Приседания со штангой — самое популярное упражнение, которое выполняют неправильно. Для того чтобы получить максимальную пользу от этого замечательного упражнения, вам необходимо выполнять его правильно.
Вот четыре простых шага, которые помогут вам освоить оптимальную технику для развития силы и объема мышц.
Приседания со штангой на плечах — это отличное упражнение для развития нижней части тела. Его выполняют для развития мощных квадрицепсов и объемных ягодиц.
Однако плохое движение сводит на нет, все преимущества от данного упражнения. А выполняя приседания с большой нагрузкой и неправильной техникой, помимо слабой активации мышц, вы можете травмировать коленный сустав или увеличить количество межпозвоночных грыж.
Шаг 1: Правильное исходное положение — залог успеха
Как приседания начнётся, так оно и продолжится. Мощное начальное положение, это примерно 60% успешного приседания. На что следует обратить особое внимание при выборе правильного исходного положения.
- Расположение штанги на плечах:
Штанга должна находится на уровне ваших задних дельтовидных мышц, а не на верхней части трапеции. Если установить штангу на трапеции, вы будете чувствовать боль в трапециевидной мышце, что снизит вашу концентрацию. А также рискуете опрокинуть штангу через голову.
- Движение назад:
Идеально, когда исходное положение занимается с помощью трёх шагов. Подсев под штангу и правильно разместив её на спине, вам необходимо выпрямиться с помощью разгибания двух ног, не одной. Затем сделайте два шага назад, а третьим сделайте нужную ширину постановки ног.
- Постановка ног:
Здесь есть большое количество вариаций, о постановке ног и их влияние на активацию различных мышц, можно написать статью. Если вам интересно, напишите об этом в комментариях.
Однако стандартное положение, это когда ноги расположены чуть-чуть шире плеч, а носки слегка разведены в сторону.
Такое положение позволяет вам оптимально задействовать всю нижнюю часть тела.
Шаг 2: Напрягите всё тело
Заняв правильное исходное положение, вам необходимо включить в работу всё тело. Для этого подкрутите таз как показано на картинке. Так вы сможете включить в работу мышцы кора и ягодичную мышцу. А самое главное, вы не допустите возникновение кивка таза в нижнем положении.
Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота, чтобы создать внутрибрюшное давление.
Шаг 3: Контролируйте движение вниз
Штанга должна двигаться по прямой линии вниз. Нагрузка расположена на средней части стопы. Так вы сможете безопасно выполнять приседания со штангой. Пальцы ног и коленный сустав направлена в одну сторону. Не допускай сведение ног во время всего движения.
Насколько глубоко выполнять приседания? Всё зависит от вашей гибкости и подвижности коленного и тазобедренного суставов. Для того чтобы активировать переднюю часть ног, необходимо достигнуть параллели, когда оба сустава находятся на одной линии.
Тогда как максимальная активация ягодичных мышц с помощью приседаний со штангой возможна только во время глубоких приседаний. Это когда тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава.
Шаг 4: Оптимальное движение вверх
Любой человек может сесть со штангой 200 кг, но не любой способен с ней встать. Наиболее частая ошибка у большинства новичков происходит в момент движения вверх.
Не нужно отводить таз назад и наклонять спину. Такое движение создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Грудь и бедро должны подниматься с одинаковой скоростью.
Давите ногами в пол и представьте, как вас поднимают за голову. Не забывайте во время движения вверх медленно выдыхать, сохраняя нейтральное положение спины.
На этом всё, вот такие получились четыре простых шага, которые помогут вам научиться правильно выполнять приседания со штангой на плечах. Тренируйтесь безопасно и получайте максимальный результат.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.