10 полезных продуктов, которые должны быть в вашем рационе

Включите в ваш рацион эти 10 полезных продуктов, чтобы улучшить самочувствие.

Они должны быть в вашем рационе на пути к формированию здорового питания, так как они соответствуют как минимум трем из следующих критериев:

• Хороший или отличный источник клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ;
• Высокое содержание фитонутриентов и антиоксидантов, таких как витамины А и Е и бета-каротин;
• Могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых и других заболеваний;
• Легко доступны.

Миндаль. Богат питательными веществами — клетчаткой, рибофлавином, магнием, железом и кальцием. Порция в 100 г обеспечивает более 50 процентов рекомендуемой диетической нормы витамина Е. Большая часть жира в миндале — это мононенасыщенный жир — так называемый, полезный тип жира, который может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Яблоки являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Свежие яблоки также являются хорошим источником витамина С — антиоксиданта, защищающего клетки организма от повреждений. Витамин С также помогает формировать коллаген соединительной ткани, поддерживает здоровье капилляров и других кровеносных сосудов и способствует усвоению железа.

Черника. Ученые показали, что черника богата соединениями (фитонутриентами), которые могут помочь снизить риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца, сахарный диабет и некоторые виды рака. Черника также может улучшить кратковременную память и способствовать здоровому старению. Черника является низкокалорийным источником клетчатки и витамина С — 3/4 чашки свежей черники содержат 2,7 г клетчатки и 10,8 мг витамина С.

Брокколи. Помимо того, что брокколи является хорошим источником фолиевой кислоты, она также содержит фитонутриенты. Брокколи также является отличным источником витамина С — антиоксиданта, защищающего клетки организма от повреждений. Он также является отличным источником витамина А и участвует в сохранении здоровья глаз.

Фасоль. Красная фасоль является хорошим источником железа, фосфора и калия. Кроме того фасоль является отличным источником белка и пищевых волокон с низким содержанием жира. Красная фасоль содержит фитонутриенты. Не любите красную фасоль? Замените ее на другой вид фасоли, чтобы насладиться преимуществами фасоли для здоровья.

Лосось. Содержит омега-3 жирные кислоты — тип жира, который снижает вероятность образования сгустков в крови, которые могут вызвать инфаркт миокарда, инсульт и т.д.. Омега-3 могут также защитить от нерегулярного сердцебиения, которое может вызвать внезапную сердечную смерть. Они помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить рост бляшек, закупоривающих артерии, и немного снизить кровяное давление. Помимо содержания омега-3, лосось содержит мало насыщенных жиров и холестерина и является хорошим источником белка.

Шпинат. Богат витаминами А и С и фолиевой кислотой. Это также хороший источник магния. Растительные соединения в шпинате могут укрепить вашу иммунную систему. Каротиноиды, содержащиеся в шпинате — бета-каротин, лютеин— также защищают от некоторых офтальмологических заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна, а также от болезней сердца и некоторых видов рака.

Батат. Глубокий оранжево-желтый цвет сладкого картофеля говорит о том, что он богат антиоксидантом бета-каротином. Пищевые источники бета-каротина, который в организме превращается в витамин А, могут помочь замедлить процесс старения и снизить риск развития некоторых видов рака. Помимо того, что сладкий картофель является отличным источником витаминов А и С, он также является хорошим источником клетчатки, витамина В6 и калия. И, как и все овощи, относительно низкокалорийны.

Овощные соки. Овощные соки содержат большинство витаминов, минералов и других питательных веществ, которые содержатся в исходных овощах (за исключением некоторых волокон), и это простой способ включить овощи в свой рацион. Томатный и другие овощные соки, в состав которых входят помидоры, содержат ликопин, антиоксидант, который может снизить риск развития рака простаты. Некоторые овощные и томатные соки очень богаты натрием, поэтому обязательно выбирайте сорта с низким содержанием натрия.

Зародыши пшеницы. Это часть зерна, отвечающая за развитие и рост нового ростка растения. Зародыши пшеницы содержит много питательных веществ. Это отличный источник тиамина и хороший источник фолиевой кислоты, магния, фосфора и цинка. Зародыши также содержит белок, клетчатку и немного жира.

Старайтесь ежедневно включать в рацион разнообразную пищу, чтобы полноценно восполнить потребность в витаминах и питательных веществах. Рациональное питание является важным шагом на пути к улучшению здоровья и самочувствия.

Для подбора рациона питания, подходящего именно вам, следует обратиться к эндокринологу. На основании вашего самочувствия, наличия сопутствующих заболеваний, врач сможет предоставить вам персонифицированные рекомендации