Жаркие дебаты произошли под постом о том, какое упражнение лучше подойдёт для развития ягодичных мышц. Атлеты, фитнес-эксперты и просто любители силовых тренировок, разделились на два лагеря: одни за приседания, другие за подъем таза.
Брэд Шонфельд — один из самых уважаемых и влиятельных людей в фитнес-среде, учёный, тренер и автор пособия по гипертрофии. Недавно сделал публикацию в социальной сети, которая вызвала резонанс.
За 2 дня она набрала большую популярность, и более 100 человек уже высказали своё мнение. Посыл публикации таков: «Какое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц?».
Было всего два популярных варианта: приседания со штангой на плечах и подъем таза (ягодичный мост).
Сразу хочется отметить, что говоря о приседаниях, речь идет о глубоких приседаниях в полную амплитуду. Когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Только такой вариант можно считать приемлемым для развития ягодичных мышц.
«Несмотря на споры, следует отметить, что на сегодняшний день очень мало исследований, которые сравнивали два упражнения с использованием прямых оценок гипертрофии. Таким образом, любая претензия к теме во много является анекдотической и основывается на слабых объективных доказательствах», — заявил в посте Брэд Шонфельд.
Основными функциями большой ягодичной мышцы является поддерживание туловища, когда человек стоит, разгибание туловища после наклона, разгибание бедра и поворот бедра наружу.
Таким образом, ягодичная мышца принимает активное участие в приседания со штангой на плечах и подъеме таза. Но под разными углами и в разных положениях.
Во время выполнения приседания, максимальная нагрузка на ягодичные мышцы происходит в удлиненном положении (в нижней позиции) и слабая нагрузка в верхней.
Тогда как во время выполнения подъема таза, ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку во время укороченного положения (в верхней позиции), с меньшим напряжением внизу.
Исходя из этих знаний, можно предположить, что сочетание в одной тренировки приседания и подъема таза, могут повысить ваши шансы увеличить объем мышц, за счёт проработки под разными углами.
Пока нет чётких данных на этот счёт, я рекомендую выполнять два раза в неделю набор вышеперечисленных упражнений, если ваша цель заключается в увеличении объема ягодичных мышц . Как приседания, так и подъемы таза, позволяют работать с большой нагрузкой и легко выстраивать прогрессивную перегрузку, что является важным фактором для гипертрофии.
На мой взгляд еще одним бонусом для развития ягодичных мышц, будет пауза в момент пикового напряжения. То есть, пауза в нижнем положении по время приседания, и пауза в верхней позиции во время подъема таза.
Читайте также: Приседай правильно: 4 простых шага, как повысить эффективность приседаний и сделать их максимально безопасными
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.