Фильм “Сахар” вышел в 2014 году и оказался трендом в питании следующих 10 лет. Он до сих пор держит аудиторию, рождает последователей, а перезаливы на ЮТ все еще собирают почти миллионные просмотры.
До сих пор то и дело кто-то на него ссылается как на фильм, который изменил жизнь, отношение к сахару, который заставил серьезно относится к рациону.
На днях у меня поинтересовались, как я к нему отношусь. И я подумал “а как я к нему отношусь? ” Чтобы не строить ответ по памяти (признаюсь, когда-то этот фильм тоже произвел на меня впечатление), я его пересмотрел и он мне совсем не зашел, вызвав кучу противоречий.
Я не ставлю себе цель обелить сахар. Эээ. Сделать из него конфетку… Ну, вы поняли! Сахар — точно не тот продукт, который должен изобиловать в рационе. Я хочу сказать, что это не тот фильм, на который стоит ссылаться как на объективный источник данных и на котором стоит формировать свое мнение. И вот почему.
Это не эксперимент.
То, что делает автор — не научно. Это не исследование. Даже экспериментом это трудно назвать, потому что он не соблюдает фундаментального принципа непредвзятости. Нам сразу с начала фильма дают понять, какую позицию занимает автор фильма по отношению к сахару, а затем применяются методы манипуляции для того, чтобы мы с ним согласились.
В фильме не предоставляется альтернативного мнения. Нет оппонирующей стороны, которая может представить другой взгляд на происходящее. За весь фильм была только одна попытка поговорить с ученым противоположных взглядов, но как только открывается, что ученый этот работает по грантам от Coca Cola, разговор тут же заканчивается.
Спонсируемые пищевыми гигантами исследования и правда не могут быть достоверным источником информации. Опять вступает принцип непредвзятости. В таких исследованиях высок риск склонения результатов в пользу результатов, выгодных для спонсора, чтобы продлить получение грантов. Такое может происходить и неосознанно.
Однако, неужели так сложно найти независимого ученого или двух, которые предполагают, что в ожирении виноват не только сахар?
Я не уверен, что таких совсем нет. Кажется, кто-то плохо искал или не хотел искать.
Противостояние ученых.
В начале нам показывают историю противостояния двух ученых в 50х годах, один из которых обвинял жир, другой — сахар в том, что люди толстеют и болеют ССС заболеваниями.
И это тоже хороший ход: показать, что есть только два мнения (виноваты жиры или углеводы). Показать, что когда-то победил какой-то плохой и злой ученый, повлияв на представления о еде и навязал ошибочные взгляды. “Мы все это время заблуждались! ” — появляется такое чувство. Выходом из заблуждения служит принятие другой стороны — враг наш сахар.
Хотя на сегодняшний день можно сказать, что эти ученые оба правы и неправы. У лишнего веса более глубокие и комплексные причины, которые объясняются генетическими, эпигенетическими, эмоционально-психологическими и социо-культурными факторами (1, 2, 3). Сахар и жиры создают неконтролируемый избыток калорий, оба могут способствовать ожирению, а ожирение уже приводит к заболеваниям, но не всегда плохая еда является первопричиной сама по себе.
Как отметил в исследовании Де Кастро (жаль, раньше исследование было в открытом доступе) трапеза в компании еще одного человека была на 44% калорийнее, чем обычно, а прием пищи с шестью другими людьми увеличил его на 74%. Он отмечал, что социальные и культурные факторы служат наиболее влиятельными факторами лишнего веса.
Помимо вышеперечисленного, вкусовые качества, голод, жажда, восторг и беспокойство — все это влияло на итоговое потребление калорий. Было обнаружено, что количество белка в рационе значительно определяет уровень насыщения и скорость наступления голода. А сглаживание эмоциональных факторов было связано с избыточным потреблением 301 калорий в день у женщин (что составляет целых 16 % от суточной нормы) и 279 ккал в день у мужчин (12 % от суточной нормы).
Конечно, проще перебрать по калориям вкусными рафинированными продуктам. Но проблема лишнего веса точно не ограничивается наличием или отсутствием сахара в рационе.
Рост веса не всегда означает рост жира.
За первые 12 дней наблюдаемый набрал +3 кг!! Какой ужас! (Нет). Типичная головная боль худеющих, которые не знают, как объяснить утренний привес.
Как было указано в начале, автор фильма приличное количество калорий получал из жиров, и всего 24% из углеводов. Это резко отличается от типичной диеты. Как правило средний рацион европейца содержит 55-65% калорий из углеводов.
Резкое увеличение веса за такой короткий срок в первую очередь объясняется сменой характера еды в пользу большого количества углеводов, что приводит к увеличению гликогенового депо. А гликоген задерживает воду.
Поэтому большую часть привеса (около 50-60%) можно спокойно объяснить отеком.
Сахар влияет на настроение?
Сахар влияет на настроение — это опять необъективно, так как может быть эффектом ноцебо. Можно испытывать то, чего ожидаешь от себя, в том числе что-то плохое. В хорошем эксперименте испытуемый не должен знать, что его диета вообще как-то изменилась, потому что у людей могут быть предубеждения на этот счет, и они могут подстраивать свое состояние под свое мнение. В настоящих исследованиях это легко кстати делается, потому что сахар можно незаметно заменить на неотличимые по вкусу подсластили.
К тому же создание фильма — не легкая работа. Нервная, напряженная, требующая согласования пускай и короткого пребывания Хью Джекмана и Стивена Фрая.
Я не могу утверждать, как именно работа над фильмом повлияла на испытуемого, но это точно не типичные условия жизни, которые стоит рассматривать и оценивать под другим углом.
Как он набрал 8 кг?
Теперь самое интересное.
Следуя нерушимости закона сохранения энергии я все таки попытался себе объяснить, как именно мог произойти набор веса?
Утверждается, что герой эксперимента набрал 8 кг за 60 дней при том, что ел он свои стандартные 2300 кк, хотя в некоторые дни даже меньше. И делается вывод о том, что сахар на столько жиротворящий продукт, что способен произвести 8 кг жира в обход законам физики.
И сперва я по тренерски начал оценивать, что могло измениться в поведении героя, какие надочеты могли допустить, особенно учитывая предвзятое отношение к сахару и желание выставить его отравителем человечества.
Первое, что смутило — фраза героя “Я никогда раньше не считал калории”. Как тогда было определено, что его суточная норма составляет 2300 кк? Ретроспективно, или была какая-то вводная неделя, в которой он с диетологом оценивали привычный рацион? Если такая неделя была, неплохо бы о ней рассказать. А если ретроспективно, то это больше сочинение на тему “Что я ел прошлым летом”.
Он отметил, что тренировочный энтузиазм сошел на нет. Это похоже на то, что тренировки стали не такие производительные, как раньше. Из-за чего общий расход энергии снизился.
Судя по фильму, автору приходилось много летать и переезжать, а это дофига времени сидя. Расход энергии за счет этого тоже мог ощутимо сократиться.
Не было ничего сказано про белок. Есть подозрение, что он съедал его меньше, чем обычно.
Погрешность в подсчетах. У автора нет опыта подсчета калорий. Как я понял, весами он не пользовался, а замеры делал стаканами, чашками, ложками, пачками, порциями… Чем угодно, но не граммами. По опыту скажу, это приводит к серьезным погрешностям.
Математика time.
На основе этих неточностей, я прикинул такую математику. Понятно, что в действительности нужно учитывать на много больше переменных (но и я не находился рядом с героем) и мои цифры условны. Но! Допустим, герой и правда ел 2300 кк, а за счет уменьшенной физической активности его расход был 2000 кк в сутки. Получается избыток в 300 кк ежедневно.
Так же ранее 26% калорий суточной нормы он потреблял из белка. Это 600 кк. 20% от белковых калорий уходит на то, чтобы усвоить полученный белок. Получается 120 кк на усвоение 600 кк белка. Даже если приход калорий сократился до 400 в сутки, это всего 40 кк разницы в расходе калорий. Итого он стал тратить меньше на 340 кк.
Недобор диетического белка приводит к потере мышц. Катаболизм мышц высвобождает еще какое-то количество энергии. Предположим еще 30 кк в сутки.
Итого: избыток в 370 кк. За 60 дней эксперимента было избыточно съедено 22200 кк, что эквивалентно примерно 2, 77 кк жира. А набрал он 8 кг. Ну пускай еще 2 кг отеком. Это 4, 77 кг. Откуда пришло еще 3, 3 кг? 🤔 Я думаю такое возможно только от избытка калорий.
Белковых продуктов в рационе стало меньше. Углеводные продукты, которые потреблял герой, не насыщаюшие. Вероятно, это провоцировало внезапный голод и сложность контроля диеты. Он спокойно мог перехватывать какие-то батончики по ходу работы, сам того не замечая. Не стоит оставлять без внимания предвзятое отношение и желание склонить результаты эксперимента к определенным результатам.
Я все же склоняюсь к тому, что килограммы набежали именно из-за переизбытка калорий, а не избытка сахара. И все же склонен больше доверять научным исследованиям, а не развлекательному контенту.
Одно из исследований Кевин Холла показало, что люди на высокоуглеводной диете в конечном итоге потеряли больше жира при уравненном белке и 30% дефиците энергии, не смотря на более высокий суточный инсулин, что по мнению многих как раз создает лишний вес. При этом высокоуглеводная группа получала приличное количество сахара, на что обратили внимание и сами исследователи.
Другое исследование Холла засекло замедление жиросжигания после перехода на низкоуглеводную диету с высокоуглеводной. А метаанализ показал, что люди на высокоуглеводных диетах теряют в среднем на 16 гр жира больше, чем на высокожировых.
В целом идея сократить количество добавленного сахара разумна. ВОЗ рекомендует отдавать чистому сахару не более 10% от суточной нормы калорий. Но рекомендация эта очень расплывчата. Организм, желудок понятия не имеют, откуда они получают глюкозу. Мед, фрукты тоже имеют сахар, но натуральный, который поступает вместе в минералами и клетчаткой. Но организм все равно отделяет глюкозу от остального и усваивает именно ее, не регистрирую то, что эта глюкоза поступила из фрукта. А если обычный сахар съесть вместе с клетчаткой, можно ли тогда считать его плохим?
Полезно рассказывать людям о здоровых принципах построения рациона. И круто, что в фильме был затронут и этот момент с аборигенами, которые поправлялись и подростков с плохими зубами. Это реальные последствия перекошенного в сторону сахара рациона. Но мой поинт в том, что просвещение не надежно, если делать это через манипуляцию, обман и запугивания. Не знаю, как вас, но лично меня такое не устраивает. Я предпочитаю объективные данные, пускай они не всегда пугающие, и не всегда одним фактом познания отбивают тягу не нездоровое поведение.
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
