С момента беременности и рождения ребёнка жизнь женщины разделяется на “ДО” и “ПОСЛЕ”. Меняется не только распорядок жизни, появляется чувство ответственности не только за себя, но и за будущего малыша. Но если внутренние перемены почти не заметны, то на внешние невольно придётся обратить внимание. В частности, на изменения фигуры.
В период беременности фигура будущей матери претерпевает естественные изменения, женщина становится обладательницей новых “пышных форм”, которые не исчезнут сразу после родов, и это надо осознавать. Чтобы вернуться в прежнюю форму или хотя бы приблизиться к ней, придётся попотеть, во всех смыслах.
“Масштаб бедствия” тоже у всех разный, кто-то умудряется сохранять стройность даже во время беременности, а кто-то набирает по 20 килограммов лишнего веса. В обоих случаях необходима специальная гимнастика, которая восстановит тонус мышц. В программу послеродового фитнеса входят в первую очередь упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Понятно, что молодой маме очень трудно будет выкроить время на походы в фитнес-центры.
В первые месяцы жизни ребёнок требует чуть ли не круглосуточного внимания, однако если медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам нет, нужно начинать восстанавливать не только привычный режим, но и привычные формы. Без фанатизма и чрезмерных нагрузок, но регулярно и планомерно. Советы по выстраиванию правильной схемы тренировок для женщин после родов даёт заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Марина Макарова.
Комплекс фитнес-упражнений в послеродовой период
При составлении комплекса упражнений для родивших женщин, в первую очередь внимание уделяется тем группам мышц, которые активно задействуются в период беременности и родов. Это мышцы промежности и тазового дна, а также мышцы передней брюшной стенки, спины и ягодиц.
Для проработки этих мышц упражнения выполняются преимущественно из положения лёжа или стоя на четвереньках. Мы рассмотрим основные виды упражнений, которые можно комбинировать и чередовать. Не забывайте, что чрезмерную нагрузку лучше не давать, особенно в первое время. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и корректируйте программу тренировок.
Упражнения из положения лёжа на спине
Сгибание и разгибание ног в коленях. Это базовое упражнение помогает в более короткие сроки вернуть матку к исходным размерам. Важно выполнять это упражнение не на скорость, а на качество. Темп можно выбрать комфортный, важно, чтобы ноги сгибались и разгибались до конца.
Наклоны коленей. По технике выполнения это упражнение похоже на предыдущее. Для его выполнения нужно лечь на спину, руки развести по сторонам и положить ладонями вниз для большей устойчивости, а ноги согнуть в коленях и сомкнуть, чтобы они двигались как единое целое. Суть в том, чтобы выполнять наклоны коленей одновременно обеими ногами. Если всё делать правильно, то коленями через какое-то время вы начнёте доставать до пола. Поначалу может не получиться. Важно заниматься регулярно и следить за дыханием: опускать колени на выдохе и поднимать на вдохе. Данное упражнение задействует мышцы таза и нижнего отдела грудной клетки.
Одиночные наклоны коленей. Если в предыдущем упражнении мы наклоняли сомкнутые колени, то теперь работаем коленями по одиночке. Исходное положение при этом не меняется, только ноги нужно расставить примерно на ширину плеч, а колени сгибать внутрь. Получается, что колено одной ноги наклоняется примерно к голеностопу другой ноги.
Подъём таза. Ещё одно известное базовое упражнение, в котором задействованы мышцы бёдер и ягодиц. Ноги остаются на ширине плеч, а таз поднимается за счёт мышц бёдер, важно следить, чтобы при подъёме таза лопатки и колени оказывались примерно на одном уровне. Если вы чувствуете, что устала спина или поясница, проверьте технику выполнения данного упражнения. На выдохе делается подъём таза, а на вдохе — спуск.
“Велосипед”. Многие не любят это упражнение с детства, но оно хорошо прорабатывает целый ряд мышц. В данном случае нужен не классический велосипед, а упрощённый аналог. Работа проводится не двумя ногами одновременно, а каждой ногой по очереди. Пока одна нога “работает”, т.е. сгибается и разгибается на весу, вторая остаётся стоять на полу согнутой в колене.
Упражнения для мышц брюшной стенки
Вторая группа упражнений помогает восстанавливать тонус мышц брюшной стенки и тонус мышц живота. Первое упражнение этого небольшого блока выполняется всё из того же положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Положение рук при этом нужно изменить: одну руку положить на грудь, а вторую — на живот. При помощи рук проще контролировать “качество” выполнения упражнения. Суть в том, чтобы делать глубокие вдохи и выдохи, напрягая при этом мышцы живота. На вдохе они должны напрягаться и растягиваться, а на выдохе живот должен втягиваться.
Для второго упражнения нужно запастись футбольным или баскетбольным мячом. Мяч нужно зажать между коленями. Суть в том, чтобы поднимать колени с зажатым мячом к животу и одновременно приподнимать голову. Нужно стараться коснуться головой мяча.
Упражнения для внутренних мышц бедра
Для первого упражнения этого блока понадобится тот же мяч, только теперь суть будет в контроле. Мяч нужно зажать между коленями, а затем расслабить мышцы бёдер, но до такой степени, чтобы мяч не выпал. Затем повторить сжатие и расслабление мышц. Можно делать как обеими ногами, так и поочерёдно, прижимая мяч к одной ноге, потом к другой ноге и т.д.
Второе упражнение в этом блоке — повороты туловища. Это упражнение напоминает упражнение со скручиванием коленей, только в том случае мы скручивали нижнюю часть туловища, а теперь будем скручивать верхнюю. Ноги при этом не задействуются, скручивается только туловище. Чтобы было проще контролировать технику, можно использовать руки: при повороте туловища ладонью одной вытянутой в сторону прямой руки касаться ладони другой руки. Скручивания делаются на выдохе, а упор идёт на пятку противоположной ноги.
Упражнения из положения стоя на четвереньках
За время беременности женщины невольно прибавляют несколько сантиметров в талии, поэтому над стройностью тоже придётся поработать. Есть несколько эффективных упражнений, которые выполняются из положения стоя на четвереньках.
Для первого упражнения нужно сесть на колени и руки сомкнуть на затылке “в замок”. Механика в том, чтобы держать спину максимально ровно, приподниматься и затем присаживаться справа или слева от стоп. Поначалу сохранять равновесие может быть трудно, но это вопрос практики. Тут тоже важно следить за дыханием: садиться на выдохе и подниматься на вдохе.
“Японский поклон”. Упражнение получило название за внешнюю схожесть с поклонами, которые принято делать в Японии. Для его выполнения нужно сесть на пятки и вытянуть руки перед собой на полу, голову наклонить между плеч. При каждом таком наклоне должно ощущаться напряжение в мышцах спины и поясницы, они должны растягиваться. В положение стоя на четвереньках нужно не забывать возвращаться после каждого поклона.
Второе упражнение этой серии — махи ногами. Махи ногами выполняются всё из того же положения стоя на четвереньках. Прямую ногу нужно отводить назад, а затем делать несколько махов вверх. Амплитуда должна быть максимально большой, но комфортной, чтобы не травмировать мышцы. Ноги нужно чередовать.
Логичным завершением серии упражнений из положения стоя на четвереньках будут отжимания. Для этого стопы и колени можно приподнять от пола скрестить. Важно следить, чтобы в процессе отжиманий не напрягались мышцы спины, ягодиц и живота.
Упражнение из положения лёжа на боку
Махи одной ногой. Ещё одно базовое упражнение, для которого нужно принять положение лёжа, но уже не на спине, а на боку. Одна рука подпирает голову, а вторая ставится перед грудью. Махи выполняются прямой ногой. Носок при этом тянется на себя, это дополнительно растягивает мышцы голени. Носки можно тянуть и от себя, либо чередовать, так тоже будет полезно.
Махи двумя ногами. Упражнение похоже на предыдущее, только работают сразу обе ноги. Ноги одновременно отрываются от пола, а их движение имитируют шаг. Упражнение позволяет прокачивать мышцы ягодиц, бёдер и частично затрагивает мышцы тазового дна. При выполнении данного упражнения важно ритмично дышать.
Ещё одно упражнение на скручивание оказывает благотворное влияние на кровообращение в брюшной полости и улучшает работу ЖКТ. По технике оно напоминает предыдущие, но в исходном положении нужно лежать не на спине, а на боку. Нижнюю руку нужно положить под голову, а прямой верхней рукой нужно делать амплитудные махи, стараясь коснуться пола перед собой и за спиной.
Заключительное упражнение из блока лёжа на боку направлено на нормализацию работы кишечника. Суть в том, чтобы свободной верхней рукой подтягивать колено верхней ноги к груди на выдохе, а затем заводить руку за голову на вдохе.
Упражнения из положения лёжа на животе
В заключительном блоке тренировки можно сделать упражнением из положения лёжа на животе. Прямые ноги нужно слегка приподнять над полом и делать ими короткие махи, имитируя “ножницы”. Высоко поднимать ноги не стоит, иначе можно дать лишнюю нагрузку на поясницу.
Махи можно делать в разных плоскостях: как в вертикальной, так и в горизонтальной. После каждого подхода ноги можно опускать на пол для короткого отдыха. Обратите внимание, что к данному типу упражнений можно приступать только при отсутствии болезненных ощущений в области животе и груди.
Заключительным упражнением логично будет сделать тот же “японский поклон” и серию прыжков и подскоков. Темп неважен.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!