Всем привет!
Заметила, что темы теперь идут каскадно, одна вытекает из другой. Мне это нравится.
На выходных затронули вопрос нехватки кислорода, и в частности кислородного голодания мозга.
Давайте поговорим о том, что можно с этим сделать.
Мозговое кровообращение иначе называется церебральным кровотоком, и этот процесс важен не только для функции мозга, но и для его «технического» состояния.
От того, хватает ли нашей премудрой голове кислорода, зависит не только наша мыслительная деятельность и нейромышечная функция, но и скорость естественного износа - наступления возрастных изменений.
Состояние мозга обусловлено своевременностью поставок кислорода, глюкозы и питательных веществ, которые ему трудолюбиво приносит кровь.
Не менее важна для него и быстрая очистка от продуктов метаболизма. Как вы понимаете, при задержках происходит накопление, а это интоксикация и риски хронических заболеваний.
Что такое церебральное кровообращение?
Кровь движется по сети сосудов, питающих мозг. Артерии доставляют в него кровь, богатую кислородом и питательными веществами (в идеале), а вены возвращают обедненную кровь к сердцу.
20% общего кислорода и примерно половину глюкозы поглощает именно мозг.
Почему же нарушается церебральный кровоток?
Мозг зависим не только от крупных сосудов, но и от совсем маленьких, находящихся далеко от сердца.
Я не раз говорила о том, что именно таким мелким сосудикам дороже всего обходится повышение уровня глюкозы в крови - они от этого гибнут.
Слабое мозговое кровообращение закономерным образом приводит к недостатку как глюкозы, так и кислорода, от чего мозг впадает в настоящую панику.
Чрезмерно активный кровоток также вреден: в потенциале это повышение внутричерепного давления с самыми разнообразными последствиями.
Наше тело снабжено различными компенсаторными механизмами, позволяющими экстренно обеспечить дополнительные поставки кислорода и глюкозы «центру», но наши системы постепенно изнашиваются и в какой-то момент могут перестать справляться.
Основные факторы риска:
1. Гипертония или гипотония. Да, пониженное давление тоже ничего хорошего не несет, не только повышенное.
2. Острые и хронические воспалительные процессы.
3. Гипотиреоз.
4. Сосудистые патологии.
5. Окислительный стресс. Чем медленнее кровоток в мозге, тем сильнее на него влияет окислительное повреждение. Но с этим как раз можно работать, переживать не о чем.
6. Хронический стресс, к сожалению, эволюционно уменьшает приток крови к мозгу. В таких ситуациях в приоритете обеспечение центра реакции на страх - кровоток активен только в миндалевидном теле.
А на какое время затянется эта ситуация, вам лучше знать.
Последствия нарушений мозгового кровообращения:
1. Туман в голове.
2. Забывчивость.
3. Снижение обучаемости.
4. Плохая концентрация внимания.
5. В потенциале - болезнь Альцгеймера и прочие возрастные нарушения.
6. Депрессия.
7. Тревожное расстройство.
8. Хроническая усталость.
9. Сонливость в дневное время.
10. Сниженная толерантность к нагрузкам.
Решения.
1. Умеренные тренировки со средним пульсом, в комфортном режиме.
Пульс повышать, конечно, имеет смысл, и я бы советовала делать это каждый день, но ненадолго, чтобы не возникало перегрузок. Минут 10 ежедневно.
Это же касается и задержки дыхания - отличная тренировка, но сила в постоянстве, а не в длительности самой задержки.
Часть моей системы - "все хорошее минут по 10".
Так вы за год можете в разы повысить свою адаптивность без всякого стресса, кортизола, рваных кроссовок и модных ныне семи потов в зале.
Избыточная интенсивность тренировок снижает приток крови к мозгу, так как телу приходится перераспределять ее для терморегуляции. Кому-то такое подходит, но далеко не всем.
2. Холод.
Все уже знают, что это моя любимая история. Зависимость от холода уже какая-то развилась.
Добрый совет: когда с утра стоит туман в голове и нет никакой возможности сосредоточиться, опустите руки в холодную воду или подержите их под краном, умойте лицо, выпейте холодной воды. Все это работает великолепно и, что приятно, сразу.
А мои собратья по любви к холодному душу точно знают, что нужно делать!
3. Не перебирайте с кофеином.
Это касается и чая, и кофе.
Кофеин блокирует рецепторы к аденозину, сосуды сужаются, мозговое кровообращение нарушается.
Это даже полезно в малых дозах, зато большие приводят к гиперкомпенсации и толерантности к кофеину.
4. Питание.
Было бы странно, если бы еда не влияла на мозг.
- Продукты с высоким содержанием естественных нитратов. Я не раз говорила о том, что это поставщики кислорода в мозг, потому что они повышают концентрацию оксида азота в крови, ускоряя таким образом мозговое кровообращение. Свекла, листовые, морковка, сельдерей.
- Источники l-карнитина. Красное мясо, птица, рыба, субпродукты, молоко, творог, морепродукты.
- Источники ресвератрола. Виноград, орехи, какао, ягоды насыщенного цвета. Ресвератрол расширяет сосуды и защищает мозг от окислительного повреждения.
- Источники L-цитруллина. Я помню, была у меня о нем и об аргинине отдельная статья. Но тоже в контексте поставок кислорода в организм. Спрашивайте, если нужен материал - найдем ссылку. Цитруллин - это предшественник аргинина, аминокислота, которая повышает концентрацию оксида азота и участвует в восстановлении поврежденных сосудов.
- Источники: мясо, яйца, рыба, молоко, бобовые, лук, чеснок.
- Источники антоцианов. Это природные соединения-антиоксиданты, которые предотвращают повреждение нейронов и даже нейтрализуют последствия недостаточного кровообращения. Ягоды, яркие овощи, крестоцветные.
- Источники фосфатидилхолина. Восстановитель мозга на клеточном уровне, основной компонент мембран.
- Яйца, молочные продукты, мясо, цельнозерновые.
- Имбирь. Его антиоксидантные соединения также защищают нейроны.
Как видите, все снова сводится к системе.
Без ежедневного движения и постепенного восстановления метаболизма ничего не получится.
Высокий процент жира в организме и гиподинамия сигнализируют о том, что и с кровоснабжением мозга могут возникнуть проблемы.
Советую обязательно практиковать как задержки дыхания (сначала на очень короткое время, затем плавно увеличивать), так и непродолжительные нагрузки с повышением пульса.
И, разумеется, контрастный душ всему голова.
А "кислородное" питание в помощь.
Чтобы сосуды (мозга в том числе) хорошо себя чувствовали, их нужно не засорять и постоянно тренировать.
Крепкого здоровья всем!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.04.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
