Сколько минимум подходов в неделю надо делать для роста мышц?
Обзор исследований 2022 года называет довольно смешные цифры.
Всего 4 отказных подхода на мышечную группу в неделю достаточно для того, чтобы новички прогрессировали в росте мышц, и для того, чтобы опытные удерживали мышечную массу.
Если вы давно тренируетесь, вы можете делать разгрузку, отдыхать, сохраняя мышцы на таком объеме тренировок. Очень удобно:)
А если вы начинающий, то это тот минимум, который вам необходим для прогресса. Что в принципе достижимо и при 1 тренировке в неделю, фулбади (все тело за тренировку), скорее всего.
Что насчет силы? Еще меньше. ~2-3 подхода на мышечную группу в неделю, в отказ, с весом 70-85% от 1ПМ (1-повторный максимум). На этом уже можно прогрессировать в силе.
А что если вы хотите максимального прогресса? Есть и такой метаанаализ. Тогда вам нужно 12-20 подходов на мышечную группу в неделю, близко к отказу. Сразу скажу, что это для опытных. Новички получат максимальный отклик по росту мышц от 6-12 подходов в неделю.
По силе цифры примерно такие же. 8-16 подходов в неделю на мышечную группу давали максимальный прогресс в силе, если верить метаанализу 2004 года.
Да, разбросы очень большие, и это связано с тем, что мы разные. Кто-то прекрасно растет от 6 подходов, а кто-то от 15. Плюс не забываем, что интенсивность и приближение к отказу (или даже уход за отказ) довольно значимо влияет. Чем тяжелее подходы-тем меньше их нужно для результата.