Максимально просто и без долгой готовки. Все ужины на 275-325 ккал. Делюсь своим опытом похудения)
———-
Привет, привет 👋 всем!!!
Сегодня последняя подборка из второго марафона. Я хочу ещё сформировать рубрикатор. Но, думаю, если просто дать ссылки на все подборки, это будет не совсем удобно.
Наверно, надо хотя бы блюда и их общую калорийность расписать, чтобы было понятно, в какую подборку переходить. Заодно можно сразу и суточную калорийность прикинуть.
В общем, рубрикатор второго марафона потребует больше воемени(
Итак, ужины… Как и с обедами, основной принцип сопоставления блюда сохраняется. Поэтому сегодня предлагаю свои «извращения»: салаты и блюда, которые потребуют немного больше времени на готовку.
Т.е. блюда из сегодняшней подборки вы можете компоновать с предыдущими. Например, половина порции (допустим, рыба по-гречески из предыдущей подборки) и половина порции салата (из этой подборки). Так вы вы сможете составлять ещё более разнообразные меню.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
Вариант 1
«Бутерброды» из кабачка и курицы в духовке
СОСТАВ:
кабачок - 120-150 гр.,
куриное филе сырое - 150 гр.,
яичный белок - 1 шт.,
помидор - 100 гр.,
сыр российский - 20 гр.,
соль, зелень, специи
Кабачок нарезать на пластинки толщиной не более 5 мм. Я режу как бы наискосок, чтобы пластинки получились не маленькие кружочки, а побольше.
Отдельно измельчаем куриное филе. Добавляем в него специи, соль и зелень.
Также в фарш я кладу яичный белок, чтобы фарш держал форму. Если вы будете готовить несколько порций, то можно добавить цельное яйцо.
Итак, укладываю кабачковые пластинки на бумагу для выпечки.
Сверху кладу куриный фарш. Будет проще, если сначала в руках сформировать что-то типа котлеток и их уложить на кабачки.
На куриные котлетки кладу тонко нарезанный помидор и посыпаю тертым сыром.
Чтобы сыра хватило на все «бутерброды», тру его на мелкой тёрке.
Запекаю в духовке при температуре 180 градусов 25-30 минут.
КБЖУ - 299 ккал; 44,1/8,2/9,8
Вариант 2
Салат с тунцом
СОСТАВ:
тунец консервированный - 100 гр. (1 баночка),
фасоль консервированная - 50 гр.,
пекинская капуста - 50 гр.,
сыр адыгейский - 50 гр.,
кукуруза консервированная - 30 гр.,
йогурт натуральный - 30 гр.
Смотрите, в чем преимущество таких белковых салатов, они подходят и на обед. Т.е. достаточно к полной порции салата добавить немного гарнира (крупы или макарон) и полноценный обед готов:
Т.е. готовите 2 порции салат. Одну порцию с добавлением гарнира съедаете на обед. Вторую (только салат) - на ужин.
И не надо готовить что-то ещё 👍
Итак, готовка салата:
С тунца слить рассол и разломать на кусочки.
Пекинку тонко нашинковать.
Сыр нарезать небольшими кубиками.
Смешать все ингредиенты и заправить йогуртом.
КБЖУ - 302 ккал; 35,7/11,2/13,8
Вариант 3
Салат «Леди»
СОСТАВ:
куриное филе сырое - 150 гр.,
огурец свежий - 100 гр.,
горошек замороженный - 80 гр.,
йогурт натуральный - 80 гр.,
горчица готовая - по вкусу
Куриное филе отварить.
Горошек разморозить под проточной водой.
Огурец нарезать на кубики.
Для соуса смешать йогурт, горчицу.
Всё перемешать.
КБЖУ - 293 ккал; 44,3/4,1/21,9
Вариант 4
Курица с грибами и красной чечевицей
СОСТАВ:
куриное филе - 150 гр.,
шампиньоны - 150 гр.,
лук - 30 гр.,
чечевица красная - 20 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.,
соль, специи, зелень
В принципе, ужин предполагает белок и овощи, никакого гарнира. Но я подумала, что чечевицу (в ней же много белков) добавить можно.
Вы смотрите на свою норму. Это блюдо можно приготовить и без чечевицы. Тогда отнимайте из общей калорийности ~65 ккал.
Итак, на горячем масле обжариваем лук до золотистости и мягкости.
Затем кладу курицу (хоть в виде пластинки, хоть - нарезанную) и обжариваю до румяности.
Далее кладу грибы и тушу на медленном огне минут 20-25.
За 5-7 минут до готовности кладу чечевицу. При необходимости долить кипящей воды.
Овощи не добавляю, т.к. в блюде достаточно грибов.
КБЖУ - 325 ккал; 45,8/8,5/14,2
Вариант 5
Курица в бумаге + овощной салат
СОСТАВ:
куриное филе - 150 гр.,
лук красный - 20 гр.,
огурец свежий - 100 гр.,
помидор - 100 гр.,
горошек замороженный - 50 гр.,
перец сладкий - 50 гр.,
йогурт натуральный - 30 гр.
специи, зелень
Надо рассказывать, как готовить курицу в бумаге? Уже столько раз описывала…
Для салата: лук тонко нашинковать, горошек разморозить под проточной водой, остальные овощи нарезать довольно крупно, чтобы салат получился ярким и цветастым.
Вместо замороженного горошка можно взять консервированный.
Салат заправить йогуртом.
КБЖУ - 276 ккал; 41,4/2,9/21,7
Вариант 6
Салат Ажурный
СОСТАВ:
тунец в собственном соку - 50 гр. (1/2 баночки),
яйцо куриное - 1 шт.,
пекинка - 80 гр.,
горошек консервированный - 80 гр.,
сыр российский - 20 гр.,
йогурт натуральный - 30 гр.
Тунец размять вилкой. Яйцо мелко порубить. Пекинку тонко нашинковать.
Всё смешать, кроме сыра.
Полученный салат выложить на тарелку в виде тюбетейки.
Сверху натереть сыр.
КБЖУ - 291 ккал; 29/13,5/11,8
Вариант 7
Минтай с овощами
СОСТАВ:
минтай филе - 150 гр.,
авокадо - 30 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
огурец свежий - 100 гр.,
бальзамик
Я приготовила в виде салата.
Минтай готовлю в бумаге точно также, как курицу. Остывшую рыбу разломать на кусочки.
Яйцо приготовьте на свой вкус. Мне не хотелось варить, поэтому приготовила яичный блин и нарезала в виде лапши.
Огурец и авокадо нарезала.
Всё смешала.
Этот салат не требует заправки, но для вкуса добавила чуть-чуть бальзамика.
КБЖУ - 292 ккал; 32,9/14,1/8,2
Девочки, теперь у вас все подборки всех блюд на 3 недели. Можете компоновать на свой вкус. С меня рубрикатор по второму марафону.
Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂)
