Для того, чтобы быстро бежать на дистанции 5 км, вам нужно тренировать выносливость, мышцы и умение держать соревновательную скорость. Давайте разберемся, как это делать.
5 км — это сложная, но захватывающая дистанция. Она довольно коротка и поэтому требует умения бежать быстро, но в то же время достаточно длинна и относится к стайерским дисциплинам. Если вы не наработаете достаточную скорость, вы не сможете «включить высокую передачу» и показать высокий результат. Если же у вас не будет достаточного фундамента выносливости, вы можете рассыпаться ближе к концу дистанции.
Так какими же должны быть тренировки для бегунов, стремящихся быстро бегать дистанцию 5 км? Тренировочный план обязательно должен включать развитие следующих компонентов:
— Выносливость.
— Скорость. Бег с соревновательной скоростью на 5 км и быстрее, чтобы стимулировать развитие мышц и адаптацию нервной системы.
— Способность поддерживать высокую скорость на всей дистанции: интервальные работы суммарным объемом около 5 км в соревновательном темпе на 5 км.
В начале сезона тренировки в основном должны быть направлены на развитие скорости и выносливости. А по мере приближения целевого забега тренировки начинают быть все более похожими на сам забег, то есть становятся более специфичными под дистанцию 5 км.
ЭТАП 1: РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Многие бегуны знают, как тренировать выносливость при подготовке к более длинным дистанциям, например, к полумарафону или марафону. Однако тренировки выносливости для забегов на 5км могут быть более разнообразными. Тренировки выносливости — это в первую очередь длительный бег, и если вы готовитесь к 5км, вам имеет смысл не просто пробегать необходимое количество километров в определенном темпе, а несколько усложнить длительные тренировки.
К примеру, вы можете попробовать следующие вариации длительного бега:
— пробегите заключительные 5-8 км по рельефному маршруту с подъемами;
— добавьте элементы фартлека во второй половине дистанции;
— увеличьте скорость во второй половине от легкого до темпового бега (прогрессивный бег).
Чем короче дистанция, тем менее специфичным по отношению к ней является традиционный «длительный медленный бег». Поэтому вместо того, чтобы направлять усилия на тренировку, заметно отличающуюся от самого забега, мы предлагаем добавить сложности и интенсивности длительному бегу.
Этот же принцип применим к темповому бегу. В обычный темповый бег продолжительностью 5-8 км можно включить короткие 30-секундные ускорения в темпе бега на 5 км, выполняемые каждые 3-5 минут. Это добавит к обычной темповой тренировке развитие способности утилизировать лактат в процессе быстрого бега. Это очень пригодится вам во второй половине забега на 5 км, когда уровень лактата в крови начнет стремительно расти.
ЭТАП 2: ТРЕНИРОВКА МЫШЦ
Очень многие бегуны считают себя «бегающими легкими», уделяя много внимания развитию аэробной системы — за счет увеличения бегового объема, длительным и темповым тренировкам. Однако такой подход не достаточно развивает мышцы, которые должны донести вас до финиша и быть в хорошей взаимосвязи с мозгом.
Существует два основных подхода для наращивания мышечной силы и развития нейро-мышечных связей:
1) Тренироваться «с железом» в тренажерном зале, приучая мозг рекрутировать большее количество мышечных волокон и развивая силу задействованных мышц.
2) Бегать очень быстро на тренировках — в соревновательном темпе забегов на 1 милю или быстрее.
Тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на развитие силы, а не на выносливость или гипертрофию (объем) мышц. Для этого подбирайте веса, с которыми вы сможете выполнять по 4-6 повторений. Полностью восстанавливайтесь между подходами. Будет достаточно базовых упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга к животу.
Быстрые тренировки — ускорения — могут выполняться в разных вариантах, например:
— Короткие повторы по 100-300 метров в соревновательном темпе на 800 метров — 1 милю
— Спринты по 100 метров на 95% от максимальной скорости
— Спринты в гору: короткие взрывные ускорения по 8-10 секунд в крутой подъем с максимальными усилиями.
Чтобы быстро бегать на соревнованиях, необходимо быстро бегать на тренировках. Вышеперечисленные тренировки подготовят мышцы и центральную нервную систему работать мощно и быстро, даже на усталости.
ЭТАП 3: СПЕЦИФИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДИСТАНЦИИ 5 КМ
После того, как вы развили выносливость, аэробную систему и увеличили силу мышц, пора переходить к специальным тренировкам к дистанции 5 км. Предлагаем вам 4-недельную схему тренировок, которые должны становиться все более похожими на сам забег по мере приближения к нему:
— 4 х 1000 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы
— 5 х 1000 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы
— 3 х 1600 м в соревновательном темпе на 5 км через 400 м трусцы
— 3 х 1600 м в соревновательном темпе на 5 км через 200 м трусцы.
Конечной целью является подготовить организм к тому, чтобы бежать с соревновательной скоростью все 5 км без промежутков отдыха. Нагрузка в предложенных тренировках выглядит все более и более похожей на то, что предстоит вам во время забега. Выполните заключительную тренировку из этой схемы за 7-10 дней до забега.
После того, как вы выполнили тренировки всех 3 этапов, вы готовы к тому, чтобы быстро бежать 5 км. Разработайте себе план на забег, снизьте нагрузку и хорошо отдохните в дни, предшествующие старту — и скорее всего, новый личник на 5 км не заставит себя ждать!
Автор: JASON FITZGERALD, перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км
Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км
Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км