Длительное время жиры подвергались абсолютно несправедливой критике, из-за чего люди совершенно необдуманно склонялись к обезжиренной диете, ради здоровья вроде бы…
А получили совсем не то, чего хотели: эпидемию диабетов, проблем с кожей, гормональные сбои, сниженную работоспособность, болезни сердца и т.д.
Жиры полезны и убирать их из рациона нельзя, даже опасно для здоровья. А ведь на самом деле, важно не количество жиров в рационе, а их качество!!!
Нужно понимать, что существуют хорошие жиры и плохие жиры, и упор нужно делать на хорошие!
А чтобы понять кто из них кто, давайте разбираться.
Итак, жиры бывают:
- Ненасыщенные (делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные)
- Насыщенные
- Трансжиры
Рассмотрим каждую группу по отдельности.
Ненасыщенные жиры
считаются более полезными, потому что:
- Участвуют в синтезе гормонов
- Поддерживают мозговую активность
- Дают смазку суставам
- Поддерживают здоровую чувствительность к инсулину, защищая от диабета
- Обеспечивают запас энергии в организме
- Поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей
Все они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
К мононенасыщенным относится Омега-9. Их организм способен синтезировать самостоятельно, поэтому они не относятся к незаменимым!
А полиненасыщенные жиры организм самостоятельно синтезировать не может, поэтому расскажу о них подробнее.
Существует 2 основные группы полиненасыщенных жиров: Омега-3 и Омега-6. Жиры омега 3 содержатся в следующих продуктах:
🔅Льняное семя
🔅Грецкий орех
🔅Семена чиа
🔅Рапсовое масло
🔅Льняное масло
🔅Морепродукты (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, морские моллюски и др.)
Некоторые распространенные масла практически не содержат омега-3 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, оливковое), поэтому целесообразно в рацион дополнительно вводить такие масла, как льняное и рапсовое!
Омега-6 содержится преимущественно в жидких растительных маслах, а также в семенах подсолнечника, маке, кунжуте, грецких орехах, сое, кукурузе.
Для здоровья человека нам необходимы и Омега-3 и Омега-6. Но если раньше их соотношение было примерно 1:2, то в рационе современного человека соотношение данных жиров составляет примерно 1:25 в пользу омега-6! Связано это с использованием дешевых масел для готовки и сильным снижением потребления качественных морепродуктов.
Такой дисбаланс может приводить к тяжелым последствиям для здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы.
Жиры Омега-3 противодействуют воспалительным процессам. Поскольку воспаление лежит в основе многих заболеваний, поддержание здорового равновесия между этими жирами критически важно для долголетия и хорошего здоровья!
Насыщенные жиры
обычно относят к менее полезным, так как их нашему организму сложно переваривать, потому что они сложнее расщепляются:
🔻Молочные продукты
🔻Мясо, птица
🔻Оливковое масло
🔻Сливочное масло
🔻Кокосовое масло
То есть небольшое количество насыщенных жиров тоже важно для организма. Умеренное потребление насыщенных жиров означает, что их доля в вашем ежедневном рационе должна составлять 3–7% от общей калорийности или 20-30 г жиров в день.
Именно насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина. Поэтому, как и во всем, нужно соблюдать баланс!
Баланс в питании помогает сохранять правило тарелки,я про него не раз упоминала, оставляю ссылку для тех, кто пропустил:
Существует еще один вид жиров – трансжиры. И вот они небезопасны в любом количестве!
Данная группа жиров была создана в лабораторных условиях. Эти жиры созданы, чтобы придавать пище насыщенный вкус, пластичную текстуру и кулинарные свойства, аналогичные натуральным жирам, но с гораздо более низкой себестоимостью и более длительным сроком хранения.
Производственный процесс трансжиров уничтожает любые незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, в то же время получаемый продукт может содержать остатки токсичных химических веществ, использовавшихся в производственном цикле или образовавшихся под действием высокой температуры.
О трансжирах у меня есть отдельная публикация:
Делитесь в комментариях, отслеживаете ли Вы качество жиров в своем рационе и рационе Ваших детей?