Бицепс или двуглавая мышца плеча — небольшая мышца, относительно других поверхностных мускулов, но крайне заметная. Главная её функция – сгибать руки в локтевом суставе. Все упражнения будут состоять из этого движения.
Форма бицепса закладывается генетически, поэтому у кого-то он в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Это зависит от длины мышцы, формы кости и ее мест прикрепления. На самом деле неважно какой формы ваш бицепс, любой вариант двуглавой мышцы плеча можно сделать привлекательным при правильно выстроенном процессе тренировки.
Крутая новость в том, что вы можете сделать бицепс больше, рельефнее и сильнее. Прирост двуглавой мышцы отсчитывается в миллиметрах, в отличие от мускулов спины и ног, где прогресс измеряется сантиметрами. Запаситесь терпением потому, что порой вам будет казаться, что прогресса нет. Первые результаты будут через 6-8 недель.
Как правильно накачать бицепс?
Когда мы выполняем базовые упражнения такие, как подтягивания и различные тяги, то двуглавая мышца плеча вовлечена, но работает она в качестве второстепенной мышцы. Этого недостаточно для полноценного развития бицепса. Если вы хотите визуально выделить бицепса и придать ему очертания, то необходимо прокачивать его отдельно.
Бицепсы сгибают руки в локтевом суставе и разворачивают предплечья кнаружи, поэтому лучшие упражнения на его прокачку будут состоять именно из этих движений. Важно, что выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса для вас. Например, 70%-85% от вашего 1ПМ.
Оставьте геройства и попытки показаться сильнее дома. Если вы начнете делать какие-то дополнительные движения, то будете вовлекать в работу другие суставы. Нагрузка с бицепса начнёт уходить на другие мышцы. Фишка в тренировке бицепса заключается в умении сгибать и разгибать руки с гантелями за счет мускулов бицепса без раскачки и силы инерции.
Что и как менять в тренировках для прогресса?
Оттачивайте технику с минимальным отягощением пока не научитесь чувствовать мышцу целиком. Также используйте четыре варианта прогрессии нагрузки в тренировке бицепса.
- Меняйте темп выполнения упражнения от среднего к медленному. Вы можете поднимать гантели на бицепс за 30 секунд, а можете за 60 секунд. Вес снаряда будет одинаковый, а результат разный так, как время мышцы под нагрузкой разное. В медленном темпе вы вовлечете больше мышечных волокон.
- Постепенно увеличивайте вес гантелей. Когда почувствуйте, что сможете с легкостью делать 15-20 повторений с привычным для вас весом – повышайте вес снаряда на 0,5-1 килограмм без ущерба техники выполнения. У новичков силовые показатели растут быстрее, чем у опытных атлетов, однако придержите свой пыл, не нужно каждую неделю повышать вес и менять гантели.
- Увеличивайте общий тоннаж. Вы можете сделать один подход сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений, а можете сделать сгибания рук с гантелями по 15 кг на 5 повторений. В первой случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.
- Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше вы делали сгибания рук с гантелями по 10 кг на 15 повторений. Отдых между подходами составлял 90 секунд, теперь вы делайте с таким же весом, но время отдыха между подходами стало 45 секунд. Это означает, что мышцы стали эффективнее справляться с нагрузкой и повысили свои показатели.
Обратимся к исследованиям, чтобы правильно выстроить тренировку на бицепс
В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. В исследовании говорится, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на медленных 8–12 повторений без рывков и читинга.
Еще одной частой ошибкой при прокачке бицепса являются частые тренировки с большим количеством подходов. «Больше, не значит лучше.» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.
После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Если хотите получить максимум эффекта от тренировки на бицепс выполняйте 4–6 подходов по 8-12 повторений 1 раз в неделю.
Как заставить бицепсы расти: 4 совета
- Тренируйте бицепс один раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. К тому же когда вы делаете подтягивания, тягу в блоке, тягу штанги к поясу двуглавая мышца плеча хорошо вовлекается в работу. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь затормозят мышечный рост.
- Если вы тренируете бицепс отдельно, оптимальная тренировка будет состоять из двух-трёх упражнений по четыре подхода на 10-15 повторений. Вес отягощения – 70-85% от вашего максимума на одно повторение.
- Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышцы плеча уже активно включена в работу, поэтому не нужно сверх нормы добавлять упражнений после тренировки спины.
- Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания с гантелями на бицепс или подъем гантелей на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.
Упражнения на бицепс с гантелями дома
Концентрированный подъём на бицепс с гантелей
Техника выполнения
- Сядьте на скамью и возьмите гантель правой рукой. Локоть правой руки положите на бедро правой ноги. Локоть плотно прижат к ноге. Левой рукой упритесь в левую ногу.
- Спина прямая, а плечи должны быть в неподвижном состоянии. Работает только рука.
- На выдохе сгибайте правую руку в локте, поднимая гантель до максимума. Локоть не должен отрываться от бедра.
- На вдохе медленного разгибайте руки в исходное положение.
- Важно не допускать рывков и делать упражнение в медленном темпе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Подъёмы «молотки» стоя
Техника выполнения
- Встаньте и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Спина прямая. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывковых движений.
- Локти прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленного разгибайте руки с гантелями в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо. Старайтесь ощущать напряжение в бицепсе.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя
Техника выполнения
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Сядьте прямо. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе мощным движением без рывка поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе, так чтобы предплечье разворачивалось.
- Локти плотно прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленного разгибайте руки с гантелями в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 8-12повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.
2 вариант тренировки на бицепс с гантелями дома
1. Концентрированный подъём на бицепс с гантелей 3 подхода по 10 повторений.
2. Подъёмы «молотки» стоя 3 подхода по 8 повторений.
1. Сгибания гантелей на бицепс сидя 3 подхода по 10 повторений.
2. Концентрированный подъём на бицепс с гантелей 2 подхода по 12 повторений.
Выводы: Накачать бицепс с гантелями, сделать его мощнее и рельефнее необходимо придерживаться нескольких правил.
- Во-первых, тренируйте бицепс один раз в неделю. Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по два-три подхода на 8-12 повторений.
- Во-вторых, используйте принцип прогрессии в тренировке бицепса. Меняйте темп, повышайте вес отягощения, увеличивайте общий тоннаж, меняйте время отдыха между подходами.
- В-третьих, вес отягощения с 70-85% от вашего максимума на одно повторение.
- В-четвертых, тренировка на бицепс отлично сочетается при тренировке грудных мышц, мускулов ног или тренировке трицепса.
- В-пятых, помните, что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Восстановленные мышцы растут, переутомленные мышцы – нет.