Всем привет!
Как и обещала, на этой неделе повторяем практические материалы по всем конструкторам системы: завтраки и обеды были, пришло время ужина.
Худеть так худеть!
Весна же пришла, хоть и не верится.
Дорогие мои исхудавшие ветераны, простите меня за то, что мы сейчас столь усиленно занимаемся реставрацией привычек и фигур к лету.
Я знаю, что ребята, давно практикующие систему, все это изучили вдоль и поперек: освоили, используют, стройнеют или уже постройнели, помогают худеть и налаживать здоровье своим близким.
Но ведь и вы меня знаете, друзья. Когда это я говорила только о еде? В каждой статье несколько направлений.
Вот и ужин - он вовсе не только ужин.
Это база здоровья, легкости и прекрасного самочувствия, ничуть не менее важная, чем завтрак и обед.
И если в первой половине дня можно позволить себе чуть больше вольностей, то ужин - очень прошу вас подойти к этому серьезно! - должен быть строгим.
Иначе вы просто не сможете реализовать подход, который я предлагаю, и получить от него все бонусы.
Обидно долго и упорно прыгать за висящим прямо над головой плодом и в итоге уйти, так и не дотянувшись.
Именно маленькие недоработки мешают результату.
Ужин - это большая ответственность.
Его задача - позволить вам хорошенько выспаться, восстановиться за ночь, проснуться бодрым, со свежей головой и отличным аппетитом, радостью в каждой клеточке тела.
Поэтому мы говорим не только о питании, но и о правильном вечере в целом.
Итак, что здесь важно:
1. На ужин мы НЕ позволяем себе концентрированные углеводы. Никаких отварных крахмалистых (свеклы, картошки), круп, бобовых, фруктов. Это принципиальный момент. Нам некуда потратить эту энергию и главное - некогда.
Тыквенный суп-пюре считаю исключением, потому что моя версия - 27 ккал на 100 г максимум + много зелени + небольшой кусок курицы. При таком составе все будет нормально, это далеко не энергетические концентраты.
Немного ягод тоже вполне допустимо.
2. Калорийность ужина не должна превышать 25% от рациона. Все основное, плотное и фундаментальное, - это первая половина дня.
3. Ужинать стоит самое позднее в 20.00. Оптимально - в 18.00.
Если у вас иной график (ночной, сменный и т.д.) - в идеале мне пришлось бы при наличии времени разработать для вас отдельную версию системы, но я пока этого не сделала. Вы можете самостоятельно сдвигать приемы пищи, потому что других вариантов нет. Единственное условие - предсказуемость вашего графика для организма. Ешьте всегда в одно и то же время.
"Сова" особым условием лично для меня не является - это ваша жизнь и ваш выбор. Пожалуйста, не спрашивайте меня, что делать, если вы сова. Я перестроилась - значит, и у вас получится, это ради здоровья. Не собираетесь перестраиваться - я не смогу поучаствовать. Решайте сами.
4. Мы не перегружаем ужин жирами.
Смотрите, жир - это тоже концентрированный источник энергии, как и углеводы. Мы не должны заливать в себя столько топлива на ночь. Мы же никуда не поедем. Не будем ни бегать, ни тренироваться, ни думать, ни творить. Я надеюсь. ))))
Я вообще против большого количества жиров в любом приеме пищи. Мне хватает 1 - 1,3 г на кг веса даже на поддерживающей калорийности и при высокой активности.
Я еще буду об этом говорить, но зачем в один прием пищи включать и сыр, и авокадо, и яйца, и кусок сала, не понимаю и не пойму никогда. Это может привести к тревожным перекосам в анализах.
Но, если в вашем ужине совсем не будет жирового компонента, с утра можно столкнуться с подозрительным повышением глюкозы. Жир в небольших количествах, как и клетчатка, позволяет удерживать сахар крови в пределах нормы.
Мое предложение - относительно постный белковый продукт + овощи и 5-10 граммов любого масла дополнительно.
5. Белок и клетчатка - обязательные компоненты ужина.
Вот прямо обязательные - и все. Без них не работает система. Клетчатка за ночь организует вам нормальное очищение кишечника, принесет спокойствие и сытость. А белок поможет восстановиться и перезагрузиться, провести ремонтные работы на клеточном уровне, пока вы спите, обеспечит правильную выработку гормонов и ферментов.
6. Прогулка между ужином и сном.
Не носимся, а именно расслабляемся. Дышим. Думаем о хорошем.
Если вы заляжете вечером на диван, вас не только будет постоянно тянуть к холодильнику. Это плохо повлияет на качество сна, а процессы восстановления к ночи не запустятся должным образом.
Если не подвигаться и не подышать воздухом перед сном, утром более вероятны отечность и тяжесть в голове, привесы, а также повышенная глюкоза у тех, кто ее отслеживает.
7. Минимальное количество соли.
Это позволяет хорошо выглядеть и легко себя чувствовать утром. Я вообще не солю ужин. Последняя соль в обед. Но пару крупинок можно добавить.
8. Отсутствие масла при приготовлении.
Масло мы добавляем подконтрольно в готовое блюдо. Это важно.
Вы должны ужинать так, чтобы утром у вас был отличный аппетит.
После правильного ужина вы встаете в 6 утра сами - легким, активным и готовым с радостью встретить новый день. Без отечности и сонливости.
Список вечерних продуктов:
1. Птица - нежирные кусочки. Куриное филе, индейка и т.д.
2. Рыба любая, но не перегружайтесь, следите за калорийностью. Лучше вечером выбирать нежирные варианты.
3. Белки яиц. Цельные яйца я все-таки вечером не советую. Разве что одно и нечасто.
4. Морепродукты.
5. Кабачки.
6. Огурцы.
7. Салатная зелень и вообще любые листовые.
8. Либо 10 г нерафинированного масла в салат, либо малое количество семечек или орешков.
9. Пасленовые - только в том случае, если у вас с ними хорошие отношения.
10. Творог + кефир или йогурт. Многим эти продукты не подходят, так как провоцируют отечность, вздутия и даже подъем глюкозы. Будьте внимательны к реакциям организма.
11. Супы-пюре низкокалорийные, включая тыквенный и грибной. Без масла, сыров и сливок.
12. Крестоцветные в любом виде, но тоже без лишнего масла при приготовлении.
13. Ягоды - только свежие (до 100 граммов как десерт). Вишня оптимальна, она способствует выработке мелатонина.
14. Сырая морковь.
15. Сырая свекла.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Натуральные специи.
19. Какао.
20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.
21. Сывороточный протеин.
22. Немного семечек льна или чиа.
Собственно, и все. Вы можете дополнить мой список продуктами, которые выбираете сами.
Что я не советую на ужин (помимо простых и сложных углеводов и избытка жиров):
1. Соль - если только чуть-чуть добавить в тарелку.
2. Рыбные и другие консервы. Снова слишком много соли.
3. Квашеные продукты. Та же причина, что и в п. 1 и 2. Но вы можете экспериментировать.
4. Напитки с кофеином. Даже черный и зеленый чай. Можно подобрать что-то травяное, ферментированные листочки. Гречишный чай тоже неплохо подойдет.
5. Много жидкости. После 18.00 старайтесь максимум стаканчик воды выпить до 20.00. Перед сном мл 100 тоже полезно.
6. Яйца. Продукт тяжеловат для вечера.
7. Субпродукты. Старайтесь их употреблять в обед.
8. Острые специи. Могут избыточно простимулировать нервную систему, вы плохо уснете.
9. Жирное мясо. Красное мясо желательно употреблять днем, как и субпродукты.
10. Сыры. Задержка жидкости в потенциале + довольно много жира.
Варианты:
- Рататуй с нерафинированным маслом + запеченная белая рыба.
- Листовой салат с нерафинированным маслом + куриное суфле.
- Суп-пюре овощной с креветками.
- Белковый омлет со шпинатом и другой зеленью. Грустно? Добавьте 20 граммов легкого сыра. Найдите фитнес-вариант и строго соблюдайте меру.
- Творог с ягодами (если при таком ужине нет отеков и хорошо уходит вес), но еще добавьте какую-то клетчатку. Например, овощной салат.
- Фаршированные кабачки-лодочки с филе индейки.
- Фаршированный овощами или грибами кальмар.
- Тушеная капуста с индейкой + листовой салат.
- Если ужин все же случился перед сном - такое бывает! - имейте в запасе протеиновый коктейль и любую клетчатку. Псиллиум или отруби, можно 10 граммов семечек чиа. Выпейте эту смесь и ложитесь спать. Заснете легко и проснетесь без голода, отеков и привеса.
Приятных вам ужинов!
Давайте по традиции делиться тарелками и идеями.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 28.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
