Испытывая трудности, мы часто не можем разобраться в своих чувствах, мыслях, желаниях. Порой это чувствуется как запутанный клубок проблем, распутать который бывает непросто. Мы часто страдаем от внутреннего конфликта, когда хочется одного, а «нужно» делать другое, когда чувства и мысли противоречат друг другу. Эти и другие, самые разные психологические трудности, можно успешно решить за несколько сессий когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Что такое КПТ?
Основы когнитивной психотерапии были разработаны Аароном Беком в 60-х годах 20 века. Аарон Бек, занимаясь психоаналитической практикой, проводил сеансы свободных ассоциаций. Во время которых заметил, что мысли не настолько бессознательны, как утверждает психоанализ, и определенные типы мышления могут вызывать стресс у человека. Изучая этот феномен, Бек разработал основы когнитивной терапии и ввел понятие «автоматические мысли». В 1980-х и 1990-х годах когнитивные и поведенческие методы психотерапии были объединены в когнитивно-поведенческую терапию.
На данный момент основным исследовательским центром по направлению КПТ является Институт Бека (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy) в США. В России популяризацией и развитием КПТ занимается Ассоциация Когнитивно-Поведенческой Психотерапии (АКПП), расположенная в Санкт-Петербурге.
КПТ – подход, имеющий самую обширную доказательную базу среди всех направлений психологии. Это понятная, структурированная и достаточно краткосрочная работа. В процессе терапии вы понимаете, как работает ваша психика, обучаетесь полезным навыкам и техникам – и впоследствии можете применять эти знания для помощи самому себе.
Когнитивная концептуализация
Когнитивно-поведенческая терапия основана на том, что наш образ мышления напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем и то, как мы действуем. Характер мышления, в свою очередь, зависит от более глубоких установок, усвоенных нами в детстве. Все это складывается в цельную иерархическую систему – когнитивную концептуализацию. Когда терапевт «складывает» в концептуализацию ваши мысли, чувства, поступки, убеждения, значимый жизненный опыт – вам становится понятно, почему вы столкнулись со своей проблемой. Как вы смотрели на вещи, что оказались в этой неприятной ситуации. Меняя свой образ мышления, поведение в тех или иных ситуациях, установки, которые ограничивают вас в достижении ваших целей – вы постепенно, шаг за шагом, создаете ту жизнь, которую хотите. И справляетесь с психологическими трудностями.
Давайте разберем когнитивную концептуализацию на примере.
Как работает когнитивная концептуализация? История Ирины
В детстве Ирину воспитывали методом «кнута и пряника». Принесла пятерку – хорошо, четверку – могла бы и лучше постараться, двойку – ты «бездарная» и «тупая». Родители поощряли идеальные результаты ребенка, а за ошибки и несовершенства – ругали и жестко наказывали. Таким образом, у Ирины сформировалось глубинное убеждение – «Я плохая (для других людей)».
Невыносимо смириться с таким убеждением. Поэтому, мозг девушки выработал промежуточное убеждение, чтобы исправить ситуацию – «Я должна все делать идеально, чтобы люди меня уважали и любили». Это убеждение является компенсаторным – оно помогает справиться с «плохостью» через перфекционизм. В результате Ирина – трудоголик, стремится добиться всего самого лучшего в карьере. Может быть, это и неплохо, но на основе вышеперечисленных убеждений девушка подолгу пересиживает за работой, проверяя все по несколько раз и «выжимая» себя на максимум. А малейшая ошибка или замечание приводят ее в слезы. Она давно не испытывала удовольствия от работы и чувствует себя в бесконечной гонке достижений.
Такое поведение является компенсаторной поведенческой стратегией – гиперкомпенсация, т.е. сверхусилия. Чрезмерные усилия, направленные на то, чтобы не быть ни для кого плохой.
Среди автоматических мыслей Ирины часто встречаются подобные: «Опять ошиблась, какая же я тупая», «А вдруг я недостаточно хорошо провела сделку?», «Руководитель посмотрел неодобрительно, наверное, я ему не нравлюсь», «Что, если меня уволят после стольких неудач?»… В образе мыслей Ирины не все рационально и гладко – там есть когнитивные искажения, логические ошибки: чтение мыслей, негативное предсказание, фильтрация и другие.
Такие мысли провоцируют соответствующие эмоции – грусть, стыд, злость на себя. А также компенсаторное поведение – переработки, отказ от высказывания своего мнения, стремление «угодить» руководству, неумение говорить «нет», и многое другое.
Что такое компенсаторные стратегии?
У нашего мозга есть несколько защитных механизмов, которые он использует, чтобы компенсировать негативные глубинные убеждения. Это позволяет человеку не испытывать ту боль, которую глубинные убеждения приносят. В основном, мы используем одну из трех компенсаторных стратегий:
1. Сверхконтроль – «Я должна избежать ошибок, во что бы то ни стало»
2. Гиперкомпенсация – «Я должна брать на себя много работы, чтобы начальник не подумал, что я плохой сотрудник»
3. Избегание «Я должна уйти первой, если чувствую, что в отношениях проблемы»
Это удивительно, но каждую компенсаторную стратегию можно отнести к одной из трех перечисленных категорий. Мы или стараемся взять на себя слишком много, или чрезмерно все контролируем, или убегаем, как только чувствуем дискомфорт. Чтобы не чувствовать себя плохими, ненужными, неуспешными, беспомощными.
В чем заключается терапия?
В процессе терапии вы меняете свою когнитивную концептуализацию. Понимаете, как связаны неприятные мысли и эмоции, которые вы испытываете сегодня, с убеждениями, которые сформировались много лет назад. Осознаете, какие из ваших промежуточных убеждений обслуживают негативные глубинные убеждения, какие действия служат компенсаторными стратегиями, навешивая на вас хомут правил и долженствований. Восстанавливаете свою самооценку, чтобы больше не чувствовать себя плохим, никчемным, непривлекательным, беспомощным. И, в конце концов, чувствуете себя свободно и уверенно, делая то, что вы действительно хотите и любите.
Как бы могла действовать Ирина, начав терапию? Для начала, девушка могла бы осознать когнитивные искажения в своих мыслях. Это и самообвинение, и фильтрация (когда мы замечаем вокруг только негатив, игнорируя позитив), и чтение мыслей (когда мыслим, будто мы знаем, что о нас думают другие), и негативные предсказания (когда мы видим исключительно плохой прогноз на будущее). Смотря на мир через такие «кривые очки», просто невозможно чувствовать себя хорошо. Работая с мыслями методом падающей стрелы, Ирина бы непременно обнаружила убеждения «Я не должна ошибаться», «Я должна всегда идеально работать», «Я должна всегда нравиться начальнику и коллегам» и другие. И здесь можно не только осознать недостижимость этих требований к себе, но и их компенсаторную функцию. Какая я, если ошибаюсь? Это путь к осознанию глубинного убеждения – я плохая, недостойная уважения других людей.
Проработав глубинные убеждения, доказав себе, что я – хорошая, ценная, важная, даже если ошибаюсь, даже если не делаю 100%, а только 80. Ирина бы смогла отказаться от компенсаторных стратегий и соответствующих убеждений. Они больше не имеют смысла – девушка принимает себя такую, какая она есть. И можно отбросить все «должна» и понять, что она действительно хочет. Заново выстроить свои ценности и приоритеты. А на их основе - свои цели и желания.
Получается, начав с мелькающих в голове автоматических мыслей и неприятных эмоций, с конкретных ситуаций, которые расстраивают, девушка могла бы прийти к принятию себя, повышению самооценки, изменению убеждений (навязанных и компенсаторных на те, которые поддерживают и вдохновляют), пониманию своих истинных потребностей и желаний. И на их основе построить новые цели, новое поведение. Все эти изменения – глубокая работа, которая поможет достичь изначальную цель Ирины – чувствовать себя хорошо, справиться с негативными мыслями, действовать более успешно.
С какими проблемами можно работать в КПТ?
Подход КПТ успешно работает при депрессии, повышенной тревожности, панических атаках, страхах, ОКР, ПТСР. С помощью КПТ можно повысить самооценку и обрести уверенность в себе, решить проблемы в межличностных отношениях, научиться достигать своих целей. И многие другие сложности можно решить в подходе КПТ.
В результате работы с психологом в КПТ вы:
- сможете проанализировать вашу ситуацию с нескольких сторон, посмотреть на нее рационально - как обстоит ситуация на самом деле, а не как толкуют её страхи и переживания;
- осознаете, какие ваши негативные мысли и убеждения о себе (мире, людях) заставляют вас чувствовать себя плохо;
- сможете прийти к рациональному мышлению, без «накручивания» и преувеличения негативных последствий, сможете видеть логические ошибки в негативных мыслях;
- в результате глубокой работы над своим мышлением начнете чувствовать себя гораздо спокойнее и лучше;
- поймете, какие негативные убеждения лежат в основе вашей проблемы, и замените их на новые, которые будут вас поддерживать и вдохновлять;
- сможете избавиться от навязанных другими представлений о том, что вы должны, что важно и что правильно; поймете, что хотите лично вы
- научитесь осознанному отношению к эмоциям, при этом, сможете не копить их до невроза и срывов, контролировать своё поведение;
- сможете найти ресурсы и силы к жизни, преодолеть сомнения и "качели" и почувствовать себя уверенно;
- избавитесь от самокритики и научитесь принимать и любить себя;
- получите современные и результативные методы и техники для выхода из тяжелой ситуации, задания (при вашем желании) для приобретения новых навыков вашей новой жизни.
Как сказал Роберт Лихи (доктор психологических наук, один из ключевых исследователей в КПТ), терапия – это процесс обнаружения человеком истины о том, кто он такой, что ему нужно, как и где удовлетворить эти потребности. И мы полностью с этим согласны. В результате терапии вы лучше понимаете себя, решаете проблемы, реализовываете свои желания и потребности. И чувствуете свою жизнь по-настоящему наполненной и счастливой. Потому что каждый свой новый день делаете то, что действительно любите.