Долгое время иммунная система считалась самостоятельной системой. Позже было доказано, что существует ее тесная связь с кишечником, а также с гормонами и нервной системой. При стрессе организм взаимодействует со всеми звеньями этой цепи. В этой статье я объясню, как стресс влияет на тело и психику и какое влияние оказывает на иммунную систему.
Что такое стресс?
Мы все проходили через определенные стрессовые ситуации, но каждый справлялся с ними по-разному. Потому что то, что мы воспринимаем как стресс, очень индивидуально.
С эволюционной точки зрения реакция на стресс предназначена для подготовки организма к опасной ситуации в краткосрочной перспективе. С психологической точки зрения стресс представляет собой физическую и психологическую реакцию на ситуацию, которая воспринимается как сложная или кажущаяся неуправляемой.
Стресс в целом может быть вызван различными факторами, так называемыми стрессорами. Только триггерами в нашем обществе уже являются уже не саблезубый тигр или нехватка еды, а в основном психологические стимулы, такие как перегруженность или неудовлетворенность работой, недостаток времени, социальные или профессиональные конфликты, личные и семейные проблемы. Кроме того, на нас влияют физические факторы стресса, такие как жара, холод, аллергия, шум, движение транспорта или токсины окружающей среды.
Как наш организм реагирует на стресс?
Раздражители или стрессоры передаются органами чувств в определенные области мозга, которые анализируют и оценивают их. Например, в миндалевидное тело – центр страха в нашем мозгу. Он активируется, когда наш мозг интерпретирует новую ситуацию как потенциально опасную. В ответ на угрожающие раздражители миндалевидное тело стимулирует выработку гормонов кортизола и адреналина.
Адреналин и кортизол вырабатываются в коре надпочечников и высвобождаются, когда мы находимся в состоянии стресса. Что в это время происходит с телом?
- артериальное давление повышается
- мышцы напряжены
- зрачки расширяются
- дыхание становится более быстрым
- органы чувств обостряются
- прекращает работать пищеварение и подавляется чувство голода.
С одной стороны, кортизол обеспечивает организм энергией за счет повышения уровня сахара в крови и поступления жирных кислот в кровь. С другой, подавляет иммунную систему. Это означает, что ее защитный ответ на опасность снижается. Как только наша реакция на стресс заканчивается, миндалевидное тело снова возвращается к привычной работе, уровни гормонов стабилизируются, обмен веществ и все функции организма возвращаются к норме.
Различают так называемый дистресс и эустресс. Последний называется положительным стрессом. В определенных ситуациях он вдохновляет и дает необходимый заряд энергии для решения задачи или вызова, например, в соревновании или новой увлекательной профессиональной задаче.
Дистресс – это негативный стресс. Он вызывает напряжение и раздражительность. Если стресс длится неделями или месяцами, или возникают ситуации, которые воспринимаются как непреодолимые, организм истощается. Это может иметь серьезные последствия для здоровья, и немудрено: организм постоянно находится в аварийном состоянии, чем и объясняется состояние здоровья многих: постоянная усталость, чувство истощения, частые болезни, плохой сон и т. д.
Стресс как триггер аутоиммунных заболеваний
В то время как кратковременный стресс делает нас более активными и способными справляться с проблемами («все, что нас не убивает, делает нас сильней»), длительный психологический стресс делает нас больными.
Когда за коротким периодом стресса следует период восстановления, организм может восстановиться и восстановить необходимый ему баланс. Однако, если стресс сохраняется надолго, это может привести к дисбалансу гормональной системы и пищеварения. А это, в свою очередь, может вызвать хроническое или аутоиммунное заболевание. Многие из нас знакомы с такими симптомами стресса, как истощение, подавленность, гнев, чувство беспокойства или раздражительности. Но вместо того, чтобы нажать на стоп-кран, мы, под воздействием стресса, начинаем вырабатывать модели выживания, которые нам не подходят.
На физическом уровне постоянный стресс приводит к различным желудочно-кишечным расстройствам (изжоге, диарее, запорам, воспалению и даже язве желудка), кожным высыпаниям, нейродермитам, мышечному напряжению, болям в челюстях, головным болям или болям в спине, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Иммунная система реагирует на стрессовые ситуации, увеличивая высвобождение определенных веществ (например, стероидных гормонов), чтобы стимулировать иммунные клетки, вызывающие воспалительную реакцию в организме. Если это происходит постоянно, мы получаем воспалительный эффект. Когда иммунная система постоянно направляет защитную реакцию на себя, она сбивается с пути и начинает атаковать собственные клетки организма.
На психологическом уровне хронический стресс приводит к депрессии, выгоранию, беспокойству и расстройствам пищевого поведения, а также недосыпанию. Возможными сигналами тревоги являются постоянная усталость, бессонница, истощение, раздражительность, тревога и социальная изоляция.
Хронический стресс может привести к тому, что мы начинаем есть без ощущения голода. Одной из причин этого является высокий уровень кортизола, который в избытке вызывает тягу к еде. Мы едим слишком много и особенно сладкого или нездорового, постепенно набирая вес. Это приводит к дисбалансу в кишечнике и повреждению клеточных стенок. В результате иммунной системе приходится работать намного больше и находиться в постоянном напряжении – в постоянном стрессе.
Так, постепенно, шаг за шагом, в организме развивается воспаление, которое становится хроническим. Когда иммунная система устает бороться со стрессом, запускается аутоиммунное заболевание. Исследования показывают, что хронический стресс приводит не только к развитию аутоиммунного заболевания, но и к ухудшению состояния у людей с уже имеющимся аутоиммунным заболеванием. При этом, особенно уязвимы женщины.
Несколько советов о том, как справиться со стрессом
Самое главное, чтобы вы сначала признали, что ваш уровень стресса постоянно повышен. На следующем этапе вы должны выяснить, какие у вас есть способы справиться со стрессом или как отключить стрессор.
Это могут быть даже мелочи. Например, короткие перерывы. Потому что именно так вы можете перезарядить свои батареи. Ниже я перечисляю 5 советов, с помощью которых вы можете противодействовать стрессу:
- Делайте небольшой перерыв в работе каждый час, а если это становится для вас слишком много, то каждые пару часов и, хотя бы, на 5 минут.
- Выполняйте короткие дыхательные упражнения.
- Медитируйте. В интернете есть замечательные медитации в виде подкастов.
- Очень хорошо помогает прогулка, например, у воды или в лесу.
- Несложные тренировки три раза в неделю, например, от 30 до 45 минут умеренного бега или быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания, а также регулярные занятия, такие как аквафитнес, йога или пилатес, действуют расслабляюще, поскольку спорт, как правило, оказывает антивозрастное действие.
А еще постарайтесь, по возможности, принимать неизбежные вещи философски, как есть. Это тоже часть управления стрессом, но этому нужно учиться.
Как вы обычно реагируете на стресс? Стараетесь быстро успокоиться или пускаете ситуацию на самотек?
Отмечайте статью лайком и подписывайтесь на канал.