Любимые булочки по рецепту вашей бабушки можно отнести к полезным рецептам? Каким бы восхитительным на вкус они ни были, с 4 чашками молока, 1 пачкой сливочного масла и четырьмя яйцами, вы, вероятно, не найдете их в списке здоровых рецептов.
Но вам не нужно удалять их из коробки с рецептами. Просто измените внесите несколько изменений, и у вас будет еще один полезный рецепт для вашей коллекции — без жира и лишних калорий.
Ваши небольшие усилия по замене ингредиентов могут помочь превратить многие «нездоровые» рецепты в полезные блюда не жертвуя вкусом или текстурой блюд, которые вам нравятся.
Вот пять способов, которые вы можете использовать для создания полезных рецептов. Помните, это всего лишь несколько примеров. Используйте свое воображение и экспериментируйте, чтобы найти другие способы создания полезных рецептов.
1. Ограничите количество жира, сахара и соли
Часто можно уменьшить количество жира, сахара и соли, не жертвуя вкусом. Используйте эти общие рекомендации:
- Жиры. Для выпечки используйте половину рекомендованной порции сливочного или растительного масла, а другую половину замените несладким яблочным пюре, банановым пюре или пюре из чернослива.
- Сахар. Сократите количество сахара на одну треть или половину. Как альтернатива добавьте специи, такие как корица, гвоздика, душистый перец и мускатный орех, или ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля.
- Соль. Для большинства основных блюд, салатов, супов и других блюд можно уменьшить количество соли наполовину или вообще исключить ее. Если в приготовлении выпечки используются дрожжи, вам, возможно, придется поэкспериментировать. Для разрыхления может понадобиться немного соли, чтобы выпечка не была слишком плотной или плоской.
2. Сделайте «здоровую» замену
Здоровые заменители не только снижают количество жира, калорий и соли в ваших рецептах, но также могут повысить содержание питательных веществ.
- Макаронные изделия. Используйте цельнозерновые макароны вместо обогащенных макарон. Вы практически утроите количество клетчатки (4, 5 г вместо 1, 8 г и 156 против 157 калорий)
- Молоко. Используйте с обезжиренным молоком вместо цельного молока, чтобы сэкономить более 60 калорий и 7 граммов жира на чашку.
- Мясо. При приготовлении мясных блюд сократите порцию мяса, птицы или рыбы и увеличьте количество овощей. Вы сэкономите калории и жир, а также получите больше витаминов, минералов и клетчатки.
3. Исключите или сократите количество некоторых ингредиентов
В некоторых рецептах вы можете полностью исключить ингредиент или уменьшить его количество.
- Начинки. Исключите продукты, которые вы обычно добавляете по привычке или для красоты, такие как глазурь, кокосовая стружка или начинка из взбитых сливок, которые содержат много жира и калорий.
- Добавки. Избегайте таких добавок, как соленья, оливки, масло, майонез, сироп, желе и горчицу, которые могут содержать большое количество соли, сахара, жира и калорий. Используйте свежие добавки, такие как огурцы вместо соленых огурцов, помидоры черри вместо оливок, обезжиренные спреды или спреды с пониженным содержанием жира вместо масла или майонеза. Вместо сиропа или желе попробуйте протертые свежие ягоды или тонкие ломтики свежих яблок, персиков или груш. Используйте соевый соус с низким содержанием натрия в меньшем количестве, чем указано в рецепте, чтобы уменьшить количество соли.
- Сыр. Если рецепт требует 1 стакана тертого сыра, используйте 1/2 стакана.
4. Измените методы приготовления и подготовки
Здоровые методы приготовления пищи могут сохранить вкус и питательные вещества вашей пищи без добавления чрезмерного количества жира, масла или соли. Попробуйте эти методы приготовления.
- Способ приготовления. Здоровые методы приготовления пищи включают тушение, поджаривание без добавления масла, приготовление на гриле, припускание и приготовление на пару.
- Жидкость для полива. Если в инструкции сказано поливать мясо или овощи маслом или каплями, используйте вместо этого небольшое количество вина, фруктового сока, овощного сока или обезжиренного овощного бульона.
- Посуда с антипригарным покрытием. Использование сковородок с антипригарным покрытием еще больше уменьшит количество жира и калорий, добавляемых к вашим блюдам.
5. Уменьшите размер порции
Независимо от того, насколько вы уменьшите, замените или уберете ингредиенты, в некоторых рецептах все еще может быть много сахара, жира или соли. В таких случаях, вы можете помочь своей диете, сократив размер порции.
- Замедлитесь. Ешьте медленнее, чтобы дать вашему телу возможность зарегистрировать тот факт, что вы насыщаетесь. При необходимости отложите вилку между укусами. В долгосрочной перспективе вы будете есть меньше.
- Проверьте размеры порций. Сегодня многие порции настолько велики, что вы даже не представляете себе, что такое настоящая порция. Привыкнуть к уменьшению порции вам поможет использование маленьких тарелок, ложек и чашек. Научитесь использовать визуальные подсказки для оценки размера порции — например, одна порция цельнозерновых макаронных изделий примерно такого же размера, как хоккейная шайба.
- Планируйте заранее, когда едите вне дома. Во время еды вне дома легко переборщить. Примите меры предосторожности, например, разделите блюдо с соседом по столу, пропустите корзину с хлебом или попросите упаковать половину еды.
Суммируя вышеописанные пункты, вы сможете создавать «здоровые» рецепты. Прежде чем приступить к приготовлению блюда, просмотрите его рецепт и подумайте, что вы можете изменить, чтобы повысить его полезные свойства Делайте заметки о любых изменениях, чтобы вы могли обратиться к ним в следующий раз, когда будете готовить рецепт. Возможно, вам придется повторить рецепт несколько раз, прежде чем вы получите желаемый результат. Но найти правильное сочетание ингредиентов — для желаемого вкуса, консистенции и питательных веществ — стоит затраченных усилий.
Если же такие изменения для вас недостаточны и вы настроены более детально пересмотреть ваш рацион, следует проконсультироваться с эндокринологом.