🫣Тема похудения для многих сегодня актуальна как никогда. В современном мире еда стала очень доступной. Времена голода остались далеко позади. Не нужно добывать мамонта, достаточно пойти в ближайший супермаркет. Продукты представлены на любой вкус и кошелёк.
💳Нет денег на качественные продукты питания-всё равно с голоду не умрёшь, на такой случай есть продукты более доступной ценовой категории.
То есть проблема голода на данный момент решена. Человеку не нужно накапливать жир впрок, опасаясь, что наступят времена без пищи. Однако, вопреки этому, человечество неудержимо толстеет. Своеобразный парадокс. Ожирение стало одной из весомых проблем 21 века.
Нам теперь нужно "следить за питанием", обращаться к специалистам, чтобы похудеть. Нам нужны постоянные ограничения в еде, потому что сами мы уже не способны физиологично питаться. Мы не можем просто есть, мы едим больше, чем нужно, заедаем стресс. Едим, когда скучно.
Еда теперь-это не только источник энергии.
Мы требуем помощи. Вынуждены постоянно контролировать порции. Вечно худеем, а потом уходим в зажор. И так по кругу.
Одним из самых распространённых инструментов сброса веса является подсчёт калорий. Вполне замечательный и эффективный способ, но если бы всё было так просто, мы все давно бы были стройные. Считали бы всё время и радовались жизни.
Тут надо отметить, что не нужно изобретать велосипед.
Похудение возможно лишь в одном случае-когда создан ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Так просто с одной стороны, но так морально трудно- с другой.
Я сама являюсь "заложницей" постоянного подсчёта калорий. И если я выхожу за рамки, сносит крышу. Сразу приходит сильное чувство вины. Что я -безвольная размазня, рабыня вкусной еды, обжора. Начинаю рвать на себе волосы, обнулять все результаты, корить и ненавидеть себя.
И этим путём в никуда я иду уже около 4 лет. Топчусь на месте. Считаю каждый грамм-устаю от контроля-срываюсь-набираю вес. И такой круговорот постоянно.
Но это не тупик. Оказывается, есть способы облегчить жизнь полному человеку, желающему сбросить вес раз и навсегда.
Сегодня я расскажу именно об этом.
Если бы вы решили обратиться к нутрициологу с просьбой помочь вам похудеть, то специалист составит вам план, с чего начать. Рассчитает сбалансированный рацион и даст необходимые рекомендации.
👉Я, как начинающий нутрициолог, постараюсь сегодня осветить тему, как минимизировать стресс, начав считать калории. Как не бросить это дело сразу же и как не уйти в бесконтрольное питание снова. Как не потерять силы и мотивацию.
Допустим, ваша цель похудеть. Вы прекрасно понимаете что ваш лишний вес-это по большей части отражение вашего образа жизни, особенно питания. Иначе не бывает. Килограммы мы набираем только тогда, когда получаем энергии больше, чем тратим, чем нам необходимо.
Самый главный помощник в анализе поступающей с питанием энергии-это взвешивание каждого грамма съеденной пищи и подсчёт калорийности. Иначе практически невозможно понять, сколько вы едите и есть ли по факту перебор с калориями.
Без этого никак. Самое адекватное в данной ситуации-посмотреть в глаза проблеме, признать её, запастись терпением и начать считать.
1. Для начала давайте рассчитаем Основной Обмен Веществ(ООВ).
Предлагаю формулу Миффлина-Сан-Жеора, которая была выведена в 1990 году:
Для женщин ООВ рассчитывается по формуле:
ООВ(в Ккал)=(9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах)-161;
Мой вес 81 кг
Рост 168 см
Возраст 38 лет
Рассчёт для меня . ООВ=(9,99*81)+(6,25*168)-(4,92*38)-161=1511 ккал
Для мужчин формула ООВ такая:
ООВ(в Ккал)=(9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах)+5.
Таким образом мы получаем, сколько калорий тратит наш организм на удовлетворение базовых физиологических потребностей в состоянии покоя. На работу органов, дыхание, кровоснабжение, работу мозга и прочее.
2. Далее необходимо учесть двигательную активность.
КФА-коэффициент двигательной активности.
Если кратко, то:
1,2-коэффициент двигательной активности(КФА) для сидячего образа жизни и малоподвижных людей. Тренировок мало или нет совсем;
1,375-низкая активность, лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю;
1,55-умеренная активность, тренировки 3-5 раз в неделю;
1, 725-очень активные люди. Физическая работа+тренировки 6-7 раз в неделю);
1,9-тяжёлый физический труд/профессиональный спорт.
Итак, для поддержания массы тела с учётом физической активности нужно
ООВ*КФА. Таким образом, мы получаем калорийность на поддержание нынешнего веса.
Для меня ООВ*КФА=1511 Ккал*1,2=1813 Ккал. Сейчас я не тренируюсь, поэтому движение на минимуме.
3. Последний фактор, который нужно учесть в расчёте суточной калорийности,-это ТЭП-термический эффект пищи.
Наш организм устроен так, что на переваривание пищи необходимо добавить 10% энергии.
Общая величина суточных калорий для поддержания веса составит:
ООВ*КФА*ТЭП(10%)
Для меня 1813 Ккал+10%=1994 Ккал. Такое количество калорий нужно, чтобы мне поддерживать вес.
Если вы хотите худеть, то необходимо установить дефицит калорий. Обычно, это вариативная величина 10%-15%-20%.
Однако, будьте осторожны! Наш организм не дремлет, он стремится всегда поддерживать гомеостаз (своими словами-это постоянство внутренней среды, в том числе веса). Он очень неохотно будет отдавать килограммы и всеми доступными ему способами сопротивляться их потере.
Так что быстрое похудение-это неверный путь. Чтобы приспособиться к новому весу, нужно время на адаптацию. А для этого нужно время.
Поэтому мой совет вам-не стоит спешить.
"Тише едешь-дальше будешь"-отличная работающая рекомендация в данном случае. Ведь мы худеем не временно, а навсегда. Поэтому важно делать это плавно, не спеша, осознанно и разумно.
Очень рекомендую поэтому начать с маленького дефицита калорий-10 %, чтобы было, куда потом двигаться. Оставить таким образом зазор для будущих манипуляций.
При стремительном похудении есть риск войти в плато-состояние, когда организм не отдаёт ни грамма, запасает ресурсы, входит в режим энергосбережения. Из плато выйти трудно, а нам нужно эффективное похудение, постоянный медленный сброс веса до своего конечного результата.
В этой ситуации поможет чередование дефицита калорий с питанием на калорийность, рассчитанную нами выше на поддержание веса.
То есть, 4-8 недель вы питаетесь по дефициту калорий(в моём случае цифра будет:
1994 Ккал-10%=1794 Ккал.
Более чем щедро. Есть можно сытно.
А потом необходимо сделать перерыв от дефицита. То есть питаться на 1994 Ккал в течение 1-3 недель.
⚠️Такой "отдых" просто необходим, поверьте. Он имеет ряд премуществ:
- снижение стресса из-за постоянного дефицита калорий, даже медленного;
- предотвращение входа в плато. На дефиците ваш огранизм уже приспособился к урезанному по калориям рациону, а вы раз-и увеличили калораж. "Шоковая терапия". Снова разгон метаболизма.
⚠️Важно сказать, что в периоды КД, ПМС и жуткого голода стоит имеет смысл уйти от дефицита калорий и питаться по калоражу основного обмена. Это снизит нагрузку на организм и не даст вам уйти в зажор и сорваться.
В период отдыха вы даже можете немного набрать, однако нужно рассматривать похудение в долгосрочной перспективе, а не взвешиваться ежедневно. Нам важна конечная цель похудения надолго. Я бы вообще рекомендовала исключить взвешивание на период питания без дефицита.
♻️Стоит учесть, что нужно пересчитывать калорийность в соответствии с потерянными килограммами. ООВ будет уменьшаться вместе с ушедшим весом.
То есть мы получаем циклы:
✅4-8 недель на дефиците;
✅1-3 недели на отдыхе(то есть питании на калораже вашего основного обмена веществ).
Чередуем эти периоды, пока не достигнем нужного результата.
Люди все разные.
Кому-то подходит жёсткая армейская дисциплина с доскональным подсчётом калорий, взвешиванием каждого куска и постоянным самоконтролем.
🤯Для других постоянные расчёты-это источник дополнительного стресса, который может привести к срыву и эмоциональному перенапряжению.
▶️Поэтому не стоит рассматривать систему расчёта ежедневной калорийности как единственно возможный вариант.
Даже при успешной потере веса, достаточной мотивации и нормальном самочувствии человек может почувствовать усталость. И худеть хочется, и стресс зашкаливает от контроля за каждым съеденным кусочком.
Иногда даже при качественном похудении можно почувствовать напряжение. Постоянный контроль и ведение пищевого дневника-это, безусловно, порой может стать непростым испытанием.
Предлагаю в такие моменты использовать Метод здоровой тарелки.
💪На мой взгляд, вы можете чередовать дефицит калорий с питанием по правилу тарелки.👉 Например, неделя через неделю.
Эта методика ещё называется-Гарвардская тарелка.
Суть тарелочки заключается в том, что калории и граммы считать не нужно. Надо всего лишь распределить продукты в каждом приёме пищи согласно верной пропорции:
- 1/2 тарелки-овощи/клетчатка(по желанию-немного фруктов);
- 1/4-белки из любых источников;
- 1/4-гарнир (цельнозерновые продукты, крупы, макароны, сложные углеводы);
жиры-опционально (заправки растительного масла в салат, желток яйца, сыр, молочные продукты, жир в составе мяса).
Такой метод позволяет отдохнуть от подсчётов, но при этом продолжать следовать сбалансированному рациону.
Большое внимание уделяется клетчатке. Нужно обратить внимание на диаметр тарелки. Это единственное, что нужно контролировать.
Для поддержания веса-21-22 см;
Для похудения -20-21 см.
Очень удобно в те моменты, когда ты устал от взвешивания и подсчётов.
На мой взгляд вполне практикоприменимой может быть такая схема:
✅1 неделя доскональный подсчёт калорий;
✅1 неделя питание по методу тарелки(для похудения диаметром 20 см);
✅1 неделя снова учёт калорий;
✅1 неделя тарелочка без подсчётов.
Потом можно встать на весы, оценить результат и двигаться дальше. Смотрим, либо ещё сидим на таком методе либо отдыхаем.
Каждый организм особенный. Я лишь хочу сказать, что ваш организм уникален и только вы знаете, как для вас лучше. Экспериментируйте!
На этой мотивирующей ноте заканчиваю.
Всем лёгкого похудения и хорошего настроения.
💚Буду рада обратной связи.
