикат из нее, который содержит много соли и различных добавок.
Красное мясо
Постные виды мяса, приготовленные без добавления большого количества масла, тоже станут хорошим вариантом обеда.
В красном мясе много железа, цинка и витаминов группы В, необходимых для здоровья человека. И еще оно содержит много редкого витамина К2 — вещества, способного снижать развитие депрессии, стимулировать работу мозга, рост мышц и улучшать спортивные показатели.Алена Денисова, Нутрициолог
Яйца
Куриные яйца лучше всего употреблять в целом виде. Именно в этом случае вы получите не только порцию белка, но и всю пользу продукта: желток содержит необходимые витамины A, D и E.
Йогурты без сахара
Это хороший вариант для тех, кто не успевает полноценно поесть и хочет сделать легкий перекус. Дополнением к йогурту может стать фрукт или бутерброд.
Когда и сколько есть перед тренировкой
Промежуток между едой и тренировкой должен составлять полтора-два часа. Соблюдение этого правила поможет избежать и чувства голода со слабостью, и неприятных ощущений из-за полного желудка во время тренировки.
Достаточно съедать свою обычную порцию углеводов и белкового продукта. Старайтесь не переедать, но и не думайте, что чем меньше съедите, тем эффективнее будет тренировка.Алена Денисова, Нутрициолог
Есть еще несколько правил, которые важно соблюдать.
- При приготовлении блюд старайтесь не использовать масло и не добавлять соусы и заправки: это добавит калорийности и увеличит риск того, что вы будете испытывать чувство тяжести.
- Когда выбираете мясо, отдавайте предпочтение постным видам и избавляйтесь от видимого жира при его наличии.
- Следите за своими ощущениями: если вы заметили, что испытываете тяжесть, вздутие или другие ощущения после определенного продукта, постарайтесь скорректировать свое предтренировочное меню.
- Пейте в процессе тренировки. Нельзя терпеть жажду, это может быть опасно. Обычная вода всегда должна быть рядом с вами.
У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Руслана Бобкова, Алена Денисова, «Спорт-Экспресс»