Марафон похудения 2.0 - худеем на вкусной еде)
Привет, привет 👋 всем!!!
Итак, вчера дала и закрепила в своей ленте пост со всеми ссылками на подборки.
Теперь у вас есть быстрый доступ к любому блюду и калоражу.
Напомню, я вам дала 21 вариант завтраков, столько же обедов, перекусов и ужинов.
Т.е. можно их тасовать на свой вкус и получите уйму разных меню.
Кстати, из этих подборок можно составить меню практически на любой калораж. Т.е. берёте 3-4 блюда и, если не хватает до вашей суточной нормы, добавляете какой-либо продукт из двух шпаргалок (ссылки дам ниже).
Девочки, я прекрасно понимаю, что не совсем удобно бегать между статьями. Ведь у вас теперь:
1/ подборки с блюдами на неделю - 12 шт.,
2/ рубрикатор по этим подборкам,
3/ продукты с калорийностью ~100 ккал (для добавления или удаления из рациона)
4/ список взаимозаменяемых продуктов, если что-то вы не едите и хотите заменить на аналог
5/ текущая статья с инструкцией по работе с подборками.
Но всё-всё в одну статью никак не вместить. Получается целая книжечка.
Сложностей в этой «беготне» по ссылкам я не вижу.
Во-первых, вам надо хотя пару раз прочитать все статьи и подборки из марафона. Мне кажется, у вас уже сразу определятся блюда-фавориты и те, что вы готовить уж точно не будете.
Запоминайте/сохраняйте то, что понравилось. Можете даже скопировать и сохранить в свой какой-то файл, а потом распечатать.
Во-вторых, надо сразу определиться, какие продукты вы не едите и на что их можно заменить (шпаргалки в помощь)
Зафиксируйте себе и эту информацию.
Если вы только начинаете худеть, делаете первые шаги и вам ещё трудно составлять меню, воспользуйтесь моим первым марафоном и начните с первого дня.
В первом марафоне совершенно ничего считать и выдумывать не надо. Я для вас всё рассчитала. Вам остаётся только пользоваться.
Кстати, девочки смогли сбросить до 4-5 кг за 3 недели первого марафона. При этом некоторые ещё жаловались, что много и сытно едят))
Но вернёмся к составлению меню.
Раз уж пишу полную информацию, то напомню про основы.
ЗАВТРАК
Мы стараемся съесть что-то белковое (яйцо и/или сыр и/или творог и/или ветчину, курицу), что-то злаковое (крупы или хлеб/хлебцы) и что-то из овощей или фруктов.
Я вам давала примеры:
- омлет + овощи + хлеб
- каша + фрукты + сыр или творог
- смузи из хлопьев и овощей/фруктов + йогурт
ОБЕД
в обед мы стараемся включить
- белки (мясо/ рыба/ яйца/ сыр),
- злаки (крупы/ хлеб),
- овощи (свежие или тушёные)
Вроде, как и завтрак, но увеличиваем количество белков и овощей.
Конечно, в обед можно съесть суп (у меня в подборках его нет).
Тарелка практически любого супа будет выходить на 100-150 ккал.
Поэтому, если вы всё-таки ориентируетесь на мой рацион, но в тоже время хотите в обед съесть суп, ешьте его спокойно. Но обязательно к супу добавляйте столько курицы/рыбы в сыром виде (из супа; отдельно варить не надо), сколько я указала в меню либо на 30% меньше, если берёте варёное мясо.
Т.е. если у меня указано блюдо на обед: булгур + куриные котлеты (из 150 гр. филе) + овощной салат.
Значит вы едите: суп + мясо (150 гр в сыром виде или 100 гр. в варёном виде) + овощной салат. Если для вас это много, то можно уменьшить порцию салата или крупы.
Т.е., если у вас овощной суп, типа борща, значит едим суп + 100 гр. варёного мяса + крупа (полностью или часть, смотрите на своё насыщение).
Если у вас крупяной суп, типа рассольника, то едим суп + 100 гр. мяса + овощной салат.
Повторюсь: количество мяса и рыбы не меняется. Если у вас суп, то меняем либо овощи, либо крупы.
ПОЛДНИК/ ПЕРЕКУС
Очень важно не забывать про перекусы и полдники. Они позволяют не испытывать сильный голод и не набрасываться на еду.
Количество перекусом зависит от вашего режима питания. Сама я худела на 5-разовом питании, соответственно у меня были и утренний перекус, и полдник.
Кому-то по состоянию здоровья нельзя часто есть, значит блюдо из перекуса добавляете в любой другой приём пищи.
УЖИН
Вечером стараемся есть только белковые продукты и овощи.
В этот раз я вам дала разные блюда на ужин и обед. Но, конечно, мало кто будет готовить так много.
Поэтому на ужин можно взять тоже блюдо, что и на обед, но убираем крупы и злаки. Либо, наоборот, берет вечернее блюдо и добавляем крупы - получим блюдо на обед.
Если вы ориентируетесь на мои блюда, то учитывайте: калорийность круп в моих блюдах на обед составляет ~100 ккал.
СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ
1/ самое простое - взять по одному блюду из каждой подборки завтраков, обедов, перекусов и ужинов. Суммируйте калорийность этих 4 блюд и получайте суточный калораж.
2/ если не хотите готовить так много, то, как уже написала выше, можно приготовить одно блюдо на обед и ужин, с небольшой корректировкой по крупам.
3/ если вам захотелось разнообразия или хочется чего-то вкусненького, а мозг не воспринимает тот же допустим морковный торт в качестве еды, то можно объединять несколько блюд из разных подборок.
Примеры:
На завтрак можно съесть половину порции каши из одной подборки и половину порции творожных вафель из другой подборки. В сумме мы получим ту же, нужную нам, калорийность.
На ужин можно съесть половину порции куриных тефтелей из одной подборки и половину порции салата - из другой.
———-
Девочки, кажется всё по подборках…
Самое главное: никогда НЕ занижайте свою суточную норму калорий!!
Вы хотите похудеть быстро и на неделю или медленно, но навсегда? Зачем вообще худеть, если не планируете сохранить свой вес? Поэтому не торопитесь. Сбрасывайте понемногу и постепенно.
Поддержите мою работу) с вас лайки и комментарии. С меня - новые статьи🥰
