Каждый человек уникален, поэтому на пути к здоровью и долголетию лучше всего руководствоваться индивидуальными рекомендациями врача, составленными с учетом особенностей именно Вашего организма, образа жизни и т.д. Однако существуют некоторые стандарты, сверяясь с которыми можно понять, двигаетесь ли Вы в правильном направлении или нужно что-то менять.
Полезные привычки
- 7-9 часов сна в сутки
Недостаток сна приводит к ухудшению самочувствия, нарушению обмена веществ, трудностям с концентрацией внимания и выполнением умственных задач.
- 30 минут физической активности в сутки
Это минимальный уровень, который позволит избежать последствий гиподинамии, с которой сегодня сталкивается большинство людей. В неделю рекомендуется 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности и 2 дня силовых занятий для укрепления мышц.
- 400 г и более овощей и фруктов в день
Богатые клетчаткой и при этом низкокалорийные овощи и фрукты составляют основу здорового рациона.
- 8-10 стаканов жидкости в день
Большую часть этого объема должны составлять напитки без сахара и кофеина: вода (чистая или с мятой и лимоном), травяной чай, не концентрированный морс.
- 7 шагов каждые 30 минут
Длительное нахождение в положении сидя или стоя может привести к застою крови в венах (фактор риска развития варикоза) — каждые полчаса нужно делать хотя бы несколько шагов.
- Минимум 1 чек-ап в год
Предотвратить все, к сожалению, невозможно, но если регулярно проходить комплексное обследование организма, можно профилактировать развитие болезни или вовремя ее выявить.
Показатели организма
- Окружность талии: до 80 см для женщин и до 94 см для мужчин
Если эта цифра выше, скорее всего, присутствует висцеральное ожирение, при котором жир накапливается вокруг внутренних органов. Если окружность талии у женщины больше 88 см, у мужчины — больше 102 см, высок риск развития метаболических заболеваний.
- Нормальный индекс массы тела (вес/рост2): 18,5-24,9
Более низкие значения говорят о дефиците массы тела, более высокие — о наличии лишнего веса или ожирения.
- Диапазон нормального артериального давления: 110-129/60-84 мм рт. ст.
Повышенное артериальное давление — главный фактор риска развития заболеваний сердца и сосудов, поражения почек.
- Нормальный пульс в покое: 60-80 ударов в минуту
Отслеживать частоту пульса важно во время физических нагрузок. Максимальная безопасная частота зависит от возраста, вычислить ее можно по формуле «от числа 220 отнять возраст». Это показатель, которого во время тренировок достигать не рекомендуется.
Для каждого вида активности норма будет своя (уточните её у врача или тренера до начала занятий). Пульсовая зона для легкой активности и начало жиросжигающей зоны — 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Аэробная зона — 70-80% от максимального пульса.
* Все указанные данные актуальны для взрослого человека
Больше полезной информации можно найти в номере издания "Мой медицинский журнал", посвященном здоровому образу жизни.
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.
#здоровье #норма #параметры #вес #давление #пульс #индексмассытела #окружностьталии #сон #правильноепитание #питьевойрежим